Tega pri vadbi nikar ne počnite!

Brez ogrevanja

Večina ljudi se takoj, ko vstopi v fitnes, zapodi na naprave in začne nemudoma intenzivno vaditi, pri tem pa pozabi na najpomembnejši del vadbe – ogrevanje. Prav ogrevanje je namreč tisto, ki bo bistveno zmanjšalo tveganje za nastanek poškodb. Če niso ogrete, so mišice namreč trde, sklepi pa veliko manj gibljivi kot po nekaj minutah ogrevanja. Pred vadbo se torej nekoliko ogrejte, morda z nekajminutnim kolesarjenjem ali rahlim tekom, nato pa mišice raztegnite in pripravite na večjo aktivnost. Namesto teka in kolesarjenja lahko naredite tudi nekaj izpadnih korakov, ne pozabite pa ogreti tudi mišic v zgornjem delu telesa. Pravilno ogrevanje bo poleg priprave mišic in sklepov ter zmanjšanja možnosti za poškodbe tudi povišalo vaš srčni utrip in izboljšalo pretok krvi, zato boste med treningom lahko dvigovali večjo težo in naredili več ponovitev, kar posledično pomeni tudi hitrejši napredek.

Nepravilna tehnika

Veliko moških po dvigovanju uteži na klopi ('benchu') čuti bolečino v ramah, pri počepih pa jih boli hrbet ali kolena. Vzrok za bolečine je seveda nepravilna tehnika. Od vaj ne bo prav dosti koristi, če jih boste izvajali nepravilno, poleg tega pa tvegate tudi poškodbe. Pravilna tehnika je še posebej pomembna pri vajah, kot so na primer zgoraj omenjeni počepi, ki jih običajno izvajamo s kar precejšno obremenitvijo. Tako lahko ob nepravilnem izvajanju hitro začutimo bolečino v kolenih ali hrbtu. Tako kolena pri počepu ne smejo preko prstov, hrbet pa mora biti raven, saj v nasprotnem primeru tvegate resne poškodbe. Prav zato je dobro, da vsaj na začetku vadbe vsak vsaj nekaj tednov dela z osebnim trenerjem, ki mu pokaže pravilno izvedbo vaj, ali pa se v fitnes center (ali kamor koli drugam) odpravi s prijateljem, ki vadbo že obvlada.

Tako kot je pred katero koli vadbo izjemno pomembno ogrevanje, po koncu treninga nikakor ne smemo pozabiti tudi na raztezanje. Raztezanje po vadbi namreč zmanjša mišično utrujenost in bolečine v mišicah, ki bi se pojavile v nasprotnem primeru. V kolikor boste po vadbi opravili učinkovito raztezanje, se bodo vaše mišice tako hitreje regenerirale, posledično pa boste prej pripravljeni na nadaljnje treninge. Raztezanje je sicer koristno tudi samo po sebi, saj z njim ob napornem življenjskem slogu, ki v mnogih primerih vključuje večurno sedenje na stolu, ohranjamo prožnost mišic in sklepov.

Kardio vadba pred dvigovanjem uteži

Čeprav se mnogo ljudi pred treningom rado ogreje z nekaj minutami na kolesu ali tekaški stezi, pa je pravi kardio trening, katerega namen je izguba maščobe, bolje izvajati po dvigovanju uteži. Slednje namreč intenzivno stimulira mišice, česar pa ni mogoče učinkovito izvajati, če smo že preveč izčrpani od kardio vadbe. Po drugi strani pa gre pri teku oziroma kateri koli drugi kardio vadbe le za trdo delo, vztrajnost in kondicijo, kar lahko počnemo tudi, če smo poprej že dvigovali težke uteži. Na ta način si lahko po dvigovanju uteži še vedno dvignemo srčni utrip in porabimo nekaj dodatnih kalorij.

Dehidracija

Po nekaterih podatkih je kar 75 odstotkov vseh ljudi dehidriranih, pri vadbi pa je zadostna količina tekočine še toliko bolj pomembna. Raziskave namreč kažejo, da že zelo nizka stopnja dehidracije drastično zniža mentalne in fizične sposobnosti. Predpisanih 1,5 litra vode je tako najnižja količina, ki še zagotavlja zadostno hidracijo za neaktivne ljudi, v kolikor pa se ukvarjamo s športom, moramo spiti še precej več tekočine. Realno gledano bodo fizično aktivni morali spiti skoraj dvakrat toliko tekočine, kar pomeni, da ni nič narobe, če tisti, ki so redno fizično aktivni, skozi cel dan pijejo vodo po majhnih požirkih. V kolikor ne marate samo vode, ji poskusite dodati malo limoninega soka za boljši okus, tisti, ki pa se med vadbo zelo potij, pa naj si omislijo pijačo z elektroliti, ki jim bodo pomagali nadomestiti izgubljeno tekočino.

Nepravilni trebušnjaki

Vas med številnimi trebušnjaki kdaj začne boleti hrbet? Vzrok se bržkone skriva v nepravilnem izvajanju, ki je pri trebušnjakih še posebej boleče. Dvigovanje trupa pri trebušnjakih namreč močno obremeni spodnji del hrbta, poleg tega pa tudi malce potencira ukrivljen hrbet, ki ga poznamo že iz (predolgega) sedenja. Namesto klasičnih trebušnjakov tako lahko poskusite s tako imenovanim 'plankingom', pri katerem se opremo na podlakti in prste na nogah ter v takšnem položaju telo držimo ravno približno 20 sekund (ena serija). Vaja je odlična za izboljšanje vzdržljivosti hrbtnih in trebušnih mišic, poleg tega pa tudi pozitivno vpliva na držo in dihanje.

Trenažerji

Najbolj pogost argument za uporabo različnih trenažerjev je, da so varnejši kot proste uteži, vendar to ni povsem res. Trenažerji človeka namreč prisilijo v točno določeno držo in točno določene gibe, od katerih ni mogoče odstopati, kar pomeni, da so trenažerji, prav tako lahko škodljivi. Proste uteži po drugi strani od vas zahtevajo, da za nadzorovanje uteži aktivirate celo vrsto mišic, posledično pa porabite tudi več kalorij. Trenažerji vam poleg tega ne dopuščajo, da bi med vadbo vse gibe stabilizirali, tako kot bi to počeli v resničnem življenju. Za popolne začetnike je kljub temu priporočljivo, da se z vajami spoznavajo na trenažerjih, nato pa po nekaj treningih poskusijo tudi proste uteži, ki so neprimerno bolj učinkovite.

Nepravilna prehrana

Še okoli uro do dve po končanem treningu vaše telo potrebuje hrano za mišice. V kolikor po treningu v tem času jeste pravo hrano, boste z njo stimulirali rast mišic in regeneracijo. V kolikor ta časovni okvir zanemarite, bo celoten učinek treninga precej manjši in tudi regeneracija mišic bo slabša, kar pomeni, da boste naslednji dan čutili precej večje bolečine v mišicah. V kolikor vam je pri vadbi glavi cilj izguba maščobe, po vadbi spijte proteinski (beljakovine) napitek, če pa veliko delate tudi na mišični masi, proteinom dodajte še ogljikove hidrate. Tudi sicer morajo tisti, ki redno vadijo, paziti na prehrano pred in po treningu. Pred vadbo je tako dobro pojesti nekaj, kar vam bo dalo energijo, po treningu pa prej omenjene beljakovine oziroma ogljikove hidrate. Vsekakor je prehrana pri doseganju vašega cilja, pa naj bo to mišična masa ali hujšanje, izjemnega pomena, zato je ne smete zanemariti.