Osvojite vajo dvig na drogu

Da sploh lahko izvajate to vajo, morate sprva vsaj malce okrepiti mišice trupa in stabilizatorje. To lahko storite tako, da v prvi fazi izvajate sledeče 3 vaje:

1. Redno izvajate plank – običajni, pri katerem ste obrnjeni navzdol ter stranski. Običajnega lahko izvajate bodisi tako, da ste naslonjeni na komolce, bodisi z iztegnjenimi rokami.

2. Z vajo 'dead bug' boste okrepili trebušne mišice. Pri tej vaji ležite na hrbtu. Noge dvignete in pokrčite, tako da ustvarite pravi kot med trupom in stegni ter stegni in spodnjim delom nog, nato pa noge iztegujete in hkrati spuščate ter jih vrnete v prvotni položaj.

3. Z izvajanjem trebušnjakov s pomočjo koleščka za trebušnjake boste okrepili mišice celotnega trupa in aktivirali stabilizatorje.

V drugi fazi krepite mišice ramenskega predela.

1. Vaja 'Hoja kmeta': v vsako roko primete utež – začnite z lažjo obremenitvijo, ki vam dovoljuje, da ohranjate pravilno držo in nato povečujte težo – ter se sprehodite po prostoru. Pazite, da je trebuh napet (popek 'potegnite' not, ramena naj bodo rahlo vzdignjena, hrbet poravnan, pogled pa usmerjen naprej).

2. Odmik ročk na klopi (rear delt flyes). Pri tej vaji se s trebuhom navzdol uležete na poševno klop ali vodoravno. Roki, v katerih imate uteži, iztegnite predse in ju nato sočasno dvigujte vstran in nadzorovano spustite.  

Lotite se dvigov na drogu

1. Negativni dvig

Pri tej vaji se samo spuščate. Pod drog si postavite stol ali klop. Dvignite se do prsnega koša, nato pa se nadzorovano spustite, dokler ne iztegnete rok. Cilj je, da se spuščate zelo počasi – začnite tako, da se spuščate 5 ali 10 sekund in nato povečujte čas do 30 ali celo 45 sekund. To storite vsaj 2-krat ali 3-krat. Med posamezni spusti si vzemite 60 sekund odmora.

2. Dvig z gumijastim trakom

Gumijasti trak vas bo rahlo vlekel navzgor in olajšal dvigovanje. S trakom si pomagate, da naredite še kakšno ponovitev več, kot bi jih sicer lahko izvedli. S trakom trenirate tako, da ga zavežete na drog, se s podprijemom obesite na drog in pri tem spodnji del traku 'primite' s koleni. Naredite 2 ali 3 serije po 5-10 dvigov, med posameznimi serijami pa si privoščite 60 sekund odmora.

3. S pomočjo prijatelja

Poskusite se čim večkrat dvigniti na drogu sami. Prijatelj naj stoji zraven vas in ko imate občutek, da ne zmorete več, naj vam pomaga napraviti še 2 ali 3 ponovitve.

Počasi povečujte število ponovitev pri posameznih vajah oziroma dodajte še kakšno serijo.