Projekt smučanje, 3. del: Okrepite mišice rok in trupa

Tako smučanje kot deskanje na snegu zahtevata od smučarja dobro kondicijsko pripravljenost, mišično vzdržljivost, eksplozivnost, gibljivost ter občutek za ravnotežje, kar smo poudarili že v prejšnjih dveh prispevkih. Zato smo vam v prvem prispevku pripravili nekaj nasvetov, kako izboljšati kondicijo, da se izognete prehitri utrujenosti ter posledično morebitnim poškodbam, v drugem smo več pozornosti namenili krepitvi mišic nog in zadnjice, ki so pri smučanju vsekakor najpomembnejše, tokrat pa bomo pod drobnogled vzeli mišice zgornjega dela telesa. Morda se na prvi pogled zdi, da slednje med vijuganjem po smučišču mirujejo, a je resnica daleč od tega.

Zakaj so mišice zgornjega dela telesa pri smučanju pomembne?

Zelo pomembno je poleg mišic nog in zadnjice okrepiti tudi mišice zgornjega dela telesa, saj med smučanjem prihaja do gibanja tako v samem trupu kot tudi v ramenih in komolcih, poleg tega pa tudi pri padcih na omenjene sklepe z okrepljenimi mišicami lahko preprečimo marsikatero poškodbo.

Tako sprednje kot tudi spodnje in stranske trebušne mišice ter mišice spodnjega dela hrbta imajo med smučanjem nalogo stabilizacije in rotacije trupa ter upogiba in iztega trupa, kar pripomore k odporu velikim silam v zavojih ter pravilni in stabilni drži zgornjega dela telesa. Ramenske, prsne, hrbtne mišice ter mišice rok vam bodo v veliko pomoč pri uporabi palic kot tudi rok pri deskarjih ter pri izogibanju bolečinam in poškodbam pri morebitnih padcih. Teh bo vsekakor manj, če bodo vse vaše mišice dobro okrepljene, saj boste tako tudi lažje usklajevali zgornji in spodnji del telesa med samo smuko.

Vzrokov za smučarske poškodbe je zelo veliko. Od neustrezne smučarske opreme, smučarskega neznanja, nepoznavanja terena, spremenjene tehnike smučanja ter seveda neustrezne telesne pripravljenosti. Vsekakor najpogostejše so poškodbe kolenskega sklepa, a kot poudarja Mitja Maechtig, dr. med., specializant ortopedije, pred padci in posledično poškodbami ni varen niti zgornji del telesa.

Poškodbe trupa

Sem spadajo poškodbe hrbtenice, trebušnega dela in reber. Zagotovo je najbolj izpostavljena hrbtenica, ki se ponavadi poškoduje pri nenadnih zdrsih na ledeni podlagi. Lahko pride do blažjih poškodb, v najslabših primerih pa celo do naloma ali preloma, do katerega lahko pride na več mestih. Prelom je mogoč tudi pri rebrih, posledično pa pride do vdora zraka in izliva krvi v prsno votlino ali rebro predre pljučno krilo, zaradi česar je ogroženo tako dihanje kot samo življenje, če poškodbe ne prepoznamo pravočasno. Trebušni del poškodbam ni tako izpostavljen, redko pride med trkom dveh smučarjev le do poškodbe vranice, obtolčenih ledvic ali počenih jeter.

Poškodbe zgornjih okončin

Predvsem zaradi naravnega odziva smučarja pri nenadnih padcih prihaja do poškodb palca, rame, ključnice in nadlahti. Pri palcu gre največkrat za zlom ali pretrganje stranske vezi palca, nateg vezi in zlom pa sta pogosta tudi na zapestju pri padcih na eno roko predvsem pri deskarjih. Pri slednjih je pogost tudi zlom podlahtnice, nadlahtnica pa je poškodbam izpostavljena predvsem pri alpskem smučanju. Tudi ramenski sklep ni varen pred poškodbami, pravzaprav je pri zgornjem delu telesa najbolj ogrožen. Ker je izmed vseh sklepov najbolj gibljiv, je še kako pomembno, da mišice, ki ga obdajajo, dobro okrepimo ter s tem zagotovimo večjo stabilnost, a kljub temu pogosto pride do izpaha. Ena izmed redkejših poškodb je zlom ključnice, do katerega večinoma pride zaradi prenosa obremenitve pri padcu na roko.

Kako okrepiti mišice zgornjih okončin in trupa?

Kot rečeno, je torej treba poleg mišic spodnjega okrepiti tudi mišice zgornjega dela telesa. Ker je sezona smučanja tako rekoč pred vrati, ni ostalo več veliko časa, tako da nekih čudežev ni pričakovati, a tudi nekaj tednov treningov bo zadostovalo za obetaven začetek smuke. Na treningu posvečajte veliko pozornosti pravilni tehniki izvedbe vaj, in če je le mogoče, dajte prednost prostim utežem pred vajami na napravah, ker boste tako dosegli boljšo koordinacijo in ravnotežje. Trening moči izvajajte dva do trikrat tedensko v treh serijah po deset ponovitev, lahko v kombinaciji z aerobnim treningom, obremenitev pa lahko postopoma povečujete.

Pravilno izvedbo preprostih vaj, ki so primerne za posamezne mišične skupine zgornjega dela telesa in ki jih lahko izvajate doma, je za vas pripravil Primož Svete, profesionalni NCSF osebni trener ter predsednik Zveze osebnih trenerjev, ogledate pa si jih lahko v priloženih videoprispevkih.