Moskisvet.com
Dvigovanje uteži

Prehrana

Adijo, 'šlaufki'!

N.J.
04. 08. 2015 08.02
3

Ob besedi hujšanje verjetno vsak najprej pomisli na stradanje, odrekanje, trpljenje, sitnost in še marsikaj negativnega. A ni treba, da je tako. Hujšanje (lahko ga preimenujete tudi v nov, zdrav način življenja, če se boste bolje počutili), je lahko povsem zabavna stvar. Vas zanima, kako?

Debelost
Debelost FOTO: Thinkstock

Vse, kar pravzaprav morate storiti, če želite shujšati, je, da v telo vnesete manj kalorij kot jih porabite in da zaposlite vaš metabolizem, da bo imel ves dan delo. S tem preprečite zaprtje in s tem povezane težave. Vse 'ekspres diete', ki obljubljajo hiter učinek, so sicer v redu, če si želite biti navidez fit le kakšen teden ali dva, nato pa kmalu pridobiti vse izgubljene kilograme nazaj, ter si na ta način uničiti metabolizem. Če želite dolgotrajen rezultat, boste morali narediti korenito spremembo. A čeprav je morda slišati zastrašujoče, naj vas potolažimo: novega načina se boste hitro navadili in drugačnega načina prehranjevanja sploh ne boste pogrešalo! S svojim telesom boste vse bolj zadovoljni in večja samozavest je zagotovljena.

Vadba - 2
Vadba - 2 FOTO:
Brez aktivnosti ne gre

Prvi korak je, da v svoj vsakdan vpeljete športno aktivnost. Naj bo to klasičen trening v telovadnici ali vsaj 30 minut teka, če ste resnično pretežki, potem je bolje, da greste vsaj na začetku na sprehod (hitra hoja je veliko bolj učinkovita, kot si mislite!), si vzamete vsaj 30 minut in izvajate vaje doma (trebušnjaki, sklece, 'planking', počepi, hoja po stopnicah, če jih imate ...) ali pa se odpravite na plavanje oziroma kaj podobnega. Pomembno je, da aktivirate mišice in se vsaj malce utrudite in 'prešvicate'. Sčasoma boste že pridobili kondicijo in napredovali.
Če telovadite, je dobro, da se držite prehranjevalnega načrta, oblikovanega za aktivne: beljakovinska dieta, ki vključuje tudi ogljikove hidrate, ki dajejo energijo, maščobe , vlaknine ter vitamine in minerale. Beljakovine naj bodo v glavnini v obliki hrane in ne v prahu. Saj ne, da imamo kaj proti praškom, nasprotno, so odlično dopolnilo in primerni za tedaj, ko nam preprosto zmanjka časa za pripravo obroka, a veliko bolj verjetno je, da se boste navadili novega načina prehranjevanja in z zdravimi navadami 'okužili' tudi recimo svojo drago, če se boste ob tem navadili novega načina kuhanja in ne le stresanja 'shakerja'. Cvrtje postavite na stranski tir.

prehrana
prehrana FOTO:
Zajtrk:

Ne preskakujte zajtrka, ta obrok je pomemben, saj vam da energijo, ki jo zjutraj rabite. Popijte vsaj 3 dl vode, saj vso noč (vsaj verjetno) niste pili. Privoščite si sadje (razen banan), ovsene kosmiče (lahko si vse skupaj zmešate v smuti in dodate recimo še lanena semena. Če ste za kaj bolj 'konkretnega', si privoščite umešana jajčka (če zavržete kakšen rumenjak, bo še bolje) s tunino in/ali z zelenjavo.

Malica:

Pojejte pest oreščkov, morda kakšen jogurt ali sadež.
Kosilo:
Naj vključuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate in vlaknine. Torej: Ogljikovi hidrati (riž, krompir ali recimo prosena/ovsena kaša, kuskus, amaranth, leča ali kaj podobnega) + meso ali riba + solata.

Pred vadbo:

Pred vadbo ne smete biti ne preveč siti in ne lačni. Zadnji večji obrok naj bo tako približno 2-3 ure pred vadbo. Privoščite si kakšno žlico medu, lahko si jo vmešate v limonin sok in si na ta način zagotovite nekaj energije. Lahko si omislite tudi beljakovinski napitek, recimo sirotko.

Po vadbi je idealen trenutek za kaj sladkega. Privoščite si kakšen sadež (banane, datlje, fige), integralno oziroma energijsko ali beljakovinsko ploščico, košček črne čokolade za energijo, skratka vse, kar se vam zdi sladica, a je še vedno zdravo. Tudi beljakovinski napitek je po vadbi več kot dobrodošel.

Večerja:

Kakšno uro do dve po vadbi naj sledi večji obrok. Zvečer si privoščite kakšen zrezek (belo meso, govedina, teletina ...), ribo, poleg si pripravite še veliko skledo solate (zelena solata, radič, regrat, rukola, korenje, kuhane ali surove bučke, kumare ... in dodajte še kakšen trdo kuhan beljak). Solato začinite z malo soli, oljčnim oljem (ne pretiravajte, namesto kisa pa lahko uporabite tudi limono. Pri solati je vsaka previdnost odveč. Pojejte je, kolikor si želite. Primerna večerja je tudi pusta skuta, ki jo zmešate s tunino, lahko je zelenjavna rižota z mesom, riba z zelenjavo, pripravljeno na malo oziroma skoraj nič maščobe.

Tik pred spanjem si lahko privoščite tudi napitek iz kazeina, ki se počasi absorbira in bo poskrbel za regeneracijo.

mišice
mišice FOTO: Profimedia
Upoštevajte:

Izogibajte se cvrtju v velikem loku. Zelenjava naj bo presna ali kuhana, lahko tudi popečena (uporabite recimo le kapljico olja, ali majhen košček kokosovega masla, če nimate posode s takšno oblogo, na katero se hrana ne prijema). Tudi meso lahko ali kuhate v vodi ali popečete na malo maščobe.

Če kdaj nimate časa za malico, si privoščite beljakovinski napitek. Pri prodajalcih v trgovinah s športno prehrano se pozanimajte in izberite takšnega, ki vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov in je tako primeren kot nadomestek obroka.

Ko res ne zdržite ...

... se mirno odpravite na nezdrav obrok, bodisi na pico bodisi hamburger ali veliko porcijo ocvrtega krompirja. Ni namen, da določena živila popolnoma izločite iz vašega življenja. Omejite jih morda na enkrat na deset dni in takrat ob njih uživajte in jih razumite kot 'nagrad' za pridnost in dosežen rezultat. Tako vam bo lažje, sicer pa se od ene same pice še nihče ni zredil. Veliko uspehov vam želimo!

Dvigovanje uteži
Dvigovanje uteži FOTO: Profimedia

KOMENTARJI (3)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV

Piškotki

To spletno mesto uporablja piškotke. S piškotki zagotavljamo boljšo uporabniško izkušnjo, enostavnejši pregled vsebin, analizo uporabe, oglasne sisteme in funkcionalnosti. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.

Omogoči uporabo piškotkov za ogled video vsebin, za boljše delovanje in napredno oglaševanje in si ob pregledu vsebin zagotovi optimalno uporabniško izkušnjo. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.


ISSN 2630-1679 © 2024, Moskisvet.com, Vse pravice pridržane Verzija: 325