5 načinov, kako preprečiti mišične krče

Mišične krče, ki se najpogosteje pojavijo v nogah, pozna večina ljudi, predvsem pa tisti, ki se veliko ukvarjate s športom, saj so največkrat posledica preobremenitve in utrujenosti mišic. Med telesno dejavnostjo mišice namreč porabijo zalogo kisika, ki ga imajo na voljo, in v njih se začne kopičiti laktat. Čeprav je športna aktivnost tista, ki je kriva za boleče krče, pa se lahko vzroki skrivajo tudi drugje. Tu velja omeniti krčne žile, bolezni arterij, motnje cirkulacije, hormonske motnje, prekomerno telesno težo, veliko vlogo pa igra tudi dehidracija in neravnovesje elektrolitov, do česar lahko pride med aktivnostjo.

Krče lahko preprečimo na več načinov, med drugim z zmanjšanjem intenzivnosti vadbe in predvsem ogrevanjem pred njo, zelo pomemben pa je tudi vnos tekočine v telo, elektrolitov in ustrezne prehrane.

Voda

Krči so močno povezani z dehidracijo. Seveda je pomembno, da telesu vsak dan, tudi če se ne ukvarjate s športom, zagotovite oskrbo s tekočino, vsaj dva litra na dan, poleti celo več, športniki pa morate biti še bolj dosledni. Da bi preprečili dehidracijo, morate zaužiti zadostne količine vode tako pred rekreacijo, med njo in tudi po vadbi. Predvsem med dolgimi treningi popijte 2,5 decilitra vode vsakih 15 ali 20 minut, če pa nameravate po treningu še na nekaj piv, obvezno pred tem z znojenjem izgubljeno tekočino nadomestite z vodo. Alkoholne pijače namreč dehidracijo še pospešijo.

Kalcij

Znano je, da je kalcij zelo pomemben ne samo za kosti, pač pa tudi za mišice. Dnevna potreba zdravega odraslega je 1000 mg kalcija, kar lahko hitro nadomestite z mlekom in mlečnimi izdelki; 1 liter mleka vsebuje 300 mg kalcija, ta pa se nahaja tudi v ribah, mesu, špinači, brokoliju, suhih slivah in korenčku, a v manjših količinah. Ker pomanjkanje kalcija v telesu torej poleg zmedenosti, pozabljivosti, depresije, motenj v srčnem ritmu, osteoporoze in drugih negativnih učinkov povzroča tudi mišične krče, poskrbite, da ga zaužijete v zadostnih količinah. Če je vaša prehrana osiromašena, si omislite nadomestek v obliki šumečih tablet.

Kalij

Pomanjkanje kalija, ki ima številne pomembne funkcije v telesu, največkrat povzroči izguba velike količine tekočine, torej znojenje, ki je med športno aktivnostjo pospešeno. Pomanjkanje v manjšem obsegu nima hujših simptomov, v hujši obliki pa povzroča slabost, preobčutljivost, utrujenost, bruhanje, slabe reflekse in težave z zbranostjo, srčno aritmijo in celo srčno odpoved, v veliki meri pa tudi mišične krče. Strokovnjaki se strinjajo, da je najmanjša priporočena količina kalija od 3 do 5 gramov na dan, kar pa lahko zagotovite z uživanjem surove zelenjave (paradižnik), sadja (predvsem banane, citrusi, avokado in melone), pustega mesa, rib, fižola in oreškov, posežete pa lahko tudi po raznih prehranskih dodatkih.

Natrij

Pomemben je za ohranjanje celičnega membranskega potenciala in za normalno delovanje živčnih in mišičnih celic. Do pomanjkanja natrija pride zelo redko, pozorni pa morajo biti vrhunski športniki, pri dolgotrajnih težjih fizičnih naporih nam lahko zaradi znojenja namreč začne primanjkovati soli, kar lahko med drugim privede do mišičnih krčev. Pomanjkanje natrija v telesu se kaže večinoma v padcu krvnega pritiska, nadomestimo pa ga večinoma s kuhinjsko soljo in hrano, ki vsebuje veliko soli.

Magnezij

Strokovnjaki magnezij bolj kot vse druge minerale povezujejo z mišičnimi krči, med drugim je potreben za prenos živčnih impulzov in krčenje mišic. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, potrebujejo večje količine magnezija, saj je pomanjkanje le-tega velikokrat posledica povečane telesne aktivnosti in s tem znojenja, sicer pa je pri odraslih priporočen dnevni vnos za ženske 320 mg in za moške 420 mg magnezija. Ker je ta sestavina klorofila, ga lahko veliko zaužijete z zeleno listnato zelenjavo, naravni viri pa so tudi soja, sir, arašidi, orehi, oves, krompir v lupini, banane, avokado, rjavi riž, posušene marelice in nekatere mineralne vode, dobite pa ga tudi kot prehranski dodatek, večinoma v obliki šumečih tablet.