Bolečine v križu: Morda delate te napake!

Ena takšnih vaj so recimo počepi. V zadnjem obdobju so postali počepi tako med moškimi kot ženskami ena najbolj priljubljenih vaj. Z obremenitvijo ali brez so super vaja za krepitev mišic spodnjega dela telesa, a če jih izvajate narobe, si lahko napravite veliko več škode kot koristi.

PREBERITE: 5 vzrokov za bolečine v hrbtu

PREBERITE: Mrtvi dvigi: pravilna izvedba

Čeprav na prvi pogled morda ne deluje tako, je počep v resnici precej zahtevna vaja, če jo želite izvajati pravilno. Ko enkrat osvojite pravilen gib, ste na konju. A do te točke je pač treba priti.

Zakaj počep?

Počep je odlična vaja za krepitev mišic zadnjice, nog, tudi spodnjega dela hrbta. S počepi pridobivate na moči in eksplozivnosti.

Pri izvajanju počepov je aktivirano praktično celo telo, še posebej, če izvajate počepe z obremenitvijo. Ker je aktivirano celo telo, se pri izvajanju te vaje izloča več testosterona, ki stimulira rast mišic. Poleg tega, da krepite mišice, pridobivate tudi na gibljivosti, saj z rednim izvajanjem počasi dosežete vedno globlji  počep, mišice pa hkrati tudi raztegujete.

Za pravilno izvedbo počepa z obremenitvijo ali brez obremenitve, morate imeti tudi čvrst trup, oziroma ga okrepite. Močan trup namreč omogoča dobro izvedbo počepa.

Ker gre za kompleksno vajo, pri kateri je aktiviran širok spekter mišic, je ta vaja dobra tudi zato, ker prispeva k temu, da naše telo v celoti deluje bolj sinhrono. Smo bolj čvrsti, bolj stabilni in  s tem so možnosti za poškodbe manjše (recimo med tekom, skakanjem ...)

Kaj pa v primeru bolečin v hrbtu?

Raziskave so pokazale, da okoli 9 odstotkov ljudi trpi konstantne bolečine v križu, okoli 80 odstotkov pa to bolečino izkusi vsaj enkrat v življenju. Statistični podatki veljajo za celotno populacijo, ne le za tistih nekaj odstotkov ljudi, ki v fitnesu dvigujejo velikanska bremena.

Sam počep ne more in ne sme biti razlog, da do bolečin v križu sploh pride. Razlogi, da med izvajanjem počepov občutite bolečino v križu, so najverjetneje:
- posledica starejše poškodbe;
- slaba tehnika izvajanja počepov;
- šibke mišice trupa;
- zakrčene mišice nog in negibljivi sklepi;
- izvajanje v nepravem okolju;
- prehitro nalaganje težjega bremena.

Pisarniško delo, bolečine v hrbtu in počep?

Če več ur dnevno sedimo v pisarni za računalnikom in čutimo bolečine v hrbtu, je to običajno zato, ker imamo prešibke mišice trupa. Posledice so slaba drža, obremenitev hrbtenice in bolečine. Dalj časa trajajoča prisilna drža obremenjuje sklepe in medvretenčne ploščice, to pa je breme, ki našemu hrbtu ne koristi.

PREBERITE: Križi in težave pisarniškega dela

PREBERITE: 5-minutni trening za mišice trupa

PREBERITE: 3 zahtevne vaje za mišice trupa

Če jo po večurnem sedenju mahnemo takoj v fitnes in se vaj lotimo brez ustreznega ogrevanja. je tveganje za poškodbe še večje.

Kot vidite, je veliko stvari, ki lahko vplivajo na bolečine v hrbtu. Pravilna izvedba počepa je tista, ki nam lahko pomaga preprečiti, da do teh bolečin sploh pride.

Poškodbe

Najpogostejše težave, do katerih prihaja, so draženje živca, znano kot išias, mišični krči, deformacija hrbtenice, prolaps, hernija ... Vsakdo bolečine čuti drugače, pri nekaterih so šibkejše, pri drugih močnejše, nekateri zaradi njih celo pristanejo na invalidskem vozičku.

DOMS (Delayed onset od muscle soreness) ali zakasnjena mišična bolečina (vsem bolj znano kot muskelfiber) je normalen in pričakovan pojav. Ta tip bolečine običajno traja okoli 48 ur in je povezan z mikropoškodbami mišičnega tkiva. Mišice se ob določenem gibu hkrati napenjajo in raztezajo, pri tem pa pride do teh mikropoškodb.

Kako si pomagati pri bolečinah v hrbtu?

- Če opravljate pretežno sedeče delo, vsake toliko vstanite in se sprehodite, da razbremenite hrbet.

- Pazite na držo pri sedenju, in sicer da niste 'puklasti', temveč da sedite vzravnano.

PREBERITE: Vse, kar morate vedeti o 'planku'!

- Pred vadbo se vedno dobro ogrejte. Pred izvajanjem počepov morate dobro ogreti celo telo, saj so pri tem gibu aktivirane tako mišice nog kot zadnjice in celotnega trupa. Ogrejte se s pomočjo 'planka', poskokov, opravite raztezne vaje ... Če niste prepričani, ali se pravilno ogrevate, povprašajte za nasvet osebnega trenerja. Če  se še vedno pojavljajo bolečine, obiščite fizioterapevta, da vam pokaže ustrezne vaje.