30-minutni trening z utežmi, ki zažiga

Prednost ročk je v tem, da so razmeroma majhne in vam doma ne vzamejo veliko prostora. Lahko jih pospravite v garažo, omaro, pod posteljo ... Poleg tega jih najdete v vsake, še tako zanikrnem fitnesu, tako da praktično nimate izgovora, da ne bi izvajali vaj z njimi.

Vadba z ročkami omogoča, da krepite mišice eno po eno, kar je super, če želite v primeru, da imate neko mišico oslabljeno, krepiti le to. Ker delate z vsako roko oziroma nogo posebej in ne z obema hkrati, ob tem krepite še stabilizatorje trupa in hitreje boste oblikovali 'six-pack'.

Vse, kar potrebujete za trening, je par ročk in približno 30 minut časa.

Trening izvedite trikrat tedensko, med dnevoma, ko imate na urniku trening, pa si vzemite dan počitka. Vaje izvajajte natančno. Ena serija pomeni, da vajo izvedete tako z eno kot z drugo roko/nogo.

Počitek med posameznimi serijami/vajami naj bo minimalen, s tem pa bo vaše telo porabilo več energije in maščob.

Težavnost vaj stopnjujte, tako da iz tedna v teden povečujete obremenitev.

Ogrevanje

Pred treningom se obvezno ogrejte: 5 minut skakanja s kolebnico, teka na mestu, ogrevanja na sobnem kolesu ali drugem eliptičnem trenažerju, če ga imate doma, bo zadostovalo. Vaj nikakor ne izvajate neogreti, saj tvegate poškodbe.

Potisk s prsi na tleh

Št. Ponovitev: 10
Št. Serij: 3

Izvedba:

Lezite na tla in v vsako roko primite eno utež. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. S tricepsi bodite naslonjeni na tla, a naj bodo komolci dvignjeni s podlage.

Eksplozvno potisnite uteži stran od sebe, v zrak. Nato jih počasi spustite, tako da se s tricepsi dotaknete tal, ne pa tudi s komolci. Počijte za sekundo in ponovite.

Vsako serijo lahko povečate breme, če zmorete.  

Veslanje z ročkami v predklonu

Št.serij: 3
Št. Ponovitev: 15

Izvedba:

V vsako roko primite eno utež. Postavite se v predklon, tako da imate hrbet skoraj paralelno s tlemi. Spodnji del hrbta naj bo v naravnem loku.

Uteži dvigujte ob strani, kot bi veslali, pri čemer naj bodo dlani obrnjene navzdol. Ko dvignete uteži ob telo (komolci niso ob telesu, temveč so stran od telesa), stisnite lopatici supaj. Počasi in nadzorovano spustite uteži proti tlom.

Dvig trupa  z utežjo

Št. serij: 2
Št. ponovitev: 5

Izvedba:

Lezite na tla. Hrbet je v stiku s podlago, stopala tudi, kolena pokrčena (kot 90 stopinj).

Primite utež tako, da jo stisnete k prsom.

Brado potisnite v prsni kkoš in dvignite trup. Pogled naj bo, ko se dvignete, usmerjen naravnost (ne v noge in ne v strop).

Dvigujte in spuščajte se nadzorovano in pazite, da hrbet ne bo usločen.

Izmenično veslanje

Št. serij: 3
Št. ponovitev: 10 z vsako roko

Izvedba:

V vsako roko primite eno ročko in se postavite vpoložaj za skleco, tako da se opirate na ročki.Prenesite težo na levo stran, tako da lahko desno roko prosto premikate.

Dvigujte desno roko kot pri veslanju, pri čemer naj bo utež, ko o dvignete, v nivoju vašega pasu – ob strani. Ko opravite vse ponovitve, ponovite še z drugo roko.

Trebušne mišice so ves čas napete, telo je poravnano.

Globoki počep

Št. serij: 3
Št. ponovitev: 15

Izvedba:

Z obema rokama primite utež in jo dvignite pod brado ter stisnite k sebi. Noge so v širini ramen, stopala obrnjena za približno 30 stopinj navzven.

Spustite se v počep,pri čemer pazite, da so kolena v liniji s stopali. Spustite se čim globlje. Pazite, da ne dvigate pet od tal in da imate hrbet zravnan.

Potisk nad glavo

Št. serij: 3
Št. ponovitev: 15

Izvedba:  

Stoje primite uteži vsako v eno roko. Dvignite jih, tako da bodo uteži v višini ramen in komolci pokrčeni. Iztegnite roke in dvignite uteži nad glavo, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Nato spustite v prvotni položaj.

Romunski  enonožni mrtvi dvig

Št. serij: 3
Št. ponovitev: 8

Izvedba:

V levo roko primite utež. Stojte na desni nogi, levo dvignite od tal. Napravite predklon, pri čemer  hkrati dvigate tudi levo nogo in napravite skorajda lastovko. Pri izvedbi stiskajte mišice zadnjice in se počasi dvignite v začetni položaj.