Moskisvet.com
Moč in mišice v zgornjem delu telesa - 3

Prehrana

Brez pravilne prehrane ni rezultatov!

Sandra Cvetkovič
19. 08. 2015 08.21
11

Vsak, ki se je kadar koli ukvarjal s športom, predvsem profesionalno, se še kako zaveda, da je prehrana ključnega pomena tako pri izgubi teže, pridobivanju mišične mase, kot tudi pri izboljšanju moči in vzdržljivosti, ter konec koncev za zdravje in dobro počutje.

Ne glede na to, ali posameznik, ki se aktivno ali rekreativno ukvarja s športom, želi pridobiti mišično maso, shujšati ali le izboljšati svoje psiho-fizične sposobnosti, je zdrava in uravnotežena prehrana ključnega pomena. Pri profesionalnih športnikih je izbira ustreznih živil še toliko pomembnejša, za rekreativce pa je pomembno, da je razmerje med hranili naslednje: 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob. Rahla odstopanja so odvisna od želja, ciljev in potreb posameznika. Poleg razmerja med posameznimi hranili je pomemben tudi vir, iz katerega določena hranila zaužijemo. Vsi ogljikovi hidrati namreč niso enaki, kar velja tudi za beljakovine in maščobe. Hrana mora vsekakor nadomestiti izgubljeno energijo, poleg glavnih treh skupin živil pa so nujno potrebni tudi vitamini in minerali ter zadostna količina tekočine.

50 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob, takšno razmerje naj bi bilo idealno.
50 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob, takšno razmerje naj bi bilo idealno. FOTO: iStockphoto
Beljakovine

Za obnovo celic in gradnjo mišic so beljakovine, ki jih je v našem telesu 15 odstotkov, ključnega pomena. Če je vnos le teh v telo pomankljiv ali če gre za nekakovostne beljakovine, se začne razgrajevati mišično tkivo Glavni in zdravi naravni viri beljakovin so nemastno meso, jajca in ribe ter nemastno mleko in mlečni izdelki, za vegeterijance pa ostane soja, sirotka in kot dopolnilo orehi in gobe. Čeprav so beljakovine ključnega pomena za izgradnjo mišic, z njimi ni za pretiravati. Če jih boste zaužili v priporočljivih odmerkih, se vaše telo ne bo več ukvarjalo z odvečnimi proteini in se bo lažje osredotočilo na kurjenje odvečnih maščob.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati nam omogočajo lažjo in učinkovitejšo telesno dejavnost. Njihov presežek se v telesu shranjuje kot glikogen v mišicah in jetrih. Kot vir ogljikovih hidratov, ki nam dajejo energijo, so priporočljivi predvsem kompleksni ogljikovi hidrati z veliko vlakninami, kot so recimo ovseni in drugi kosmiči, zelenjava, polnozrnate testenine in riž ter v omejenih količinah tudi sadje. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja, te lahko izjemoma zaužijete le takoj po vadbi, ko je potrebno zaradi izčrpanih zalog glikogena telesu zagotoviti čim hitrejši vir glukoze za regeneracijo. V tem primeru lahko posežete po enostavnih ogljikovih hidratih.

Maščobe

Mnogi se že ob sami besedi 'maščobe' stresejo, pa vendar so te izjemno pomembne za normalno delovanje našega organizma. Potrebno je paziti le, da izbirate 'dobre maščobe' oziroma nenasičene maščobne kisline, saj boste s tem svojemu telesu naredili veliko uslugo.

Ne glede na to, kakšni so vaši cilji in potrebe, prehrana je pri tem ključnega pomena.
Ne glede na to, kakšni so vaši cilji in potrebe, prehrana je pri tem ključnega pomena. FOTO: iStockphoto

Najpomembnejše so omega 3, omega 6 in omega 9 maščobne kisline, idealen vir pa so ribe, oreščki, avokado, kikirikijevo maslo, olive, olivno ter laneno olje. Za pripravo jedi je izjemno priporočljivo tudi kokosovo maslo, izogibajte pa se predvsem živalskim maščobam, margarini ter polnomastnemu mleku in mlečnim izdelkom

Kaj jesti pred in po vadbi?

Pred treningom so priporočljivi kompleksni ogljikovi hidrati, saj se prebavljajo počasi in so vir energije za daljše obdobje, dober izbor so recimo nerazkuhane testenine s tunino omako. Večji kot je del vlaknin v živilu, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje inzulina in ohranjanje optimalne ravni sladkorja v krvi. Zadnji obrok zaužijte eno do dve uri pred treningom, vsebuje pa naj približno 50 gramov ogljikovih hidratov ter 15 gramov beljakovin.

Po treningu ne smete stradati, izgubljeno gorivo morate nadomestiti v naslednjih 30 minutah po koncu vadbe. Primerni so enostavni ogljikovi hidrati ter beljakovine za regeneracijo in obnovo tkiv, namesto običajnega obroka pa lahko zaužijete tudi ogljokovo-hidratni napitek, ki za razliko od običajnega obroka pride v kri že po dvajsetih minutah, medtem ko bi recimo testenine prišle v kri šele od tri do štiri ure kasneje.

Na kaj morate še posebej paziti?

Ne glede na to, kakšni so vaši cilji, se morate predvsem začetniki, ki ste se komaj vpisali v fitnes ali začeli s kakšno drugo obliko rekreacije, zavedati, da nikakor ne smete izpuščati obrokov, ali iz jedilnika izločite katero od treh glavnih skupin živil. Če želite pridobiti mišično maso in si oblikovati telo, je potrebno zaužiti nekoliko več kalorij, kot jih pokurite in obratno, v kolikor želite shujšati, naj bo kaloričen vnos manjši za okoli 10 odstotkov. Pri nepravilno zastavljenih dietah ponavadi pride do pojava znižanja mišične mase, kar je obrambna funkcija našega telesa, z drugimi besedami, namesto maščob se kurijo mišice. Ravno zaradi tega je zadosten vnos beljakovin ključnega pomena. Če recimo nekdo želi izgubiti telesno težo, se zmanjša vnos ogljikovih hidratov ter hkrati poveča vnos beljakovin. Sicer je najboljša odločitev v vsakem primeru pet manjših, uravnoteženih obrokov dnevno, čeprav nekateri strokovnjaki priporočajo tudi drugačne kombinacije.

Iz jedilnika je priporočljivo izločiti sol, bel sladkor, belo moko ter nasičene maščobe. Še najbolj nehvaležna in tudi zdravju najbolj neprijazna pa je kombinacija enostavnih ogljikovih hidratov ter nasičenih maščob, recimo pica, testenine z mastnimi omakami, lazanja ali bel kruh s čokoladnim namazom. Če že, si tovrstne priboljške privoščite le občasno, pa še to v manjših količinah.

Če želite pridobiti mišično maso, morate za nekaj odstotkov povečati vnos ogljikovih hidratov.
Če želite pridobiti mišično maso, morate za nekaj odstotkov povečati vnos ogljikovih hidratov. FOTO: iStockphoto

Ne pozabite na tekočino

Zdrav odrasel človek naj bi za nemoteno delovanje organizma na dan popil vsaj dva litra tekočine, še najboljša izbira je navadna voda, pri športnikih pa se količina le te še poveča. Piti je potrebno ne glede na to, ali občutite žejo ali ne, in sicer pol ure pred fizičnim naporom, če je ta daljši, pijte tudi vmes, ter takoj po treningu, še preden posežete po hrani. Pri enournem treningu dnevno zadostuje že nmavadna voda, sicer pa strokovnjaki priporočajo izotonične napitke, da nadomestite izgubljene rudnine in vitamine.

Dodatki k prehrani

Skoraj vsak, ki se ne spozna na prehrano za športnike in prehranska dopolnila, ima določene predsodke in dvomi o njihovem pozitivnem učinku tako na zdravje, kot tudi na uspeh pri doseganju ciljev. Toda potrebno se je zavedati, da ne gre za nikakršne čudežne napoje, pač pa zgolj za skoncentrirane beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine ali minerale. Med prehranska dopolnila uvrščamo močno skoncentrirane vitamine ali minerale recimo v kapsulah, prehrana za športnike pa so beljakovinski ali ogljikovo-hidratni napitki, geli, praški, pač karkoli, kar pomaga pri regeneraciji telesa ter nadomesti vire, ki jih s klasično hrano ne zaužijemo dovolj. Pomembno je, da se z ničemer ne predozirate, saj ne glede na to, da so izdelki zdravi, tvegate nabiranje odvečnih maščob, ki jih telo ne pokuri. Če se na tovrstne izdelke ne spoznate, se raje obrnite na strokovnjaka, ki vam bo glede na vaše cilje in potrebe znal ustrezno svetovati.

Svoje mnenje pa lahko izrazite tudi na naši Facebook strani!

KOMENTARJI (11)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV

Piškotki

To spletno mesto uporablja piškotke. S piškotki zagotavljamo boljšo uporabniško izkušnjo, enostavnejši pregled vsebin, analizo uporabe, oglasne sisteme in funkcionalnosti. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.

Omogoči uporabo piškotkov za ogled video vsebin, za boljše delovanje in napredno oglaševanje in si ob pregledu vsebin zagotovi optimalno uporabniško izkušnjo. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.


ISSN 2630-1679 © 2024, Moskisvet.com, Vse pravice pridržane Verzija: 306