Program je narejen za ljudi, ki želijo imeti večje mišice. To lahko dosežete s 43 ponovitvami posamezne vaje na določenem delu telesa.
Gre za tri različne vaje na posamezni mišični skupini brez počitka. Najprej boste naredili 6 ponovitev vaje za moč, nato 12 ponovitev za pridobivanje velikosti mišice in 25 za vzdržljivost. Predvsem morate paziti, da izberete pravo težo uteži. Biti mora dovolj težka, a ne pretežka, saj morate dokončati vseh 43 ponovitev. Če lahko naredite dve ponovitvi več, potem so uteži že prelahke. Če lahko naredite le 41 ponovitev, potem so uteži pretežke.
TEDENSKI PREGLED TRENINGA:
Dan 1: Ramena in trebušne mišice
Dan 2: Bicepsi in tricepsi
Dan 3: Počitek
Dan 4: Kvadricepsi in boki
Dan 5: Počitek
Dan 6: Prsi in hrbet
Dan 7: Počitek
Ponoviš
Cikel ponavljajte vsaj tri tedne in največ šest tednov. Če program izvajate dlje časa, bo prišlo do adaptacije in zmanjševanja mišičnega tkiva.
Ena najpomembnejših stvari pri tem treningu je tempo. Ni toliko pomembno, koliko jih dvignete, temveč kako hitro jih dvignete. Pomembno je, da spuščate uteži nadzorovano, torej, da ostane mišica napeta tudi, ko spuščate uteži. Potrebno bo več treningov, da natančno ugotovite, kolikšna teža vam ustreza, potem pa bo vse potekalo gladko. Vsak del (6-12-25) morate končati kar se da težko.
Počitek
Med posameznim delom počivajte le deset sekund in 120 sekund med "velikimi" seti. Vsak veliki set morate ponoviti trikrat, kar v povprečju traja 15 minut za posamezno skupino mišic. Vsak trening je sestavljen tako, da krepi dve skupini mišic.
Prilagoditev treninga glede na izkušnje
Začetniki in tisti z manj izkušnjami naj naredijo dva "velika" seta, ki naj trajata 10 minut. Pozneje poskušajte narediti tri, izkušenejši pa lahko štiri.
Sedemdnevni program: (vse vaje si lahko ogledate v galeriji)
Dan 1: Ramena in trebušne mišice:
Vaja 1: 6 ponovitev: Standing Military Press
Počitek 10 sekund
Vaja 2: 12 ponovitev: Seated Dumbbell Presses (s komolci naprej)
Počitek 10 sekund
Vaja 3: 25 ponovitev: Prone Dumbbell Lateral Raises s 45-stopinjskim kotom
Klop
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.
Vaja 1: 6 ponovitev: Weighted Hanging Leg Raises
Počitek 10 sekund
Vaja 2: 12 ponovitev: Weighted Cable Crunches
Počitek 10 sekund
Vaja 3: 25 ponovitev: Floor Crunches
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.
Dan 2: Bicepsi in tricepsi
Vaja 1: 6 ponovitev: Standing Dumbbell Curls
Počitek 10 sekund
Vaja 2: 12 ponovitev: Incline Cable Curls
Počitek 10 sekund
Vaja 3: 25 ponovitev: High Cable Curls
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.
Vaja 1: 6 ponovitev: Weighted Dips
Počitek 10 sekund
Vaja 2: 12 ponovitev: Lying Dumbbell Extension
Počitek 10 sekund
Vaja 3: 25 ponovitev: Overhead Rope Extension
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.
Dan 3: počitek
Dan 4: Kvadricepsi in boki
Vaja 1: 6 ponovitev: Medium Stance Squats
Počitek 10 sekund
Vaja 2: 12 ponovitev: Bulgarian Split Squats with Weight
Počitek 10 sekund
Vaja 3: 25 ponovitev: Leg Extensions
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.
Vaja 1: 6 ponovitev: Medium Stance Deadlifts
Počitek 10 sekund
Vaja 2: 12 ponovitev: Leg Curls
Počitek 10 sekund
Vaja 3: 25 ponovitev: Back Extensions
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.
Dan 5: Počitek
Dan 6: Prsi in hrbet
Vaja 1: 6 ponovitev: Incline Bench Press
Počitek 10 sekund
Vaja 2: 12 ponovitev: Flat Dumbbell Press
Počitek 10 sekund
Vaja 3: 25 ponovitev: Cable Flys
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.
Vaja 1: 6 ponovitev: Bent Over Rows
Počitek 10 sekund
Vaja 2: 12 ponovitev: Neutral Grip Chin Ups
Počitek 10 sekund
Vaja 3: 25 ponovitev: Rope Rows
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.
Dan 7: Počitek
Gre za zelo intenzivne in časovno kratke vaje, ki bodo zgradile velike mišice, a kot pri vsaki stvari se je tudi pri treningu 6-12-25 treba zavedati svojih omejitev, saj lahko vaja prinese resne poškodbe.
