Nasveti strokovnjaka: vse, kar morate vedeti, preden se odpravite na Ljubljanski maraton

Bliža se največji tekaški praznik v Sloveniji. Konec oktobra bo na sporedu že 23. izvedba Ljubljanskega maratona, ki je v dveh desetletjih iz teka peščice prerasel v enega bolj priznanih maratonov in na katerega se številni tekači vselej radi vračajo. Vsako leto se med njih pomeša tudi veliko število tekačev ''novincev'', ki tekaško ''evforijo'' v prestolnici in njeni okolici okusijo prvič.

Čeprav je tek v zadnjem obdobju prerasel v slovenski nacionalni šport, se številni tekači še vedno ''lovijo'' oz. delajo začetniške napake. Da sem vam te ne bi dogajale, posebej ne, ko skušate premagati kraljevsko razdaljo na Ljubljanskem maratonu, ki lahko izstavi zelo visok račun za zdravje in psiho, smo nasvete poiskali pri tekaškem trenerju Urbanu Praprotniku.

Naj kaj mora biti pozoren tekač, ki se prvič udeležuje (pol)maratona?

Na svoje dobro počutje. Mnogo tekačev se žal loteva takšnih preizkušenj, sploh prvič, kar malo na silo, misleč, da je muka sestavni del maratona. A krajši odsek hoje med tekom, na primer 1 do 2 minuti, bi jim zelo koristil in izboljšal počutje.

Kaj priporočate tekaču, ki sredi teka naleti na krizo/zadene tekaški ''zid''?

Vsakemu, ki teče, priporočam, da se trudi čim bolje razumeti tek. Potem tudi bolje razumemo vzroke za morebitne krize med maratonom. Ti so različni. Najpogosteje pa gre za pregrevanje telesa, in če je hladno in smo izčrpani, tudi podhlajevanje, lahko gre za padec zalog glikogena, mišične krče ali prebavne težave. Zelo redko pa imamo med maratonom, ko pijemo toliko, kot smo žejni, kakršnekoli težave z dehidracijo. Prej nasprotno, ker se o dehidraciji zadnjih dobrih 30 let zelo veliko govori, večina ljudi na maratonih pije preveč, v dobri veri več, kot so žejni. Težave s tem imajo predvsem tisti, ki tečejo nekoliko počasneje in si na okrepčevalnicah privoščijo več hoje in tako tudi več priložnosti za pitje. Zaradi prevelike količine zaužite tekočine v kratkem času jim pade koncentracija natrija v krvi, kar je lahko zelo nevarno.

Kaj narediti, če začutimo bolečino? Se izplača vztrajati ali je bolj modro odnehati?

Bolečina je naša dobronamerna učiteljica. Zato jo je zelo smiselno upoštevati. Bolj kot razumemo različne oblike bolečin, pravilneje se lahko na njih odzovemo. Glede na to včasih ni skoraj nič narobe, če nadaljujemo do konca, ko je drugič to popolni nesmisel. Do pravilnejših odločitev nam pomagajo predvsem lastne izkušnje ali nasveti izkušenejših od nas.

Kako se je treba na maraton pripravljati zadnji teden?

Predvsem tako, da se na njega ne pripravljamo več, ampak da se prepustimo lahkotnejšim treningom. Dobro je tudi, da v dneh pred maratonom nimamo kaj zelo napornega v službi, da dovolj spimo, da primerno jemo in da se veselimo maratonskega dne.

Kako pomemben je položaj na štartu?

Če želimo teči hitro, je zelo pomembna. Zato je zelo dobro, da upoštevamo območja, kjer so tekači porazdeljeni glede na različno hitrost, ki so jo sposobni teči. 

Kaj je prva stvar, ki jo je treba storiti po prihodu na cilj?

Da se ne ustavimo na mestu, ampak da živahno hodimo naokrog. Na ta način pomagamo krvnemu obtoku, da venska kri ne začne zastajati v nogah. Hitro prenehanje teka s stojo na mestu lahko povzroči nenadni padec krvnega tlaka, kar privede do omotičnosti, vrtoglavice, človek pa lahko celo pade po tleh. Če pa se nam že začne vrteti, se v cilju kar sami čim prej uležimo na tla in dvignimo noge, da lažje kri teče po telesu tudi do glave.

Kaj je najbolje jesti večer pred maratonom in kaj po njem?

Najbolje je, da z veseljem pojemo to, kar je skuhala žena (smeh). O hrani lahko preberemo, slišimo zelo veliko nasvetov, ki so med seboj tudi v marsičem nasprotni. Pa vendar smo si lahko enotni, da je za živahnejši daljši tek zelo pomembno, da imamo na štartu polne zaloge glikogena in da jih tudi med tekom nekako ohranjamo na zadostni ravni. Kar si zagotovimo s pestro večerjo in zajtrkom pred maratonom in da med maratonom uživamo sladke napitke in prigrizke.

V skupini človek teče hitreje kot sam. Katere gruče tekačev se je torej najbolje držati? Tiste, ki teče rahlo hitreje, kot smo načrtovali, ali se držimo svojega tempa?

Ja, v družbi, z ramo ob rami je res lažje teči hitreje. Pa vendar, če tečemo zaradi tega prehitro, smo skoraj obsojeni, da se nam na poti nekaj zalomi. Na primer da smo prehitro utrujeni ali da nas zagrabijo mišični krči.

Kako pogosto naj se tekač med tekmo hidrira in zaužije hrano?

Bolje je pogosto po malem kot redko in veliko. Ponavljam, pijmo, kolikor smo žejni, in ne več. Primanjkljaj tekočine, ki se bo pri tem zgodil, bomo v urah po maratonu postopoma nadomestili.

Kaj tekačem priporočate, da počnejo naslednji dan oz. naslednjih nekaj dni po maratonu?

Kar tisti dan direktno po maratonu zelo priporočam sprehod, morda 2 do 3 kilometre. Hoja pri tem deluje kot nežna masaža in raztezanje. Tudi naslednja dva dni je hoja zelo dobrodošla, ker nežno obremeni mišice in tetive, jih s tem ogreje, raztegne in tako spodbuja njihovo obnavljanje.