Ne odlašajte, začnite danes!

O negativnih posledicah debelosti je bilo že ogromno napisanega in povedanega ter opravljenih nešteto različnih študij, zato je toliko bolj nerazumljivo in predvsem zaskrbljujoče dejstvo, da je debelost vse bolj razširjen problem sodobne družbe in tudi eden izmed vodilnih vzrokov za prezgodnjo smrt. Še leta 1991 je bilo predebelih približno 10 odstotkov Američanov, v 18 letih pa se je odstotek povečal na kar 35 odstotkov. Ena zadnjih študij je postregla s še bolj bizarnimi številkami, in sicer naj bi bilo do leta 2030 pretirano debelega več kot polovica ameriškega prebivalstva, Evropi pa ne kaže nič bolje.

Vzrokov za debelost, ki jo je svetovna zdravstvena organizacija že leta 1997 opredelila kot bolezen, je ogromno, a najlažje je kriviti slab metabolizem in gene ter zanikati svoj nezdrav življenjski slog. Podedovana debelost, ki se prenaša samo z geni, je izrazito redka. Običajno jo spremljajo motnje v spolnem in intelektualnem razvoju. Človek ima sicer že ob rojstvu določene posamezne telesne značilnosti, način presnove in nekatere druge lastnosti, ki pa jih lahko uspešno nadzoruje, da ne pride do prekomerne debelosti. V nekaterih primerih na povečanje teže vplivajo tudi hormonske spremembe.

Kaj tvegate?

Prekomerna telesna teža žal ni le estetski problem in 'ubijalec' samozavesti, s tem pa tudi vzrok številnim psihičnim težavam, ampak ima veliko resnejše negativne vplive na naše zdravje. Govorimo predvsem o večjem tveganju za sladkorno bolezen, razne oblike srčno-žilnih bolezni ter rakava obolenja. Debeli moški pogosteje umirajo zaradi raka na debelem črevesu in prostati.

Zaradi debelosti se zveča tudi tveganje za osteoartritis, pogosteje se pojavljajo dihalne motnje in celo motnje v spolni sli so pogostejše pri predebelih ljudeh. Moški z obsegom pasu, širšim od enega metra, bi morali nujno izgubiti nekaj kilogramov, ker naj bi debelost močno povečevala tveganje za težave z erekcijo, česar pa si zagotovo nihče ne želi, trdijo znanstveniki ameriškega medicinskega centra Weill Cornell. Zaradi prekomerne teže namreč lahko pride do resnejših težav z uriniranjem pri moških, ki so povezane s težavami erekcije in ejakulacije.

Kar 33 odstotkov moških, starih od 35 do 60 let, je tako debelih, da med pokončno držo in pogledom naravnost navzdol ne morejo videti svojega korenjaka. Tako je vsaj pokazala neka britanska raziskava. To pa še ni vse! Kar 44 odstotkov moških med 51. in 60. letom starosti si zaradi debelosti ne more redno pregledovati penisa in testisov, poleg tega pa so moški s prekomerno telesno težo izpostavljeni tudi večjemu tveganju za raka danke in kot rečeno za raka debelega črevesa.

TELESNA AKTIVNOST – pozitivnih učinkov je malo morje

Resda se je lažje in udobnejše zlekniti pred TV z vrečko čipsa v eni in vrčkom piva v drugi roki ter se smiliti samemu sebi, kako hudo nam je v življenju, kako utrujeni smo in brez energije, nas danes boli tu, jutri tam in če se slučajno že odločimo, da se bomo pa res začeli rekreirati ter se končno znebili 'šlaufov' okoli pasu, si izboljšali kondicijo in skratka naredili nekaj zase, svoj dan d nenehno prestavljamo na jutri ali na ponedeljek, ker danes smo pa res čisto preveč zaposleni, nujno moramo opraviti še to in ono, nikakor ne smemo zamuditi večerne tekme, smo za telovadbo preutrujeni in 'bla bla bla' …. v nedogled eno in isto. Nekaj najtežjega po daljšem obdobju lenarjenja je dvigniti zadnjico z udobnega kavča ter se razgibati, a gibanje, sploh na svežem zraku, vam bo tako dobro delo, da boste sčasoma postali zasvojeni.

Ko boste enkrat začeli z gibanjem, boste kmalu ugotovili, da se vam izboljšuje kvaliteta življenja. Redna telesna aktivnost namreč med drugim pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja, obvladovati krvni tlak, zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, preprečevati krhkost kosti in s tem možnost zlomov, pomaga pa tudi izboljšati kondicijo, gibljivost, mišično vzdržljivost ter občutek za ravnotežje, torej izboljšuje splošno telesno pripravljenost, konec koncev pa nam pomaga obvladovati debelost ter vzdrževati zdravo telesno težo. Posledično – ker smo pač fit – smo tudi bolj zadovoljni sami s seboj, smo samozavestnejši in se dobro počutimo tudi zato, ker vedno lažje premagujemo sicer čisto vsakdanje ovire, kot so stopnice ali nošenje težkih vrečk iz trgovine.

Se pa med rekreacijo sproščajo tudi endorfini, tako imenovani hormoni sreče, ki jih definirajo kot regulatorje bolečine in naravno drogo. Sicer se sproščajo ves čas, a med telesnim naporom (predvsem med seksom) se količina endorfinov poveča. Ker med vadbo občutimo bolečine, nam jih ravno ti omilijo, saj delujejo kot naravni analgetiki, ki blažijo bolečine in pomirjajo vnetja. Kot rečeno imajo tudi nekakšen učinek droge, saj se zaradi njih med vadbo počutimo bolje, smo zadovoljni, srečni, lažje uravnavamo stres in od tu tudi prihaja fraza, da od rekreacije lahko postanemo odvisni.

A čeprav je sama beseda odvisnost izrazito negativna, saj nas asociira na slabe razvade, kot so cigareti, alkohol ali prepovedane droge, bodite brez skrbi. Odvisnost od telesne aktivnosti je v vseh pogledih pozitivna, če le to izvajate v skladu s svojimi zmožnostmi (s pretiravanjem boste telesu naredili več škode kot koristi).

Tisti, katerim redna rekreacija predstavlja način življenja, zagotovo veste, o čem govorimo, ostali pa se čim prej zganite in naredite nekaj za svoje dobro. Presenečeni boste nad vsemi pozitivnimi učinki. Seveda ni treba več ur dnevno dvigovati 60-kilogramske uteži ali vsak dan preteči dvajset kilometrov, da bi občutili učinke, za boljše počutje bo zadostovalo že pol ure dnevno, obliko vadbe pa prilagodite sebi. Nekomu ustrezajo naporni funkcionalni treningi, drugim tek ali kolesarjenje, tretjim spet igra košarke, nogometa ali tenis. Izberite tisto obliko rekreacije, v kateri najbolj uživate, pa četudi je to le vzpon na bližji hrib. Če se boste namreč odločili za vadbo, ki po mnenju strokovnjakov prinaša najboljše rezultate pri oblikovanju telesa, čeprav vam osebno ne ustreza najbolj oziroma se le stežka odpravite, se vam bo telesna aktivnost kaj hitro zamerila in ves začetni trud bo šel v nič, vi pa se boste spet znašli v začaranem krogu kavča, čipsa, piva in vsesplošnega nezadovoljstva. Tudi čas naj ne bo vaš izgovor, če je vaš dan zapolnjen do zadnje minute, se zbudite pol ure prej in naredite nekaj vaj za začetek dneva. Začnite zdaj, da ne bo jutri prepozno!

PREHRANA - drastične diete niso rešitev

Poleg redne telesne aktivnosti je pri izgubi odvečne teže bistvenega pomena prehrana. A čeprav je bilo o zdravem načinu prehranjevanja že ogromno napisanega in povedanega, se mnogi še vedno poslužujejo drastičnih diet, ki imajo pogosto zgolj kratkoročen učinek, nekatere pa so celo zdravju škodljive. Nikar si ne zastavljajte previsokih ciljev v smislu ’izgubiti želim 10 kilogramov v enem mesecu’, morate se zavedati, da je pri procesu izgubljanja teže oziroma preoblikovanju postave treba gledati dolgoročno, torej spremeniti celoten življenjski slog.

Če ste torej med tistimi, ki želite doseči zadane cilje na zdrav način, morate vedeti, da so trije obroki dnevno preprosto premalo, predvsem če veliko trenirate. Ena najpogostejših napak, ki jih delajo začetniki, ko se odločijo za vedno znebiti maščobnih oblog, ki jim načenjajo samozavest, je ta, da preskakujejo obroke in z jedilnika črtajo pomembna hranila, ki jih telo, predvsem če je izpostavljeno napornim treningom, krvavo potrebuje. Čeprav obstaja veliko diet, ki narekujejo, da po 18. uri ne smete zaužiti ničesar ali da omejite ogljikove hidrate na minimum, se jih nikar ne lotevajte. 

Morda bo številka na tehtnici res kmalu manjša in s tem vaš nasmeh širši, ampak obstaja velika razlika med izgubo teže in izgubo maščobe. Z napačnim pristopom boste izgubili mišice, vodo in anabolične hormone, kot sta rastni hormon in testosteron, torej vse tiste stvari, ki jih nujno potrebujete, da boste močni in zdravi.

Dolgoročno boste dosegli ravno nasprotno od pričakovanega – kmalu vam bo zmanjkalo volje, ker boste preprosto utrujeni in brez energije, pojavila pa se bo tudi nenadzorovana želja po hrani. Tako boste težo pridobili veliko hitreje, kot ste jo izgubili, imeli pa boste manj mišic kot prej. Vaš namen pa je drugačen, torej izgubiti maščobo in pridobiti mišice, kajne? Za kaj takega trije obroki dnevno pač ne zadostujejo.

Strokovnjaki ne poudarjajo zastonj, da je treba zaužiti več manjših obrokov na dan, sploh če intenzivno trenirate, pri čemer upoštevajte preprosto kmečko pravilo – zajtrk za kralja, kosilo za kmeta in večerja za berača, vmes pa ne pozabite niti na malice. Kaj jesti kdaj pa je med drugim odvisno tudi od tega, kdaj, kako in koliko trenirate. Pet do šest manjših obrokov čez cel dan telesu pomaga optimalno delovati, krvni sladkor je stabilen in raven energije konstantna. Na ta način tudi pospešimo metabolizem, maščobe se topijo hitreje, prekine pa se tudi mehanizem stradanja. Če namreč dlje časa ne jemo, telo 'misli', da stradamo, zato začne hrano, ki jo zaužijemo, shranjevati v maščobe zaloge, hkrati pa začne razgrajevati lastne mišice.

Večina "nevednežev" preskakuje predvsem zajtrk ali večerjo ali zadnji obrok zaužije več ur pred spanjem, potem pa nič do drugega dne opoldne, saj se bojijo, da se bodo zaradi tega zredili. Napaka! Kakovostna prehrana v večernih urah je za telo zelo pomembna, saj se na ta način obnovi in opomore mišično tkivo, poškodovano od napora med treningom. A poudarek je seveda na kakovostni prehrani, torej ustreznih živilih in majhni količini le-teh, v nasprotnem primeru se kopičenju maščobnih oblog pač ne boste mogli izogniti. Telo tudi med spanjem potrebuje energijo, čeprav so mnogi zmotno prepričani, da to ni tako. Seveda je potreba po energiji ponoči močno zmanjšana, zato pa mora biti tudi prehrana pred spanjem temu prilagojena.

Kaj torej jesti pred spanjem?

Večerja naj bo lahek obrok z malo ali nič škrobnimi ogljikovimi hidrati, torej kakšno pusto piščančje ali puranje meso, ribe in druge morske dobrote, zelenjava in preostala tovrstna počasi prebavljiva živila. Okoli tri ure po večerji, pred spanjem, zaužijte še manjšo količino beljakovin. Strokovnjaki priporočajo sveži sir, nemastni jogurt, tuno, jajca ali beljakovinski šejk.

Pred spanjem se izogibajte ...

Verjetno ni treba posebej poudarjati, da hitra in mastna hrana, bogata s sladkorji, soljo in predelanimi ogljikovimi hidrati nikakor ni primerna. Pa saj jo morate tako ali tako črtati iz katerega koli obroka, če želite doseči zastavljene cilje ter ohraniti splošno zdravje. Izjemoma se je takoj po napornem treningu dovoljeno pregrešiti ter zaužiti manjšo količino sladkorjev. Sicer pa takšna hrana, ki se hitro prebavi, telo le za kratek čas oskrbi z dozo energije, ker pa toliko energije telo pred spanjem zagotovo ne potrebuje, gre vse v "šlaufke". Da povzamemo, nikar se ne bojte pred spanjem česar koli zaužiti. Če boste izbirali med ustreznimi živili, se vam odvečne maščobne blazinice in dodatni kilogrami zagotovo ne bodo nabrali, prej obratno, seveda če boste tudi sicer "pridni", torej se držali zdravega ter uravnoteženega načina prehranjevanja in boste telesno aktivni.

Razlogov za spremembo življenjskega sloga je torej več kot dovolj, zato nikar ne odlašajte!