Pred tekom je zelo pomembno, da se dobro ogrejemo, saj s tem dvignemo temperaturo telesa, dvignemo organizem na nek višji nivo, pripravimo telo na določen napor ter tako zmanjšamo možnost nastanka določenih poškodb. Da bi se torej izognili raznim zvinom, krčem ali poškodbam zadnje stegenske mišice ter kolena, najprej namenimo pet do deset minut počasnemu teku, nato dinamičnemu raztezanju, zatem pa naredimo še nekaj vaj za ogrevanje, kot so nizki in visoki skiping, škarjice, grabljenje, razni poskoki in hopsanje. Šele ko smo dobro ogreli mišice in sklepe, smo pripravljeni na premagovanje novih kilometrov.
Razdaljo in intenzivnost je treba prilagoditi
Razdaljo ter intenzivnost tekaškega treninga je treba prilagajati lastnim sposobnostim. Tu delajo napako predvsem začetniki, ki se že prvič preveč zaženejo ter posledično hitro omagajo ali pretečejo preveč kilometrov ter s tem tvegajo razne nevšečnosti, kot so vnetje mišic ali tekaško koleno, kar jih lahko tudi odvrne od nadaljnjih treningov. Ker je vsaj na začetku pomembno, da telesa ne obremenjujemo preveč, je bolje, da začnemo počasi ter intenzivnost in razdaljo z vsakim treningom stopnjujemo. Tisti bolj izkušeni tekači, ki bi želeli svojo kondicijo in napredek še izboljšati, lahko kombinirate čim bolj različne treninge, da se telo ne navadi na določen napor. Paziti je treba tudi na tekaško tehniko, ki si jo sčasoma lahko izboljšamo že med ogrevalnimi vajami.
Ne smemo pozabiti na raztezanje
Čeprav bi po zadani pretečeni razdalji najraje kar takoj smuknili pod prho, je vredno še malce ’potrpeti’ ter nekaj minut nameniti raztezanju. Z razteznimi vajami bomo namreč izboljšali svojo gibljivost ter mišično koordinacijo, poleg tega pa bomo učinkovito preprečili bolečine, ki bi jih drugače čutili naslednji dan ter si zagotovili dobro počutje in posledično zmanjšanje mišične napetosti. Če je med ogrevanjem primernejše dinamično raztezanje, pa po tekaškem treningu strokovnjaki priporočajo metodo statičnega raztezanja. Najprej se je treba sprostiti, da lahko globoko raztegnemo točno določeno mišično tkivo in na najvišji točki zadržimo položaj okoli 30 sekund. Za vsako mišico je dovolj že en razteg. Večina izboljšav se namreč zgodi pri prvem raztegu, zato je ponovitev vaje nepotrebna.
Ne glede na to, ali posameznik, ki se aktivno ali rekreativno ukvarja s športom, želi pridobiti mišično maso, shujšati ali le izboljšati svoje počutje, je telesno aktivnost treba kombinirati z zdravo in uravnoteženo prehrano. Pri profesionalnih športnikih je izbira ustreznih živil precej specifična, za rekreativce pa je pomembno, da je razmerje med hranili naslednje:
• 50 odstotkov ogljikovih hidratov,
• 30 odstotkov beljakovin in
• 20 odstotkov maščob.
Uravnotežena prehrana je sicer nasploh pomembna za naše zdravje, imunski sistem in splošno dobro počutje, a beljakovine oziroma njihove osnovne enote, aminokisline, so osnovni gradniki našega telesa, zato jim je treba nameniti posebno pozornost. Ne sestavljajo samo tkiva organov in mišičnih vlaken, ampak tudi hormone (npr. inzulin), encime, ki omogočajo prebavljanje hrane, in protitelesa, ki nas branijo pred okužbami. Poskrbeti torej moramo, da jih vsak dan zaužijemo dovolj, še posebno ko smo fizično bolj aktivni. Glede uživanja beljakovin so mnenja strokovnjakov deljena, a če pogledamo neko zlato sredino, naj bi neaktiven posameznik v povprečju na dan zaužil 0,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže; torej bi po tej teoriji 80 kilogramov težak odrasel človek moral v telo vnesti 60 gramov beljakovin dnevno. A tu je poudarek na neaktivnosti, če se ukvarjate s športom, se vnos poveča.
Vsi, ki prisegajo na zdrav in aktiven življenjski slog, se bodo zato zagotovo razveselili izdelkov Ego Quark iz Ljubljanskih mlekarn, ki je na voljo v treh različicah: naravni, z okusom jagode in z okusom marelice. Gre za mlečni izdelek iz pasteriziranega posnetega mleka, ki je bogat z naravno prisotnimi beljakovinami, hkrati pa vsebuje malo maščob, in je tako idealen obrok za boljšo regeneracijo po telesni vadbi. In če za svoje aktivnosti v trgovini premišljeno izbiramo najprimernejšo športno opremo, je prav, da razmislimo tudi o prehrani. Če zdravemu življenjskemu slogu dodamo še premišljeno izbrano funkcionalno živilo, si lahko rečemo, da smo za svoje telo naredili največ. Z enim lončkom naravnega Ego Quarka zaužijete kar 25 gramov beljakovin (kazein), obenem pa vsebuje zelo malo maščob (0,1%), je tudi brez laktoze.
Ego Quark je narejen na osnovi skute, a ga ne gre zamenjevati s skuto ali jogurtom. Od obeh se razlikuje po postopku izdelave in strukturi. Tradicionalno nepasirano skuto izdelujejo po klasičnem postopku, polnijo jo ročno in ima povsem drugačno strukturo rustikalnega zrnatega videza, z večjimi koščki. Namenjena je predvsem kuhi in peki, lahko pa se seveda uživa tudi kot samostojna jed. Quark je izdelan z modernejšim tehnološkim postopkom separacije in je zato izjemno gladek in kremast. Zaradi tega je zelo primeren za uživanje po vadbi za hitrejšo regeneracijo. Je prijetno gost, a hkrati ne pretirano čvrst, s tem pa idealen za uživanje z žlico. Okusen je samostojno ali v kombinacijah z oreščki, sadjem ali žitaricami, iz njega pa lahko pripravimo tudi različne jedi.
Sponzorirana vsebina
