Veste, koliko teže lahko izgubite v enem tednu?

Poleti smo lahko brali o tem, kako je filmski igralec Matthew McConaughey pred časom za filmsko vlogo na hitro izgubil 15 kilogramov, poleg tega lahko na televiziji spremljamo številne oddaje, v katerih posamezniki v nekaj tednih izgubijo skoraj polovico telesne teže. Po vsem tem pa poslušamo strokovnjake, ki pravijo, da je treba hujšati počasi in izgubljati po največ kilogram na teden. Ste tudi vi zaradi tega zmedeni?

Vendar, ali je mogoče shujšati dva do tri kilograme tedensko in ohraniti mišično maso ter zdravje? Osebni trener Marc Perry pravi, da to ni ravno običajno, je pa že treniral stranke, ki so na zdrav način v roku enega tedna izgubile za kar 1,5 odstotka telesne teže maščobe. Pri nekomu, ki tehta 120 kilogramov, bi to pomenilo skoraj dva kilograma maščobe!

Bi lahko postali tudi vi del teh uspešnih zgodb? Seveda lahko! Raziskave so namreč pokazale, da je sposobnost kurjenja maščob odvisna od številnih dejavnikov, pri čemer na nekatere žal ne moremo vplivati, na druge pa lahko. Pa poglejmo, kateri so ti dejavniki.

Več kilogramov kot imate na začetku, večji odstotek maščobnega tkiva imate, pojasnjuje dr. Kevin Hall, raziskovalec pri ameriškem državnem inštitutu za diabetes in presnovne bolezni ter bolezni ledvic. Če tako začne nekdo hujšati s 150 kilogrami, bo pri cilju, da si želi na teden izgubiti odstotek telesne mase, na teden shujšal 1,5 kilograma. Nekdo, ki bo v začetku imel le nekaj odvečnih kilogramov, pa se bo za enako količino izgubljene mase moral bolj potruditi, saj je odstotek maščobnega tkiva pri njem veliko manjši (s 75 kilogrami bo pri cilju en odstotek na teden v enem tednu namreč izgubil le 750 gramov).

Vadba

Vaje za vzdržljivost so za kurjenje maščob in ohranjanje mišične mase ključnega pomena. V eni od študij, ki so jo opravili na Columbia University, so morali sodelujoči omejiti vnos joulov, nato pa so jih razdelili v dve skupini – ena je trikrat tedensko izvajala zgolj vaje za moč, druga pa kardio vaje. Po osmih tednih so skoraj vsi izgubili devet odstotkov telesne teže, vendar pa je pri tistih, ki so izvajali zgolj aerobno vadbo, 20 odstotkov te mase prihajalo iz mišičnega tkiva, medtem ko so tisti, ki so izvajali vaje za moč, izgubili manj mišičnega tkiva. Od devetih odstotkov izgubljene telesne teže je odstotek izgube mišične mase predstavljal zgolj osem odstotkov. Pri hujšanju tako ne smete izpuščati vaj za moč!

Vnos beljakovin

Beljakovine telo bogatijo z nujno potrebnimi aminokislinami, ki jih telo potrebuje za gradnjo mišic. Če boste telo prikrajšali za beljakovine, boste tako med hujšanjem izgubili še več mišične mase.

Spanje

Pomanjkanje spanca povzroči porušitev ravnovesja pri proizvodnji hormonov, kot sta leptin in grelin, ki uravnavajo lakoto in presnovo. V raziskavi, ki je bila objavljena v reviji Annals od Internal Medicine, so morali prostovoljci zmanjšati vnos kalorij, nato pa so jih razdelili v dve skupini. Ena je spala pet ur in pol na noč, druga pa osem ur in pol. Po dveh tednih so vsi izgubili nekaj več kot tri kilograme, vendar je pri tistih, ki so spali več, skoraj dvakrat več izgubljene telesne mase predstavljalo maščobno tkivo.

Hujšanje je dolgotrajen proces, zato se ga lotite na zdrav in pameten način. Naj dieta ne postane vaša obsesija, postane naj vaš nov življenjski slog. Pri hujšanju pa tudi pazite, da ne boste z ničemer pretiravali. Če boste z jedilnika črtali vse priljubljene jedi in prigrizke, boste kmalu prišli do točke, ko boste hrepeneli le še po njih in se vrnili nazaj v staro rutino. Prav tako ne pretiravajte z vadbo, saj se vam bo zagabila. Predvsem pa ne obupajte, če rezultati ne bodo vidni z danes na jutri – vztrajnost bo vedno poplačana!