Moskisvet.com
Obrok po vadbi-2

Prehrana

Ne marate proteinskih napitkov in ploščic? Po vadbi jih lahko nadomestite s tem!

Moškisvet.com
20. 07. 2016 08.25
5

Vsak, ki se ali se je kdaj ukvarjal s športom, se še kako dobro zaveda, da je prehrana ključnega pomena tako pri izgubi teže, pri pridobivanju mišične mase, kot tudi pri izboljšanju moči in vzdržljivosti, konec koncev pa pripomore tudi k boljšemu počutju. Če niste ravno ljubitelj proteinskih napitkov in raznih energijskih ploščic, si lahko obrok po treningu pripravite tudi iz bolj naravnih sestavin iz domačega hladilnika.

Je že res, da na trgu že kar nekaj časa obstajajo razni proteinski napitki, ogljikohidratne pijače in ploščice, ki jih marsikateri poznavalec fitnesa in prehrane priporoča po naporni vadbi. A veliko, kar vsebujejo ti prehranski dodatki, vsebuje tudi običajna hrana, ki si jo lahko naberemo domala v vsaki trgovini.

Pomembno je, da obrok zaužijemo najkasneje 45 minut po koncu vadbe.
Pomembno je, da obrok zaužijemo najkasneje 45 minut po koncu vadbe. FOTO: iStockphoto

Telo med vadbo izgubi precej energije, ki jo je treba v roku 45 minut po končani vadbi nadomestiti. Med vadbo se raven glikogena v krvi močno zniža, prav tako pa se na mišicah pojavijo mikropoškodbe. Zato telo čim prej potrebuje nove zaloge, da se lahko rast mišic nemoteno nadaljuje.

Koliko naj bi dejansko vnašali posameznih sestavin?

Strokovnjaki pravijo, da bi bi bilo za vsak kilogram telesne teže treba v 30 do 60 minutah po treningu vnesti vsaj 0,8 grama ogljikovih hidratov in nekje od 0,2 do 0,4 grama beljakovin. 80 kilogramov težak moški bi tako moral v telo vnesti 65 gramov ogljikovih hidratov in od 16 do 32 gramov proteinov. In v katerih živilih najti takšno idealno kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in čim manj maščob?

Orientalski namaz iz čičerike
Humus, orientalski namaz iz čičerike, pri nas sicer (še) ni najbolj znan, se ga pa da dobiti v nekaterih trgovinah z zdravo prehrano, lahko pa ga pripravite kar v domači kuhinji. Je idealen nadomestek za meso, saj je pomemben vir beljakovin, pa tudi ogljikovih hidratov. Namazan na polnozrnat kruh ali riževe oblate predstavlja lahek obrok z veliko prave energije.

Piščanec z rižem
Pusto piščančje meso slovi kot idealen vir beljakovin in drugih pomembnih snovi, kot je niacin (poznan kot vitamin B3), ki je bistvenega pomena za presnovo ogljikovih hidratov. In čeprav je rjavi riž načeloma bolj primeren kot beli, je po treningu pomembno, da dodate tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. Taka živila bodo hitreje napolnila mišice s potrebnimi snovmi. Dodajte še malo zelenjave, popražite in slasten obrok bo pomagal k regeneraciji in rasti vaših mišic.

Mandljevo maslo v polnozrnati štručki
Medtem ko je polnozrnata štručka pomemben vir kalorij, in to tistih pravih, je mandljevo maslo prava bomba vitaminov in mineralov, še posebej kalija, elektrolita, potrebnega za krčenje mišic. Resda je mogoče v maslu najti kar nekaj maščobnih kislin, a večinoma gre tu za nenasičene, ki pomagajo pri ohranjanju količine testosterona v telesu. Ta je nujno potreben pri vezavi enostavnih beljakovin v kompleksne, pomembne za rast mišic.

Suho sadje in oreščki
Včasih si takoj po treningu enostavno ne moremo privoščiti, da si pripravimo ustrezen obrok, ki bi omogočal nemoteno delovanje mišic, tudi ko zapustimo fitnes. Za take je suho sadje, pomešano z oreščki, idealna kombinacija. “Študentska hrana” je v ustreznih količinah na voljo v manjših vrečkah, nudi pa izdatne količine beljakovin iz orehov in ravno pravšnjo sladkorno bombo iz suhega sadja. Enostavni karbohidrati so lahko prebavljivi in bodo hitro nadomestili izgubljen glikogen, pomemben pri rasti mišic.

Tuna in krekerji: veliko beljakovin, omega-3 maščob in ogljikovih hidratov.
Tuna in krekerji: veliko beljakovin, omega-3 maščob in ogljikovih hidratov. FOTO: iStockphoto
Tuna in polnozrnati krekerji
Kombinacija tune in polnozrnatih krekerjev je zaradi ustreznih razmerij med vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov eden izmed izvrstnih obrokov. Tuna vsebuje malo maščob, je pa polna beljakovin in, kar je še pomembneje, tudi omega-3 maščobnih kislin. Če je le možno, se izognite majonezi in namesto nje raje dodajte gorčico ali limonin sok.

Losos s pire krompirjem in solato
Podobno kot tuna je tudi losos poln beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. V kombinaciji s pire krompirjem, ki je živilo z visokim glikemičnim indeksom, bo telo dobilo pravi odmerek beljakovin kot tudi glukoze, grozdnega sladkorja. Če imate čas in žilico za eksperimentiranje, lahko navadni krompir zamenjate s sladkim, ki je poln vitaminov in mineralov. Solata z nekaj kapljicami olivnega olja lahko dodatno popestri okus.

Ovseni kosmiči v posnetem mleku
Ovseni kosmiči so tudi pri nas že kar nekaj časa običajna prehrana športnikov, saj so polni beljakovin ogljikovih hidratov in dobrih, nenasičenih maščobnih kislin, sadni koščki pa k temu dodajo še velike količine vitaminov in mineralov. Mleko z nizko vsebnostjo maščobe (tam do 1,5 %) pa je lahko prebavljiv vir kazeina in razvejanih beljakovin.

Sadni “smoothie”
Zadnja leta se tudi v Sloveniji pojavlja vse več tako imenovanih “smoothie” napitkov, mešanic sadja, soka, jogurta in še česa. Gre za pravo vitaminsko bombo, ki je v prvi vrsti zelo enostavno prebavljiva, hitro gre v kri in še embalažo je možno vzeti s seboj kamor koli že gremo. Najboljši “smoothie” naj bi vseboval sadje z visokim glikemičnim indeksom, recimo mango ali melono, nemastni jogurt ali mleko ter banane. Mešanica, ki bo zadovoljila še tako zahtevne mišice!

Špinačna omleta
Od vseh živil so jajčni beljaki najbolj idealna hrana za mišice, saj vsebujejo kar 80 odstotkov beljakovin in približno 8 odstotkov ogljikovih hidratov. Jajčne beljakovine so od nekdaj veljale kot “zlati standard” in imajo najvišjo biološko vrednost izmed vseh živil. Proteini iz jajc tako najbolj učinkovito vplivajo na rast mišic. V kombinaciji s špinačo, ki je znana po tem, da vsebuje veliko železa in fitosteroidov, predstavlja za telo enega najboljših obrokov, ki jih lahko človek zaužije po treningu.

Smoothie, prava vitaminska bomba
Smoothie, prava vitaminska bomba FOTO: iStockphoto

KOMENTARJI (5)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2024, Moskisvet.com, Vse pravice pridržane Verzija: 497