Trening po 40. letu: To so najboljše vaje!

Nekje po štiridesetem letu so znaki staranja že precej opazni. Od osivelosti do zmanjšanja kondicije in moči, upočasni se presnova, moški postane prej utrujen, posledično pa se opazijo tudi spremembe v telesni strukturi. Staranje je neizogiben proces, ki pa ni treba, da nujno vodi tudi v zmanjšanje mišične mase. Dejansko se da izgubljeno mišično maso povrniti v precej krajšem času, kot si mislimo, po nekaterih študijah že v okoli dvanajstih tednih resnega treninga. Pri tem pridejo prav točno določene vaje okrog najpomembnejših mišičnih skupin, ki so med staranjem najbolj prizadete. Z vajami se poveča metabolizem, ki ima posledico večjo porabo energije tudi po tem, ko telo že počiva. Spodaj vam predstavljamo deset najboljših vaj, ki bodo ob pravilni izvedbi in ustreznem številu ponovitev izklesale moško telo tudi po štiridesetih.

PREBERITE: 30-minutni trening z utežmi

1. DVIG Z BRADO - Za vajo potrebujemo palico, nameščeno pod strop, ki jo zagrabimo z obema rokama z nadprijemom. Ta je lahko ozek ali normalen. Glavne mišice, ki pri vaji sodelujejo, so stranske hrbtne, katerih glavna funkcija je, da rotirajo in iztegujejo ramena ter upogibajo hrbtenico. Poleg hrbtnih mišic tu trpijo še bicepsi na rokah in podlahtne mišice. Med vajo se dvigamo in spuščamo z droga, pomagamo pa si lahko s partnerjem, ki nas nekoliko podpira, kar omogoča lažjo izvedbo, ali pa se utežimo za pasom, če si želimo vajo otežiti.

2. MRTVI DVIG NA ENI NOGI - Za vajo potrebujemo ročke, ki jih med izvajanjem držimo v obeh rokah. Stopimo na eno nogo in naredimo predklon kot pri običajnem mrtvem dvigu. Druga noga avtomatsko zaniha nazaj. Zaradi obtežitve le ene noge in lovljenja ravnotežja se aktivirajo mišice celotnega telesa, ki poskušajo stabilizirati spodnji del telesa. Mišice, ki so pri tej vaji še posebej izpostavljene, so nožni kvadricepsi, precej pa se utrudi tudi zadnjica. Vaja je primerna že od samega začetka udejstvovanja v fitnesu, saj zaradi manjše začetne teže telesa ne obremenjuje preveč.

3.STRANSKI POTEG VRVI - Vaja se ponavadi izvaja na kombiniranem (največjem) trenažerju, pri čemer vrv pričvrstimo na spodnjo vponko, telo pa postavimo tako, da so vrv in uteži na strani, ob boku. Vrv nato povlečemo z zasukom telesa z levega boka na desnega, pri čemer telo obrnemo za natanko 180 stopinj. Vajo ponovimo obojestransko, še bolj učinkovita pa je, če vrv zagrabimo na tleh in jo med zasukom dvignemo nad glavo. Idealna vaja za golfiste, saj obremenjuje stranske trebušne mišice, boke in ramena.

4. VESLANJE - Ena najboljših vaj za hrbet in ramena je simuliranje veslanja na ustreznem trenažerju. Vlečenje vrvi na spodnjem delu trenažerja obremeni zgornje hrbtne mišice in mišice med lopaticami. Vaja preprečuje bolečine v križu, ki se začnejo pojavljati najpogosteje ravno v srednjih letih. Izvajamo jo lahko z nogami na tleh ali pa jih dvignemo pod kotom, pazljivi pa moramo biti, da je hrbet vseskozi raven, tudi ko vajo zaključujemo, sicer lahko pride do poškodb.

PREBERITE: Sklece: pravilna izvedba in vrhunski trening!

5. SKLECE - Kljub temu da sklece zaradi svoje enostavnosti niso najbolj pogosta vaja v sodobnih fitnesih, so zagotovo ena najboljših, predvsem zato, ker obremenjujejo telo z njegovo lastno težo. Utrjujejo se prsne mišice, bicepsi in tricepsi na rokah ter ramena in mišice za stabiliziranje trupa, torej tudi trebušnjaki. Možen je ozek in širok položaj rok.

6. IZPADNI KORAK NAZAJ - Vajo izvajamo z utežmi na ramenih, pri čemer iz sonožnega razkoraka z eno nogo stopimo kakšen meter nazaj v počep. To počnemo izmenjujoče z vsako nogo posebej. Vaja je odlična za spodnji del telesa, delajo pa predvsem biceps, kvadriceps in pa gluteus maximus (zadnjica), pri čemer ne trpijo kolena, ki so lahko v srednjih letih že kar nadloga.

7. IZPADNI KORAK NAPREJ S PODLOŽENO NOGO ZADAJ - Vaja je ravno nasprotna od prejšnje, pri čemer eno nogo iztegnemo nazaj na približno 20 cm visoko poličko, vso težo prenesemo na sprednjo nogo, kjer počepnemo do pravega kota v kolenu. Obremeni se predvsem sprednja stegenska mišica (kvadriceps), čutijo pa se tudi mišice zadnjice. Vajo delamo izmenično z vsako nogo.

PREBERITE: Vrhunski trening za meča!

PREBERITE: Kako preprečiti mišične krče?

PREBERITE: Šport, ki je odličen za stare in mlade!

8. POČEP, KOMBINIRAN S POTISKOM NAD GLAVO - Vaja je kombinacija klasičnega polpočepa in potiska ročke nad glavo. Izhodiščni položaj je rahel razkorak z olimpijsko ročko na prsih, spredaj v višini vratu. Najprej se izvede počep do kota 90 stopinj v kolenih, nato pa pri vračanju v prvotni položaj ročko potisnemo nad glavo. Vaja se konča s počasnim spuščanjem ročke iznad glave nazaj na prsi. Gre za odlično vajo za celotno telo. Slaba stran vadbe je, da smo omejeni z obtežitvijo ročke, saj bi v počepu prenesli več teže, kolikor jo lahko nato potisnemo z rokami.

PREBERITE: 7 korakov do popolnega mrtvega dviga

9. MRTVI DVIG - Strokovnjaki to vajo uvrščajo med najboljše, saj je udeležena večina naših mišic. Za pravilno izvedbo potrebujemo močne noge, trden hrbet, prožna ramena in napete trebušne mišice. Vajo izvajamo tako, da olimpijsko ročko z utežmi s tal dvignemo do položaja, ko smo izravnani, ročka torej ne gre višje od naših bokov. Vajo otežimo, če pri vračanju na začetni položaj nekoliko upočasnimo in ročke ne spustimo kar na tla.

Odlična vadba je tudi tek. Prilagodite ga svojim zmožnostim, izberite teren, ki vam ustreza, če je le mogoče, pa se izognite teku po asfaltu.