Moskisvet.com
fitnes telo - 4

Fit

Na to jih prisega vse več!

N.J.
23. 01. 2018 06.16
10

Kljub številnim raziskavam, ki so pokazale nasprotno, so mnogi še vedno prepričani, da uživanje hrane z višjim deležem maščobe škodi zdravju. Tisti, ki se prehranjujejo po metodi LCHF (Low Carb, High Fat – manj ogljikovih hidratov, več maščob) vedo povedati ravno nasprotno: počutje je boljše in vpliv na zdravje je pozitiven.

fitnes telo - 1
fitnes telo - 1 FOTO:

Najbolj škodljivo je, če v telo vnesemo veliko sladkorja in veliko maščob. Ne bomo se spuščali v samo vegetarijanstvo in veganstvo, saj se za to odloči vsakdo na podlagi svojih prepričanj, nekateri tudi iz zdravstvenih razlogov, a splošno ne velja, da se ljudje redimo zaradi uživanja mesa in mlečnih izdelkov in da z odstranitvijo le-teh z jedilnika lahko preprosto izgubimo odvečne kilograme. Potrebna je temeljita sprememba prehranjevalnega režima. Eden izmed načinov prehranjevanja, ki se je v zadnjih letih izkazal za zelo učinkovitega za izgubo odvečnih maščob in nima negativnih vplivov na zdravje, je način LCHF.

Za začetek naj sloh razjasnimo, kaj ta način prehranjevanja sploh pomeni. Prehranjevanje po metodi LCHF je primerno za vso družino, nečeloma ne predstavlja nikakršne nevarnosti za zdravje in kar je najpomembnejše – to ni dieta, je le drugačen način prehranjevanja.

Losos
Losos FOTO: Thinkstock

Komu lahko škodi?

Če ste sladkorni bolnik, se pred spremembo načina prehranjevanja obvezno posvetujte z lečečim zdravnikom, prav tako če imate težave z ledvicami, saj bi povečan vnos beljakovin in maščob v telo lahko predstavljal preveliko breme za oslabljene ledvice.

Kako začeti?

Pri tem načinu prehranjevanja v prvi vrsti nikoli ne smete biti lačni: jeste lahko, kolikor želite, pri tem pa izgubljate odvečne kilograme in izboljšate svoje počutje. Odmerjanje količine hrane je pri tem povsem odveč, prav tako vam ni treba šteti kalorij, piti čarobnih napojev ali goltati tablet. Osnova je, da z jedilnika skorajda v celoti odstranite ogljikove hidrate, medtem ko maščobe (zdrave, seveda) povečate. Vnos sladkorjev in škroba zmanjšate na minimalno količino, preostalo hrano pa uživate po mili volji.

Dovoljena živila

Primerna hrana je tako recimo meso (vse vrste, ne le belo meso, tudi mastno meso, če vam je všeč, koža pri odojku in perutnini ...), ribe (izogibajte se le cvrtih), jajca na kakršen koli način, zelenjava (predvsem zelena, nadzemna: cvetača, špinača, brokoli, solata, šparglji, bučke, avokado, jajčevci, gobe, kumare, paradižnik, paprika, tudi čebula ...), pa tudi naravne maščobe, recimo maslo, oljčno in bučno olje, kokosova maščoba in druga nepredelana rastlinska olja, arašidovo maslo, celo smetana, ki bo hrani izboljšala okus, svinjska mast.

Jajca so zelo zaželena. Veliko in na vse načine – pečena, kuhana, vmešana ... le pripravite jih na primerni maščobi (ne na predelanih rastlinskih maščobah, kot sta recimo sončnično olje in margarina).

Živila za hujšanje - 7
Živila za hujšanje - 7 FOTO: Profimedia

Pri mlečnih izdelkih bodite pozorni le na to, da izberete vselej le POLNOMASTNE izdelke. Tisti z nižjim odstotkom maščobe imajo običajno dodane sladkorje, umetna sladila, s čimer si v resnici le še bolj škodimo. Uživajte kefir, polnomastne jogurte, smetano za kuhanje in kislo smetano, mascarpone, ricotto, skuto (polnomastno), polnomastne sire (ementaler, gauda, mozarella, feta, brie, gorgonzola, parmezan), tudi sirotkine beljakovine v prahu.

Kar se sladkorjev tiče, se jim ognite v velikem loku. Uživate lahko samo sladila, kot so sukrin, stevia, ksilitol.

fitnes telo - 4
fitnes telo - 4 FOTO:

Tudi oreščki in semenke so dobrodošla živila in primerna nadomestila, če si zaželite kaj sladkega pred televizijo ali za vmesni obrok, a kljub vsemu ne pretiravajte. Niso primerni vsi oreščki: izbirajte med mandlji, arašidi, makadamijo, lešniki, uživajte lanena, sezamova, sončnična, konopljina, chia semena.

Če uporabljate moko, izbirajte med tistimi, ki ne vsebujejo žitaric. To so kokosova (univerzalna in odličen nadomestek za pšenično), konopljina moka, mandljeva moka, visokovlakninska moka, arašidova moka.

Prepovedana živila

Izogibati se je treba predelanim maščobam in sladkorjem, še posebej sladkim pijačam (gazirane pijače, sadni sokovi, energijski napitki in pijače za športnike, slaščice, pecivo, tudi kosmiči za zajtrk, ki vsebujejo veliko sladkorjev: ne sladkajte niti kave in čaja, v kavo raje dodajte kos masla, nekaj mleka, smetane), kruhu, testeninam, rižu, krompirju ... (vse te jedi vsebujejo škrob, ki pri tem načinu prehranjevanja ni zaželen, v to skupino sodijo tudi 'polnozrnate' testenine, kruh ...).

Izogibajte se tudi produktom, na embalažah katerih piše, da vsebujejo manj maščob: margarini, pivu, sadju.

Živila za hujšanje - 8
Živila za hujšanje - 8 FOTO: Profimedia

Uživanje sadja ni zaželeno, saj sadje vsebuje veliko sladkorja. Če si ga zaželite, posezite po sadju, kot so maline, jagode, borovnice, robide, ribez, grenivka, limona, ki vsebuje manj sladkorja, poleg pa si brez slabe vesti naložite kup stepene smetane. Sadju se vseeno ni treba popolnoma izogibati, le pazite, da ga uživate v zmernih količinah.

Kar se alkohola tiče, uživanje tako ali tako ni priporočljivo, a ker včasih le paše kakšen kozarček, si le privoščite nekaj požirkov suhega vina, lahko tudi koktajl (brez dodanega sladkorja), viski vodko, brandy. Še ena pregreha je, ki se ji običajno težko upremo: čokolada. Mlečni in beli se izognite, vsake toliko pa si le privoščite kakšen košček temne čokolade z vsaj 70-odstotnim deležem kakava.

Če ste ljubitelj sladoleda, si raje omislite zamrznjen jogurt. A pazite, naj bo polnomasten. Ni ravno enako kot sladek sladoled, je pa dobro nadomestilo.

Zakaj OH predstavljajo težavo

Težava pri uživanju ogljikovih hidratov je, da nam sicer dajo energijo, a le za kratek čas. Kmalu po obroku, polnem hidratov, znova začutimo lakoto, sežemo po novih ogljikovih hidratih, da bi si hitro zagotovili nove zaloge energije, in že smo v začaranem krogu, ki vodi k nabiranju odvečnih kilogramov in v debelost. Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov, ko telo preide v stanje ketoze (zato temu načinu prehranjevanja pravimo tudi ketonska dieta),  se začnejo kmalu topiti odvečne maščobe v organizmu, najprej pa se izguba kilogramov pozna običajno v predelu trebuha.

Uživanje mastne hrane po drugi strani zagotavlja dolgotrajnejši občutek sitosti, zaradi česar boste zaužili tudi manjše količine hrane, posledično manj kalorij in rezultat je na dlani: kilogrami bodo počasi kopneli.

Prehranjevanje po sistemu LCHF naj bi pomagalo pri težavah z visokim krvnim tlakom, želodčnih težavah, holesterolu, boleznih srca in ožilja ... ker pri tem načinu prehranjevanja ne prihaja do velikega nihanja nivoja sladkorja v krvi, številni, ki se prehranjujejo po tem načinu, pričajo tudi o manj pogostih migrenskih glavobolih, nekateri pa so se jih popolnoma znebili.

fitnes telo - 4
fitnes telo - 4 FOTO:
Premagati je treba prvo 'krizo'

Na začetku se lahko pojavijo negativni stranski učinki, kot so glavobol, vrtoglavica, utrujenost, celo razdražljivost in razbijanje srca. Zmanjša se tudi občutek moči, zaradi česar je v začetku treniranje nekoliko oteženo, a po nekaj dneh do 2 tednih se stanje umiri in nivo energije se znova dvigne na običajnega.

Negativni stranski učini naj bi bili nekaj povsem običajnega, saj gre le za veliko spremembo načina prehranjevanja in se mora telo na nov sistem še navaditi. Po nekaj dneh bi morale težave izzveneti, sicer pa se veliko težavam lahko izognete, če zagotovite telesu dovolj tekočine (voda, nesladkan čaj), saj je vzrok za glavobole velikokrat prav dehidracija, hrano pa malce bolj solite in v telo vnesite dovolj elektrolitov. Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov bo pomagal ledvicam, da izločijo odvečno vodo iz telesa, zato jo le nadomestite s svežo.

Ko boste dosegli želeno težo, ne pretiravajte več. Privoščite si nekoliko bolj 'sproščeno' različico prehranjevalnega režima, se kdaj pregrešite brez slabe vesti in uživajte v dobrem počutju.

Še bolj učinkovito v boj proti odvečnim kilogramom

Če želite preoblikovati telo, nikar ne pozabite na trening! Za to pravzaprav niti ne potrebujete zares veliko časa. Raziskave so pokazale, da so krajši intenzivni treningi veliko bolj učinkoviti od daljših, manj intenzivnih. HIIT (high-intensity interval training ali visoko intenzivni intervalni trening) vadbo priporoča vse več strokovnjakov, poslužuje pa se je tudi vse več vrhunskih športnikov. 

Optimalna HIIT vadba naj bi se začela z 10-minutnim ogrevanjem, ki mu izmenično sledi osem ponovitev 20-sekundnih intervalov intenzivne vadbe (šprint, kolesarjenje, eliptični trenažer) in 10-sekundnih počitkov, na koncu pa sledita ohlajanje in  raztezanje. Celotna vadba naj bi vzela vsega 20 minut, v primerjavi s klasičnimi dolgotrajnimi treningi pa naj bi veliko bolj učinkovito povečala telesno kondicijo, vzdržljivost, moč in porabo telesne maščobe. Kar nekaj treningov najdete tudi, če pobrskate po našem portalu.

slanina in jajca
slanina in jajca FOTO: Thinkstock

KOMENTARJI (10)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2024, Moskisvet.com, Vse pravice pridržane Verzija: 497