Vrhunski trening za meča

Verjetno ste na fitnesu in drugod že zasledili marsikaterega moškega z 'nabitim' zgornjim telesom in prav nič kaj močnimi meči. Verjetno ne želite biti prav taki, temveč je vaš cilj proporcionalno grajeno telo, kajne? Izgovarjanje na genetiko je do neke meje sicer utemeljeno, saj se mišice nog razvijajo glede na to, kako hodimo, a vseeno obstajajo učinkoviti in preprosti načini, kako lahko prav vsakdo okrepi meča.

VAJE ZA VSAKOGAR

1. Čez dan izvedite trening kot običajno. Vsak večer, preden zaspite, izvedite 100 počasnih dvigov na prste z lastno težo. Pazite, da pri dvigu gležnjev ne boste zvračali navznoter ali navzven.

2. Kadar je le mogoče, hodite po prstih (recimo doma). Morda boste videti kot baletka, a vaša meča se bodo tako krepila.

3. Ko hodite po stopnicah, izvajajte vaje za meča: vsakič, ko stopite na stopnico, se dvignite na prste in napnite meča. Ko hodite po stopnicah navzdol, stopajte le po blazinicah stopala.

4. Poskusite izvajati dve vaji za meča (dvig na prste) na teden; ena naj bo z večjo obremenitvijo. Izvedite 4–6 serij po 4–6 ponovitev.

Druga vaja naj bo z lahko obremenitvijo: 4–6 serij po 25–50 ponovitev, kolikor zmorete. S tem boste napadli tiste dele mišice, ki je s konvencionalnim treningom morda niste uspešno aktivirali.

NA FITNES NAPRAVAH

Če obiskujete fitnes, lahko izvajate naslednje vaje za meča na trenažerjih:

Dvig na prste stoje

Prednost trenažerja je, da lahko izvajate vajo z lastno težo ali z obremenitvijo, pri tem pa je breme locirano na ramena. Stopite s prednjim delom stopala na stopničko, stopala poravnajte v širini ramen, kolena naj bodo skoraj iztegnjena, pogled usmerjen naprej. Dvignite se čim više na prste (vdih), sekundo ali dve zadržite v najvišjem položaju in se spustite (izdih), tako da so mišice meč popolnoma iztegnjene. Kolen ne krčimo in ne iztegujemo – ves čas ohranjamo v enakem položaju, aktivirana so le meča. 

Dvig na prste sede

Pri izvajanju vaje sede na trenažerju je breme locirano na stegna. Ko sedemo na napravo, naj breme pritiska nekoliko više od kolen, a ne na sredino stegen, telo naj bo vzravnano, pogled usmerjen naravnost naprej, med stegni in meči naj bo kot 90 stopinj. Pri dvigu na prste izdihnemo, zadržimo sekundo ali dve na najvišji točki, nato pa spustimo v prvotni položaj, pri čemer vdihnemo.

Potisk s prsti

Gre za trenažer za potisk z nogama. Če se odrivate le s prstov in ne s celotnim stopalom, boste krepili meča. Stopala naj bodo pri izvajanju vaje poravnana v širini ramen in naravnost.

Če zmorete, izvajajte vaje za meča bosi. S tem boste še bolj aktivirali meča, saj športni copati nudijo oporo, rahlo privzdignejo peto in je tako izvajanje vaj omejeno. Poleg tega se boste, če boste pri dviganju na prste bosi, morali bolj potruditi pri iskanju ravnotežja in boste tako bolj aktivirali mišice.