To so najboljše vaje za vaše telo

Namesto teka na dolge razdalje, ki lahko slabo vpliva na vaše sklepe in prebavni sistem, Lee priporoča pet drugih vaj za telo. Njihove prednosti so izguba teže, grajenje mišic, zaščita srca in možganov ter krepitev kosti. Ugotovitve so podrobno opisane v zdravstvenem poročilu Harvardske medicinske šole z naslovom "Začetek k vadbi", ki priporoča nekatere najboljše vaje za vaše telo.

Plavanje

Pri tej aktivnosti deluje skoraj vsaka mišica v telesu, lahko pa se poveča tudi vaš srčni utrip in s tem izboljšate odpornost srca, zraven pa zaščitite možgane pred staranjem. Ta vrsta vaje je dobra tudi za ljudi z artritisom, saj plavamo skoraj brez napora. Ko plavaš redno vsaj 30 ali 45 minut naenkrat, izvajaš aerobne vaje. Te pa pomagajo pri depresiji, izboljšajo razpoloženje in zmanjšujejo stres.

Tai chi imenovan tudi tai chi chuan je kitajska borilna veščina, ki združuje serijo gracioznih, tekočih gibov z namenom ustvarjanja premikajoče se meditacije. Vaja poteka počasi in nežno z visoko stopnjo osredotočenosti. Posebno pozornost je potrebno nameniti globokemu dihanju. Kdor izvaja vajo, si jo prilagodi svojemu tempu. Zato tai chi dostopen širokemu krogu ljudi in ni odvisen od starosti ali stopnje pripravljenosti.

»Tai chi je še posebej uporaben za starejše, saj je ravnotežje pomembna sestavina fitnesa, ki jo izgubimo, ko postanemo starejši," je dejal Lee.

Trening za moč

Trening za moč vključuje uporabo teže, s čimer ustvarjamo odpornost proti gravitaciji. Ta teža je lahko vaše telo, proste uteži, elastični trakovi ali uteži za gležnje.

Glede na raziskave lahko uporabite težke uteži in naredite majhno število ponovitev ali z lažjimi utežmi naredite več ponovitev, da zgradite močnejše in trdnejše mišice.

Chris Jordan, športni psiholog, meni da bi zdrava oseba morala vključiti trening odpornosti dva do trikrat tedensko med delovnimi dnevi.

Uporabljate lahko tudi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki s kolesarjenjem ali tekom zboljšuje odpornost in s tem lahko dosežete podobne rezulate kot pri uporabi teže.

Najpomebnejše pri katerikoli vaje je, da jo ponavljate iz tedna v teden. Jordan pravi, da je za doseg rezultatov ključnega pomena vztrajnost.

Hoja

Po več študijah ima hoja vsaj 30 minut tudi pri zmernem ali lahkem tempu dobre učinke na možgane in telo. Nedavna študija je pokazala, da pri odraslih, starih od 60 do 88 let, 30 minutna hoja štirikrat tedensko v dvanajstih tednih omogoča boljši spomin. Študija pri ljudeh s hudo depresijo je pokazala, da je samo 30 minutna hoja po tekalni stezi deset dni zapored zadoščala za močno zmanjšanje depresije.

Strokovnjaki iz Harvarda priporočajo, da začnete hoditi redno deset do petnajst minut na dan in kasneje povečate intenzivnost na 30 do 60 minut.

Vaje za medenico

Vaje za medenico so pomembne za moške in ženske. Med staranjem lahko mišice, ki vključujejo maternico, mehur, tanko črevo in danko, začnejo slabeti. Ohranjanje odpornosti lahko ima pomembne koristi, od preprečevanja neprijetnih nesreč, kot so uhajanje mehurja do naključnega izpuščanja plinov.

Strokovnjaki iz Harvarda menijo, da pravi način za izvajanje vaj za medenico vključuje siskanje mišic, ki bi jih uporabljali pri izločanju urina ali plinov. Priporočajo desetrkratno krčenje mišic dve do tri sekunde in sproščanje. Za najboljše rezultate je to potrebno narediti štiri do petkrat dnevno.