Večina ljudi niti nima časa, da bi se več ur na dan ukvarjala s telovadbo in prav zato je učinkovitost tako zelo pomembna. Nihče si ne želi telovaditi, pri tem pa ne doseči pravega učinka ali celo tvegati poškodbe. In vendar v veliki meri to počnemo. Še posebej so pogoste napake pri začetnikih, ki poskušajo na hitro izgubiti težo ali pridobiti mišično maso.
Tehnika
Dobro je, da bi vsak novinec v fitnesu vsaj za kratek čas najel trenerja ali se vsaj pogovoril s kom, ki se spozna na pravilen trening in strategije. Dober trener bo učinkovito priredil vaje, ki bodo specializirane glede na težo in glede na rezultate, ki jih želite. Poleg tega bo zmanjšal možnost poškodb na minimum.
Mrtvi dvig z ukrivljenim hrbtom (deadlifting)
To je napaka, ki jo naredi veliko začetnikov in lahko pripelje do resnih poškodb hrbta. Dvigovati je treba z nevtralno, ravno pozicijo hrbta. Pri klasični tehniki mrtvega dviga postavimo noge nekje v širino ramen in približno 10 do 20 centimetrov stran od ročke. Počepnemo z ravnim hrbtom in dvignemo drog. Ni univerzalnega pravila, koliko nizek mora biti počep. Za začetnike je najbolje, da se spustijo toliko, da je kot med piščaljo in stegni približno 100 stopinj.
Raztegovanje
Večina ljudi preživi velik del dneva na stolih, kar v bistvu vodi do specifičnih strukturnih sprememb v telesu. Mišice se skrčijo in prav zaradi tega je nujno, da pred ogrevanjem telo pretegnemo. Pravzaprav je takšno pretegovanje dobro opravljati vsakodnevno, tudi če nimamo namena telovaditi.
Nepravilno ogrevanje
Pravilno ogrevanje poveča srčni utrip, cirkulacijo in raztegne ter ogreje mišice, s tem pa se poveča elastičnost. Rezultat pravilnega ogrevanja je zmožnost večjega števila opravljenih vaj s težjimi utežmi in zmanjšanje možnosti poškodb, kar drastično vpliva na učinek treningov.
Kardio vaje pred vajami z utežmi
Večina ljudi dela kondicijske ali kardio vaje (tek, skakanje s kolebnico …), preden gredo na vaje z utežmi, kar je napaka. S kardio vajami se telo izčrpa in nato ne moremo opraviti toliko dvigov, kot bi si želeli. Zato je bolje zamenjati in začeti z dvigi in nato preiti na kardio vaje. S takšnim vrstnim redom bo telo tudi bolj učinkovito pri kurjenju maščob.
Dehidracija
Po oceni zdravnikov naj bi bilo okoli 75 odstotkov ljudi dehidriranih. Že rahla dehidracija pa zmanjša mentalno in fizično učinkovitost telesa. Dve- do triodstotna dehidracija povzroči padec fizičnih zmogljivosti za 15 do 30 odstotkov. Pomembna ni samo količina popite vode, temveč tudi način, kako jo zaužijemo. Vsak človek bi moral spiti dnevno najmanj 30 ml vode na kg telesne mase. Če smo fizično bolj aktivni, je je treba spiti še več. Najbolje je piti toplo vodo, v požirkih in s presledki, da bo telo absorbiralo vso vodo, ki jo vnesemo v telo.
Vaje za trebušne mišice
S tako imenovanimi 'trebušnjaki' precej obremenimo mišice spodnjega hrbta, poleg tega lahko neugodno vplivajo na normalno držo telesa. Vaje v 'plank poziciji', stransko in frontalno dvigovanje telesa, so lahko celo bolj učinkovite kot klasični 'trebušnjaki'.
Počasen tek, tudi na daljše razdalje, je manj učinkovit pri kurjenju maščob kot visoko intenzivni intervalni tek. Najboljši rezultat bomo dosegli, če tečemo 30 sekund, kolikor hitro moremo, nato 90 sekund tečemo počasi in te intervale ponovimo vsaj desetkrat. Ugotovili so, da s takšnim tekom v dvajsetih minutah porabimo več kalorij kot pri 90-minutnem zmernem teku.
Napitki s proteini in ogljikovimi hidrati
Pri 60-minutnem treningu je glavna naloga telesa, da dovaja 'gorivo' v mišice. Če je 'gorivo' pravilno uravnoteženo, bo telo sintetiziralo proteine, kar bo povečevalo rast mišic. V nasprotnem primeru telo pade v stanje katabolizma (mišice tako rekoč jedo same sebe). Določeni napitki lahko preprečijo, da bi se to zgodilo in jih lahko uživamo tudi med treningom. Najbolje je piti napitke, ki vsebujejo proteine in kakovostne ogljikove hidrate.
Niste uredili prehrane
Če je vaš namen ta, da preoblikujete telo, potem brez urejene prehrane ne bo šlo. Poskrbite za zadosten vnos beljakovin v telo, prilagodite vnos sladkorja in se izogibajte enostavnim ogljikovim hidratom. Nikar ne pozabite na zadosten vnos vitaminov in mineralov, saj brez njih telo ne more normalno delovati, vaši treningi pa še zdaleč ne bodo dovolj učinkoviti.
KOMENTARJI (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV