Za trebušne mišice

1. UPOGIB TRUPA

To je verjetno ena najpogostejših vaj za krepitev trebušnih mišic. Kljub temu, da je videti povsem preprosta, lahko tudi pri tej vaji pride do napak pri izvajanju in posledično do poškodb, pravi osebni trener Mitja Doljak.

Najpogostejša napaka:

Najpogosteje se dogaja, da pri izvajanju te vaje ledveni del ni ves čas v stiku s podlago. Druga napaka je, da vadeči pri upogibu trupa sklene roke za glavo, nato pa si z rokami pomaga pri upogibu.

Začetni položaj

Uležite se na hrbet, glava naj bo v podaljšku trupa, roke stegnjene ob telesu in dvignjene od tal. Stopala postavimo na tla, kot v kolenih naj bo 90 stopinj.

Izvedba

S kontroliranim gibanjem trupa navzgor in naprej se z dlanmi približujemo kolenom, pri čemer pazimo, da se ledveni del hrbta ves čas dotika tal. Med gibom skrajšujemo razdaljo med rebrnim lokom in medenico. Pri upogibu izdihnemo, vdihnemo pa pri vrnitvi v začetni položaj.

Težavnost lahko spreminjate s preprostim spreminjanjem položaja rok. Če jih boste predročili ali prekrižali na prsih, bo nekoliko lažja. Vaja bo najtežja, če boste roke sklenili za vrat, vendar pri tem pazimo da si pri izvedbi vaje ne pomagamo z vlečenjem z rokami.

NASVET: Ko vam enkrat trebušnjaki postanejo prelahki, lahko v roke primete uteži.

Nepravilno izvajanje te vaje vam lahko povzroči bolečine v hrbtu in hitro se lahko zgodi, da vas bodo namesto trebušnih mišic bolele stegenske in vratne mišice.

Začetni položaj

Usedite se tako, da boste imeli oporo z rokami zadaj, s trupom se nagnite nekoliko nazaj. Noge stegnite in dvignite od tal.

Izvedba

S kontroliranim gibanjem iz začetnega prehajate v skrčeni položaj, pri čemer se s trupom nagibate naprej. Noge krčite v kolenih ter jih istočasno pritegujte k sebi. Nato se vrnite v začetni položaj. Pri vaji ne pozabite na pravilno dihanje - ko pritegujete noge k sebi, izdihnite, nato pa se z vdihom vrnite v začetni položaj.

Težavnost vaje

Za težjo različico vaje poskušate ohraniti iztegnjene noge skozi celotno izvedbo.