Vse, kar morate vedeti o plantarnem fasciitisu

Plantarni fasciitis opazimo kot bolečino v sredini stopalnega loka in je najpogosteje posledica nenormalnega gibanja stopala, zakrčene mečne mišice, nenadnega povečanja intenzivnosti treninga ter nošenja neustrezne obutve. Običajno se bolečina pojavi v predelu petnice in je najbolj izrazita na notranjem robu. Bolečina je navadno najmočnejša zjutraj, ko vstanemo, čez dan, ko se mišice na stopalu s hojo nekoliko segrejejo, bolečina skorajda izgine, ponovno pa se pojavi pri daljši hoji, intenzivnejših aktivnostih ali celo, če dlje časa stojimo. Pri teku je najbolj boleče ob odrivu od tal. Kot posledica plantarnega fascilitisa oziroma dolgotrajnega vnetja narastišča na petnici pogosto nastane trn na petnici – kostni izrastek na petnici.

Razlog za nastanek plantarnega fasciitisa je običajno čezmerno zvračanje stopala pri teku navznoter (pronacija) ali nenadno povečanje intenzivnosti treninga ter neustrezna obutev (ali copati nimajo podprtega loka stopala, kot ga imajo ustrezne superge za pronatorje, ali so copati že preveč obrabljeni). Pojavlja se tudi pri nosečnicah in tistih,  ki so v konstantnem gibanju in se jim teža nenadoma poveča.

Zdravljenje

Poškodbo zdravimo v prvi fazi tako, da začasno prekinemo s tekom in raje kolesarimo oziroma plavamo ali intenzivnost treninga zmanjšamo tako, da se bolečine prenehajo.

Vaje

Redno je treba izvajati vaje za raztezanje in krepitev mišic na mečih ter raztegovati ahilovo tetivo, boleče mesto pa je priporočljivo večkrat na dan hladiti z ledom. Vsaj šest tednov je dobro, da ne hodimo bosi, saj bi s tem še bolj obremenjevali petnico, če se razvije trn na petnici, je lahko taka hoja precej boleča. V čevelj je dobro vstaviti tudi posebne petne vložke, ki so narejeni iz gela, in s tem zmanjšamo pritisk na peto.

Da bi sprostili napeto tetivo, je dobro opravljati različne raztezne vaje za stopalo.

1. Ena od možnosti je, da napolnite plastenko z vodo, jo položite na tla in jo s stopalom kotalite. Uporabite lahko tudi kateri drugi podoben predmet, ki ga je mogoče kotaliti, recimo valjček.

2. Usedite se na tla in iztegnite obe nogi. Položite eno nogo na drugo, ter z zgornjo nogo (peta naj bo na prstih) raztegnite stopalo spodnje noge. Zadržite 15 sekund, sprostite, nato pa ponovite trikrat.

3. Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami. Uporabite večjo brisačo ali elastični trak za vadbo in zataknite pod stopalni lok. Nežno potegnite k sebi, tako da raztegnete stopalo. Zadržite 15-30 sekund in popustite. Ponovite trikrat.

4. Raztegnite meča. Naredite izpadni korak in iztegnite zadnjo nogo. Zadržite 30 sekund in ponovite trikrat.

Po poškodbi pazimo, da imamo ustrezno obutev – copate, ki preprečujejo pretirano pronacijo stopala, prav tako pa je priporočljivo redno masiranje stopala ter izvajanje vaj za raztegovanje mišic in vezi stopala.

Kaj pa preventiva?

Preventivno, da zmanjšamo možnost nastanka te poškodbe, je dobro, da se pred vsako daljšo aktivnostjo, pa naj bodo to intenzivni trening, tek ali sprehod oziroma daljše stoječe delo, vsaj malce ogrejemo in raztegnemo stopala. Sicer pe je dobro upoštevati naslednjih nekaj nasvetov:

- ohranjajte normalno telesno težo;
- redno se rekreirajte;
- zagotovite si ustrezno opremo;
- ne pretiravajte;
- pred vsako aktivnostjo ogrejte telo.