20 genialnih napotkov za tek v mrazu!

Preden se lotite teka v mrazu, bodite prepričani, da ste popolnoma zdravi in nepoškodovani. Še posebej imajo lahko težave osebe z astmo ali obolenji dihal, saj bo hladen zrak še bolj dražil dihala. Po drugi strani pa si lahko škodite tudi, če se boste teka v mrzlih zimskih razmerah lotili recimo s poškodovanim kolenom ali gležnjem, če pred tekom ne poskrbite za zadostno ogrevanje sklepov. 

1. Oblecite se, kot da je zunaj 15 stopinj več

Poiskati prava oblačila je eden večjih izzivov, pravi Jason Fitzgerald, ameriški trener teka in ustanovitelj Strength Running. Predlaga, da se oblečemo, kot bi bilo zunaj kakšnih 15 stopinj Celzija več kot dejansko je, saj se bo telo med tekom hitro ogrelo in tedaj bomo veseli, da nismo preveč oblečeni. Če ste še vedno v dilemi, si lahko pomagate s tole povezavo: http://www.runnersworld.com/what-to-wear

2. Sprejmite dejstvo, da v mrazu verjetno ne boste dosegali najboljšega časa

Vaša pričakovanja naj bodo realna in zavedajte se, da tek po mrzli, celo poledeneli podlagi ne more biti tudi najhitrejši. Če boste pretiravali, tvegate hude poškodbe. Določite razdaljo, ki jo želite premagati, in se ne ozirajte na čas.

3. V vetrovnih razmerah izberite bolj zavetno pot

Leden veter ni vaš zaveznik. Izognite se teku po razprostranih območjih brez dreves ali stavb, kjer bo veter samo še bolj bril. Poiščite pot, kjer je večje zavetje. Oster veter vas bo prepihal do kosti, težje boste ogreli telo, poškoduje pa vam lahko tudi kožo, ki bo pordela in razpokala.

4. Ogrejte se že doma

Fitzgerald priporoča 5-10 minut intenzivnega ogrevanja soma, s katerim pospešite srčni utrip, ogrejete mišice in sklepe in pospešite prekrvavitev. Primer ogrevanja si lahko ogledate v spodnjem videu!

5. Plastenje

Priporočljivo se je obleči takole, da si nadenete več slojev oblek. Prvi sloj naj bo termo športno spodnje perilo, sledi naj toplo sintetično oblačilo, povrh pa oblecite recimo jakno, ki je odporna na veter in vodo, tako da vas bo zaščitila pred vremenskimi vplivi.

6. Izberite prave hlače

Če nameravate pogosteje teči v mrazu, potem si omislite podložene tekaške hlače, prilagojene za tek v zares hladnih razmerah. Običajno dobro zavarujejo noge pred vetrom in mrazom in se hitreje sušijo.

7. Dobro izberite spodnje perilo

Verjetno ni treba posebej poudarjati, da običajno bombažno spodnje perilo ni primerno za tek, še posebej v ekstremnih razmerah. Omislite si toplo termo perilo, ki se hkrati tudi hitro suši.

8. Ne pozabite na ušesa in roke

Vaše ekstremitete lahko močno nastradajo, če jih pozabite zaščititi, pa tudi tek bo vse prej kot užitek. Priskrbite si primerno kapo ali trak za ušesa in rokavice, da zaščitite prste na rokah. 

9. Grelci

Če menite, da je zunaj tako hladno, da boste težko ogreli prste na rokah in dlani, si lahko omislite grelce za enkratno rabo, ki jih lahko namestite kar v rokavice, lahko pa v lekarni kupite posebne vrečke z gelom, ki jih lahko ogrejete (običajno v vreli vodi) in jih uporabite večkrat. Take vrečke lahko položit tudi v zamrzovalnik in vam bodo prav prišle tudi v primeru poškodb, da boste lahko hladili poškodovani del telesa.

Poiščite poti, ki so dobro soljene ali posute s peskom. Tako vam ne bo drselo, izognili se boste morebitnim padcem in poškodbam, tek pa bo bolj brezskrben in prijetnejši.

11. Nikar po zaledenelih poteh

Če so poti zaledenele,raje opravite trening doma ali se odpravite na fitnes. Primer treninga si lahko ogledate v spodnjem videoposnetku.

12. Po teku se takoj preoblecite

Če boste ostali oblečeni v preznojena oblačila, se bo vaše telo težje ponovno ogrelo in tvegate prehlad.

13. Pijte, jejte ...

Jejte in pijte dovolj. Privoščite si manjše obroke in vmesne obroke in vnesite v telo dovolj tekočine! Med tekom v mrazu se navidezno manj potimo kot v vročih poletnih dneh, a naj vas ne zavede. Vaše telo izgublja veliko tekočine in morate jo nadoknaditi! Po teku si privoščite toplo kopel ali se vsaj oprhajte s toplo vodo, da se čim prej ogrejete.

14. Volnene nogavice niso le za pred televizijo!

Volnene nogavice so idealne za tek pozimi, saj dobro vpijajo znoj in, v nasprotju z bombažnimi nogavicami, ohranjajo toploto, tudi ko so mokre. Obstajajo različno debele tekaške volnene nogavice, primerne za različne temperature. Poiščite takšne, kot vam ustrezajo.

15. Zaščitite obraz

Resda boste videti kot nekakšna 'nindža', a primerna podkapa vam bo zaščitila lica, nos, brado, lažje pa boste tudi dihali, daj imajo podkape posebej prilagojeno odprtino za dihanje, ki ogreje zrak, ki ga vdihavate, ob izdihu pa se ne ustvarja kondenz in tako ne zamrzuje. Ob vdihavanju mrzlega zraka trpijo vaše grlo in pljuča.

Kožo lahko zaščitite tudi z vazelinom. Nanesite ga na ustnice, na lica, brado ... koža bo bolj zaščitena pred mrazom in vetrom. 

17. 'Gore-Tex' tekaški copati

Gore-Tex je nepremočljiv, a kljub temu dovoljuje koži, da diha. Takšni športni copati so resda dražji, a bodo zaščitili vaše noge pred mrazom, vetrom, hkrati pa vam nog ne bo premočilo, etudi boste tekli po mokrem snegu ali ponesreči zabredli v kakšno lužo.

Če nameravate teči po snegu, razmislite o nakupu tekaških derez za tek po snegu. Lahko si omislite tudi športne copate za gorski tek z bolj grobim podplatom.

18. Boleče bradavičke?

Nikar se ne smejte. Če ste kdaj tekli po mrazu, potem veste, da je lahko zelo boleče, če vam med tekom v mrazu majica drgne ob bradavice. Obstajajo posebni trakovi za zaščito bradavičk, zaščitite pa lahko tudi notranji del stegen in področje pod pazduhama, kjer je lahko drgnjenje bodisi kože ob kožo ali oblek ob kožo zelo neprijetno in boleče.

19. Družba

Tako kot pri teku v toplejših dneh, je tudi v hladnih dneh prijetno teči v družbi, če imate med prijatelji tekača, ki je kondicijsko na takšnem nivoju kot vi. V dobri družbi vam bo čas hitreje minil, drug drugemu sta lahko spodbuda, v primeru recimo padca na ledu, pa vam bo pomoč prav prišla ...

20. Prisluhnite svojemu telesu!

Bodite pozorni na vse signale, ki vam jih daje vaše telo. Prisluhnite sami sebi. Odrevenelost uhlje ali prstov na rokah, nogah, mravljinčenje, pekoča in srbeča koža, modrikasto-bela ali celo sivo-rumenkasta koža – vse to so znaki, da ste bili pred mrazom slabo zaščiteni in če težave ne izzvenijo, obiščite zdravnika. Zdravnika pa nemudoma obiščite tudi v primeru podhladitve: tresavica, otežen govor in izguba koordinacije.