Preprečite tekaške poškodbe!

Tek je odličen tako za ohranjanje zdravja kakor tudi izgubo odvečnih kilogramov, po drugi strani pa je to šport, pri katerem so poškodbe najpogostejše in do njih tudi izjemno hitro pride. Vsako leto se med tekom poškoduje namreč kar 50 odstotkov ljubiteljev tega športa. Načeloma velja, da je 90 odstotkov poškodb posledica preobremenitve, zato je telesu treba redno privoščiti počitek, intenzivnost treninga pa stopnjevati počasi. Vendar pa se lahko poškodbam izognete tudi s pravilno pripravo na tek.

Poškodbe, do katerih pride pri teku, so najpogosteje povezane s kolki, koleni, gležnji in stopali.

Tekaško koleno je poškodba, ki najpogosteje prizadene tiste, ki tečejo na dolge proge in pa tudi rekreativce. Poškodba je posledica vnetja zunanje kolenske tetive ali pa šibkosti stegenske mišice, pogosto pa do tekaškega kolena pride tudi zaradi slabe tehnike teka, predvsem obrnjenosti stopal navznoter.

Preobremenitveni zlomi so posledica preobremenitve ali pomanjkanja kalcija, v nekaterih primerih pa tudi osnovnih biomehaničnih pomanjkljivosti, bodisi zaradi nepravega tekaškega sloga ali specifične strukture telesa. Do tovrstnih zlomov najpogosteje pride v predelu golenice, stegnenice, križnice v spodnjem delu hrbtenice ter v kosteh stopala, predvsem nartu. Pri preobremenitvenih zlomih gre za prelomljeno zunanjo plast kosti, ki pa lahko pripelje do popolnega zloma.

Sindrom iliotibialnega trakta se pokaže z ostro in pekočo bolečino v kolenu ali kolku in je izjemno pogosta poškodba med maratonskimi tekači. Iliotibialni trakt je dolga tetiva, ki poteka po zunanji strani stegna od medenice pa do zgonjega dela golenice, kjer se na zunanji strani kolena drži kosti. Njena naloga je, da stabilizira koleno in kolk med tekom, ko pa tetiva začne drgniti ob kost, se predel vname in povzroča bolečino. Do sindroma pride zaradi preobremenitve, poškodbe, ko se koleno upogne navznoter in se tetiva nategne ter nezadostnega ogrevanja ali ohlajanja.

Plantarni fasciitis opazimo kot bolečino v sredini stopalnega loka in je najpogosteje posledica nenormalnega gibanja stopala, zakrčene mečne mišice, nenadnega povečanja intenzivnosti treninga ter nošenja neustrezne obutve.

Vnetje Ahilove tetive, ki je posledica vnetja ali natrganja tetive in se kaže z bolečino v predelu tetive na zadnji strani gležnja, se pojavi zaradi prevelike intenzivnosti treninga, spremembe tekalne površine (naklona ali trdote), zakrčene ali prešibke mečne mišice, nepravilne tekaške tehnike, nezadostnega raztezanja, napačne obutve in utrujenosti.

Zvin gležnja je tudi pogosta poškodba, ki prizadene tekače. Do zvina pride zaradi napačnega giba oziroma nenadne spremembe terena. Kaže se z nenadno bolečino in oteklino v predelu gležnja, ki lahko tudi pomodri.

Žulji spadajo med pogoste poškodbe. So posledica pretesne ali prevelike obutve, vlažnosti stopala, ki drgne ob podlago v obutvi ali napačne izbire nogavic.

Kako se lahko izognete poškodbam?

Pravilo št. 1: Vedno nosite ustrezno obutev

Ustrezna obutev je pri teku še kako pomembna. Da bi izbrali res pravo, obiščite specializirano športno trgovino, kjer vam bodo opravili analizo stopala. S pomočjo analize boste bolje vedeli, kaj vam ustreza in kaj ne. Prava obutev bo omilila napor, ki ga med tekom prenašajo vaši gležnji, stopala, kolena, mišice, medenica, kolki in celo spodnji del hrbtenice ter preprečila, da bi prišlo do poškodbe.

Pravilo št. 2: Nikoli se ne raztegujte pred tekom

Večina tekačev se pred tekom razteguje, vendar pa strokovnjaki to odsvetujejo, saj so mišice, kite in druga mehka tkiva bolj upogljiva, ko so ogreta. Pred tekom so mišice namreč ohlajene, a so manj raztegljive in upogljive, z raztezanjem pa jih lahko poškodujete. Pred tekom se zato raje ogrejte s petimi minutami hoje ali počasnim tekom, ki ga nato stopnjujete do svoje običajne hitrosti teka. Raztegujte se po treningu.

Pravilo št. 3: Počasi stopnjujte intenzivnost teka

Pretečeno razdaljo podaljšujte za največ 10 odstotkov tedensko. Najpogostejša napaka tekačev je namreč ta, da prehitro povečujejo hitrost teka in razdaljo, na ta način pa se poveča tveganje za nastanek poškodb. Seveda bo trajalo nekoliko dlje, da boste dosegli ciljno razdaljo, vendar pa boste na ta način ohranili možnost, da boste lahko tekli vse leto in ne več tednov ali mesecev ležali doma zaradi poškodbe.

Pravilo št. 4: Okrepite nožne mišice

Že res, da se mišice krepijo s tekom, a ne vse. Med tekom boste okrepili mišice na zadnjem delu stegen, zadnjici in učvrstili kite v podkolenskem zgibu, mišice v sprednjem delu noge, iliotibialna tetiva in mečne mišice pa bodo večinoma ostale manj okrepljene. Ker je to tkivo zadolženo za stabilizacijo sklepov, jih morate okrepiti z dodatnimi vajami za moč.

Pravilo št. 5: Telesu privoščite počitek

Neprestani treningi in prevelika obremenitev povzročijo mikroskopske raztrganine v mišicah in veznem tkivu. Čeprav so te majhne poškodbe tkiva sprva neopazne, bodo sčasoma napredovale in privedle do poškodbe, po kateri boste okrevali še kar nekaj tednov. Vsak četrti teden zato intenzivnost treninga zmanjšajte za 50 odstotkov (če na teden pretečete 50 kilometrov, jih četrti teden pretecite le 25), ali pa si vsak drugi ali tretji dan privoščite počitek.

Pravilo št. 6: Uživajte ustrezno prehrano

Čeprav boste s tekom izgubili kar nekaj energije in kalorij, jih nikar ne nadomeščajte s pico, hamburgerji in drugo nezdravo mastno prehrano, kajti ta hrana vašemu telesu ne bo zagotovila dovolj hranilnih snovi, ki bi pomagale graditi mišično maso in ohranjati vezno tkivo močno. Osredotočite se na puste beljakovine, uživajte veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric in zdravih maščob.