Kako od 'okostnjaka' do mišičnjaka?

Večina ljudi zagotovo nejeverno zmajuje z glavo ob dejstvu, da se je za nekatere ljudi enako težko zrediti, kot je za druge shujšati. Poleg tega se sprašujejo tudi, zakaj bi se sploh nekdo želel zrediti. A verjemite, da bi tisti, predvsem moški, ki po svetu hodijo kot okostnjaki, dali vse za kakšen dodaten kilogram.

Seveda ne govorimo o zalogah maščobe ali pivskem trebuhu, pač pa o povečani mišični masi oziroma lepo izoblikovanih mišicah, katerih si želi večina predstavnikov moškego spola, tako koščenih kot tistih s prekomerno težo. Morda boste presenečeni, a proces pridobivanja ali izgubljanja kilogramov in posledično oblikovanja mišic na zdrav način je skoraj enak, razlika je le v velikosti porcij ter načinu vadbe.

Prehrana

Za ljudi, ki so po naravi suhljati, je značilno, da imajo bodisi hiter metabolizem, bodisi 'dobre gene'. V vsakem primeru je način pridobivanja kilogramov enak, torej povečan vnos hrane. To seveda ne pomeni, da postanete 'koš za smeti' in vase zmečete, kar vam pride pod roke. Čeprav hitra in mastna hrana, kor je recimo pica ali hamburger, velja za 'najboljšo prijateljico' pri pridobivanju kilogramov, se ji v velikem loku izognite, saj ne želite maščobnih oblog, ampak večjo mišično maso. Zato morate pač mišice nahraniti na zdrav način. Vir prehrane je tu enak kot pri tistih, ki želijo shujšati, zato uživajte veliko polnovrednih žitaric, sadja in zelenjave, mlečnih izdelkov, zdravih maščob ter kakovostnih beljakovin, recimo ribe in perutnino. Glede na to, da za en pridobljen kilogram potrebujete 29.400 KJ (7000 kalorij), se verjetno sprašujete, kako je to mogoče doseči z zdravimi živili. Ker je pomembno, da v telo vnesete več kot porabite, so vaše porcije lahko velike, brez slabe vesti si zvečer privoščite dodaten krožnik testenin, solati dodajte še kakšno žlico olivnega olja več, pa tudi siru in krompirju se ni potrebno izogibate. Poskrbite za tri oblilne obroke dnevno in zdrave vmesne prigrizke. Normalno je, da se na teden zredite od pol do enega kilograma, zato se nikar ne obremenjujte, če bo šlo sprva počasi.

Telovadba

Če želite, da se bo višek kilogramov izoblikoval v mišice in ne v maščobno tkivo, je ključnega pomena telesna aktivnost. Medtem ko je aerobni trening, torej tek, kolesarjenje, hitra hoja, idealen za tiste, ki želijo kilograme izgubiti, vi več pozornosti namenite treningu moči, aerobna aktivnost naj bo le del ogrevanja. Mišice lahko krepite z vajami z lastno težo, še bolje pa je, če uporabljate uteži. Ker je izjemnega pomena, da so vse vaje izvedene pravilno, saj si lahko v nasprotnem primeru naredite več škode kot koriti, je obisk fitnesa, v kolikor vam čas ali stanje na računu to dopušča, idealna izbira. Še bolje je, da najamete osebnega trenerja, ker pa je to zelo draga poteza, so vam v vsakem fitnes centru na voljo inštruktorji, ki vam svetujejo in vas pravilno usmerjajo pri izvedbi posameznih vaj. Trening moči izvajajte v povprečju trikrat tedenesko, pazite le, da ne boste na začetku pretiravali, obremenitev morate namreč stopnjevati postopoma. Da bodo mišice raste tako kot je treba, telesu privoščite dovolj počitka, da si opomore od napornih treningov. Prvi rezultati bodo vidni že po nekaj tednih in naj vam dajo motivacijo za dosego končnega cilja.

Dodatki k prehrani

Prehranski dodatki pri pridobivanju teže niso ključnega pomena, morda jih niti ne potrebujete. Za prebavo je bolje, da hranilne snovi zaužijete s 'pravo hrano', a ker dobro vemo, da je prehrana dandanes z njimi osiromašena ali pa je naš jedilnik preprosto neustrezen, hranilnih snovi posledično ne zaužijemo v zadovoljivi meri, so prehranski dodatki ustrezna alternativa. Dobro premislite, kaj čez dan zaužijete in skušajte ugotoviti, česa vašemu telesu primanjkuje. Ponavadi gre predvsem za določene vitamine in minerale, ki so sicer na voljo v obliki kapsul ali praškov. V kolikor redno trenirate z namenom, da si povečate mišično maso, vam bodo lahko v pomoč številni prehranski dodatki, od beljakovinskih in ogljikovohidratnih napitkov, aminokislin ter ostalih izdelkov za pridobivanje mišične mase, a se pred uporabo le teh nujno posvetujte z osebnim trenerjem, ki vam bo glede na vaš način prehranjevanja in treningov znal svetovati o primerni izbiri.