Trener teka Urban Praprotnik: ''Pravijo, da ko smo žejni, je že prepozno, kar pa ne drži''

 Marsikdo večino delovnega časa preživi za pisalno mizo, za računalnikom in komaj čaka, da ura odbije štiri oz. pet in lahko smukne v tekaške copate in se gre ''zlaufat''. Kaj moramo narediti po dolgotrajnem sedenju? Je dovolj klasično ogrevanje pred tekom ali so določene mišice v tem primeru bolj zakrčene kot sicer?

Zelo dobra protiutež za dolgotrajno sedenje sta prav hoja in tek. Bistveno boljša od kolesarjenja, kjer nenazadnje še vedno večinoma sedimo. Res pa je pametno, da naše telo postopoma pripravimo za hojo in zlasti za tek. Medtem ko sedimo, imamo namreč določene mišice v skrajšanem položaju. Najbolj problematične so mišice upogibalke kolka. Najgloblja mišica upogibalka kolka se narašča na ledvena vretenca, in ker jo imamo pri sedenju dlje časa v skrajšanem polažaju, se ta dejansko skrajša, zakrči. Ko hodimo in še bolj, ko tečemo, se pri končevanju odriva izteguje noga nazaj. Če pri tem nimamo čvrste drže telesa v jedru, se nam z vsakim korakom sunkovito poveča lordoza v ledvenem predelu hrbtenice. Zaradi tega rušenja položaja uravnoteženosti hrbtenice se nam morajo toliko bolj naprezati iztegovake hrbta in ko se nam te preobremenijo, se zakrčijo in imamo razbolen ledveni predel hrbta. Da se nam to ne bo dogajalo, je pametno, da sedenje pogosto prekinemo s tem, da vstanemo in se sprehodimo. Pri tem bodimo pozorni na povečano čvrstost zadnjičnih in trebušnih mišic. Pred tekom pa se par minut najprej sprehodimo, naredimo nežno raztezno vajo za upogibalke kolka. To na primer lahko naredimo tako, da stopimo v korak, stisnemo trebušne mišice, potiskamo rahko naprej zadnjico. Želimo pa čutiti nežen neboleč razteg mišic v dimljah. Koristno je tudi raztegniti mišice meč. Če je pred nami hitrejši tek, pa tudi zadnje stegenske mišice. Potem lahko postopoma preidemo iz počasnega teka v hitrejši tek.

Tako kot za lepoto je torej treba tudi za varen tek ''potrpeti'', ne le obuti superg in odvihrati skozi vhodna vrata. Koliko časa traja klasično ogrevanje?

Predlagam, da ne trpimo za lepoto kot tudi ne za užitek v teku. Ogrevanje je lahko zelo prijeten del treninga. Škoda je, da se nam zdi, da je to neko nujno zlo. Kajti namen ogrevanje je ravno v tem, da bo potem tek v nadaljevanju toliko boljši. Jaz se najraje ogrejem z dvema do petimi minutami hoje, potem nadaljujem s tremi do petimi minutami lahkotnega teka z zelo kratkimi koraki. Potem se na primernem mestu ustavim in opravim osnovne raztezne vaje in še kakšno krepilno vajo. Nadaljujem z lahkotnim tekom, ki ga postopoma stopnjujem v vedno bolj živahen tek. Če sem pri ogrevanju površen, če si zanj ne vzamem časa, to običajno čutim skoraj skozi cel trening. Tako da ja, zelo čutim, da me ogrevani del treninga dvigne na višjo stopnjo zmožnosti.

Tudi ko z aktivnostjo enkrat zaključimo, je treba na koncu ''stavka'' stisniti še piko. Zakaj je raztezanje po vadbi tako zelo pomembno oz. praktično obvezno?

O pomenu raztezanja pri ogrevanju in ob zaključku treninga obstajajo različne šole. Ene trdijo, da je raztezanje obvezno, druge ga odsvetujejo. Če pogledamo učinke raztezanja bolj natančno pa vidimo, da imajo vsi delno prav in delno narobe. Dobro je tudi vedeti, da raztezanje ni eno, ampak obstajajo različne oblike raztezanja. V osnovi pa lahko razdelimo na počasno raztezanje, kjer je učinek predvsem sproščanje mišic in na hitro raztezanje z zamahi, kjer gre za nasprotni učinek, učinek aktivacije. Raztezanje ni čudežna reč, ki nas zagotovo reši poškodb. Ni nekaj kar na primer naslednji dan prepreči pojav vnetja mišice. Vnetje se namreč zgodi zaradi mikropoškodb, ki smo jih ustvarili med naporom. Pa vendar je na koncu treninga smiselno raztegniti mišice, da jih dodatno sprostimo. Ampak če smo določene mišice med treningom precej obremenili, se nam te čez kakšno uro spet zakrčijo. Takrat je koristno, da te mišice ponovno nežno raztegnemo. S tem preprečimo njihovo zakrčenje. Torej, ne raztezajmo mišic le na koncu treninga, ampak tudi po njem. To pa delajmo zelo počasi in do te mere, da ne povzročamo bolečin. 

Pomembno je ne le kaj, ampak tudi kdaj jesti pred tekom. Koliko prej je treba uživati hrano, da ne pride do želodčnih težav?

Občutljivost naše prebave je med ljudmi zelo različna. Tako se razlikujemo v tem, kdaj se komu pojavijo trebušne težave. Vsekakor je dobro, da večjih obrokov ne jemo neposredno pred trenigom, ampak okoli tri ure prej. Manjši prigrizek pa si lahko bolj brez skrbi privoščimo tudi neposredno pred tekom. Ko tečemo, se nam poveča aktivnost simpatičnega živčevja, to je del avtonomega živčevja, ki pripravi telo na stres, na borbo ali beg. Takrat je naša prebava zelo upočasnjena, hrana takorekoč zastoji v želodcu. Torej od te hrane nimamo veliko koristi med tekom, če je predolgo v želodcu pa jo encimi preveč razkrojijo in nimamo pravih koristi niti po teku.

Kateri hrani se je treba izogibati, če imamo med tekom želodčne težave?

V zadnjih desetih letih so prišli do vedno več dokazov, da hrana, ki premore več kratkoverižnih ogljikohidratov, ki se slabo absorbirajo in fermentirajo, poveča verjetnost za želodčne težave. To je hrana, kjer je več fruktoze, ki jih je več v sadju in hrani z dodanim sladkorjem. Zraven spada tudi hrana, kjer je laktoza, torej mlečni sladkor, ki je v mleku in mlečnih izdelkih. Izogibati se je dobro tudi pšenici, piri, ržu in ječmenu. V njih je namreč več fruktanov. Težave lahko pozvročajo tudi stročnice in sladila. 

Kako je s hidracijo pred tekom in kaj uživati med samim tekom?

Dobro je, da ne gremo na tek žejni. Torej spijmo kakšen kozarec vode prej. Med tekom pa pijmo le toliko, kolikor smo žejni in ne več. V osemdesetih letih prejšnjega stoletja so res pričeli opozarjati na nevarnost dehidracije. Če gremo na ulico in pričnemo stavek: "Ko smo žejni,'' in prosimo, da naključni ljudje nadaljujejo stavek, jih bo veliko nadaljevalo tako: ''je že prepozno.'' A vprašajmo se, kako to, da je naše telo skozi miljone let evolucije in prilagajanja vseh finih nastavitev homeostaze telesa, pri uravnavanju vode v telesu in še marsičem, pri tem tako zamočilo? Ni zamočilo. Promociji športnih napitkov in vstekleničene vode je prišla zelo prav dehidracija. Zato so jo takorekoč promovirali in nam ponujali rešitev v flaškah. Če pijemo več, kot smo žejni, in to v kratkem času, na primer med tekom na maratonu, lahko zaradi tega tako celo razredčimo koncentracijo natrija v krvi, da nam zaradi tega lahko pričnejo otekati možgani, kar pa je veliko bolj nevarno, kakor da smo malo žejni. Pri tem ne smemo zamešati dveh ločenih pojavov, pregrevanja telesa in dehidracije. Pregrevanje telesa namreč le v zelo mali meri zmanjšamo s pitjem, veliko bolje pa s polivanjem vode po telesu ali z upočasnitvijo teka. Med samim tekom torej pijmo le toliko, kot smo žejni, če tečemo daleč, so sladki napitki dodatno koristni. Če so v njih elektroliti še bolje, vendar če pijemo zmerno po nareku žeje, jih v bistvu skoraj ne potrebujemo.

Če tek traja 45–60 minut, moramo vmes kaj piti in jesti?

Ne, bolje je, da pri takšnih tekih ne pijemo in jemo. Če nam je vroče, se polijmo po glavi.

Marsikdo pozablja, da mora misliti en dan naprej in da si mora za naporen trening, kjer so pomembni ogljikovi hidrati, ki so v mišicah v obliki glikogena, zaužiti že dan prej, ne šele dve uri pred aktivnostjo. Kdaj je tisti zadnji čas, da še imamo koristi od OH-jev, beljakovin, maščob in ne gredo ''v prazno’'.

Da se hrana, ki jo pojemo, res vgradi v naše telo, je potreben čas. Zadnji čas za večji obrok je približno 3 ure pred tekom.

Tek na prazen želodec? Pametna ideja ali ne? Je dovolj, če se večer prej najemo ogljikovih hidratov, ki nas držijo še zjutraj?

Lahko. Če gremo na krajši tek, bomo imeli dovolj glikogena še od večerje prejšnjega dne. Pri daljšem teku pa je lahko zanimiv učinek, saj s tem dodatno treniramo tudi presnovo, ki poveča vključenost maščob pri zagotavljanju energije za mišično delo. Je pa res, da bomo zaradi tega morali teči nekoliko počasnje.

Kaj pa kava pred tekom?

Je lahko dobrodošla. Kofein v kavi ima poživljajoč učinek ne samo na naše počutje, ampak tudi na presnovo. S pomočjo kofeina bomo imeli na razpolago več maščobnih kislin in bomo na ta način nekoliko privarčevali z glukozo.