Vrhunske vaje za mišice trupa!

Ne gre za vaje, ki bi jih izvajali v dnevni sobi, temveč jih lahko izvajate zunaj, kjer boste imeli dovolj prostora.

1. Poteg v 'plank' položaju

Pritrdite elastični trak na točko, dvignjeno kakšnih 20 ali 30 centimetrov od tal, tako da ga ne boste mogli premakniti.  Če trenirate zunaj, je to lahko kakšna klop, drevo, steber ... Postavite se v plank pozicijo na takšni razdalji, da bo trak pred vašo glavo in da bo, če ga primete z roko, napet. Trebušne mišice napnite, kot bi pričakovali udarec v trebuh. Hrbet naj bo raven, ne usločen, boke držite pri miru in jih ne zibajte ali obračajte. Iztegnite roko, zagrabite elastiko in jo potegnite k sebi, pri tem pa ohranite telo na miru. Potegnite komolec čim bliže h kolku. Ko roko vračate v začetni položaj, to počnite počasi in nadzorovano, napeto imejte celo telo. Verjetno vas bo ob tem rahlo nagnilo na stran, a se uprite vsakršni rotaciji. Boki naj bodo vzporedno s tlemi. Izvedite nekaj ponovitev z vsako roko, kolikor zmorete. Osredotočite se na to, da gibe izvajate pravilno in naj kakovost prednjači pred kvantiteto.

Če noge postavite nekoliko širše od ramen, bo izvedba malce lažja. Če kljub trudu obračate boke, vsaj za prvih nekaj treningov malce popustite elastiko.

2. Nošenje bremena

Primite v roko utež, kettlebel ali katero drugo težje breme in prehodite približno 50 metrov. Hodite tako, da potisnete boke naprej, trebušne mišice naj bodo napete, torzo pa držite vzravnan ves čas in se med hojo ne nagibajte levo ali desno. Če se boste nagnili vstran, bo lažje, a potem vaja ne bo dosegla namena – krepitev stranskih mišic trupa. Ko opravite določeno razdaljo, primite breme v drugo roko in ponovite postopek.
Zahtevnost vaje povečujete z večanjem bremena.

3. Zamah z macolo

Udarjanje z macolo v velikansko pnevmatiko je vaja, pri kateri boste močno krepili mišice trupa (trebuh, hrbet, roke in ramena), hkrati pa je to tudi vaja, pri kateri boste v pogon spravili svoje srce. Zanihajte močno, a pri tem kontrolirajte svoje telo, da bi se izognili morebitnim poškodbam. Ko z macolo udarite v pnevmatiko, pazite, da se ne bo macola odbila v vas. Ko udarite, ne dovolite, da macola le 'pade' na pnevmatiko. Udarite z vso silo, kot bi želeli prebiti pnevmatiko, pri tem pa imejte napete in pod nadzorom vse mišice.

TRENING:

Te vaje lahko izvajate vse skupaj kot samostojen, približno 30-minutni trening, lahko pa so vaje dodatek obstoječemu treningu – odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

1. Poteg v plank položaju: Naredite 5 serij po 8 potegov z vsako roko
2. Nošenje bremena:  Sprehodite se 5-krat z bremenom v vsaki roki
3. Zamah z macolo: Poskusite opraviti čim več zamahov (recimo 75 zamahov)  z vsako roko
Po opravljenem treningu dobro raztegnite mišice.