Tekaške poškodbe: Zakaj nastanejo, kako jih preprečimo in kako zdravimo?

Katere poškodbe so najpogostejše?

Pri tekačih precej trpijo sklepi, vezi in mišice spodnjih okončin, zaradi neustrezne obutve, nepravilne tehnike teka, neogretih sklepov in mišic ali iz kakšnega drugega razloga pa lahko pri teku kaj hitro nastanejo poškodbe. Poškodbe, do katerih pride pri teku, so tako najpogosteje povezane s kolki, koleni, gležnji in stopali.

Razlog za bolečino je običajno vnetje zunanje kolenske tetive ali je vzrok v prešibkih stegenskih mišicah. Tekaško koleno lahko nastane tudi zaradi slabe tehnike teka, predvsem zaradi pretiranega zvračanja stopal navznoter (pronacija) ali navzven (supinacija). Tekaško koleno zdravimo tako, da se izogibamo ponavljajočemu in dolgotrajnemu klečanju in aktivnostim, pri katerih obremenjujemo kolena. Krepiti je treba četveroglavo stegensko mišico, s čimer postane koleno stabilnejše, popravita pa se tudi lega in gibanje pogačice. Bolečine običajno odpravimo že tako, da samo zmanjšamo obseg in intenzivnost treninga, priskrbeti pa si moramo tudi ustrezno obutev, ki preprečuje ali vsaj blaži zvračanje stopala pri teku bodisi navznoter bodisi navzven.

Po poškodbi oziroma po prenehanju bolečine je treba še vedno redno izvajati vaje za krepitev stegenske mišice in uporabljati kakovostno obutev. Obutev je treba dovolj pogosto menjavati, saj obrabljena ne zagotavlja ustrezne opore.

Razlog za nastanek plantarnega fascilitisa je običajno čezmerno zvračanje stopala pri teku navznoter (pronacija) ali nenadno povečanje intenzivnosti treninga ter neustrezna obutev (ali copati nimajo podprtega loka stopala, kot ga imajo ustrezne superge za pronatorje, ali so copati že preveč obrabljeni). Poškodbo zdravimo v prvi fazi tako, da začasno prekinemo s tekom in raje kolesarimo oziroma plavamo ali intenzivnost treninga zmanjšamo tako, da se bolečine prenehajo. Redno je treba izvajati vaje za raztezanje in krepitev mišic na mečih ter raztegovati ahilovo tetivo, boleče mesto pa je priporočljivo večkrat na dan hladiti z ledom. Vsaj šest tednov je dobro, da ne hodimo bosi, saj bi s tem še bolj obremenjevali petnico, če se razvije trn na petnici, je lahko taka hoja precej boleča. V čevelj je dobro vstaviti tudi posebne petne vložke, ki so narejeni iz gela, in s tem zmanjšamo pritisk na peto.

Po poškodbi pazimo, da imamo ustrezno obutev – copate, ki preprečujejo pretirano pronacijo stopala, prav tako pa je priporočljivo redno masiranje stopala ter izvajanje vaj za raztegovanje mišic in vezi stopala.

Preobremenitveni zlomi so posledica preobremenitve ali pomanjkanja kalcija, v nekaterih primerih pa tudi osnovnih biomehaničnih pomanjkljivosti, bodisi zaradi nepravega tekaškega sloga ali specifične strukture telesa. Do tovrstnih zlomov najpogosteje pride v predelu golenice, stegnenice, križnice v spodnjem delu hrbtenice ter v kosteh stopala, predvsem nartu. Pri preobremenitvenih zlomih gre za prelomljeno zunanjo plast kosti, ki pa lahko pripelje do popolnega zloma.

Sindrom iliotibialnega trakta se pokaže z ostro in pekočo bolečino v kolenu ali kolku in je izjemno pogosta poškodba med maratonskimi tekači. Iliotibialni trakt je dolga tetiva, ki poteka po zunanji strani stegna od medenice pa do zgonjega dela golenice, kjer se na zunanji strani kolena drži kosti. Njena naloga je, da stabilizira koleno in kolk med tekom, ko pa tetiva začne drgniti ob kost, se predel vname in povzroča bolečino. Do sindroma pride zaradi preobremenitve, poškodbe, ko se koleno upogne navznoter in se tetiva nategne ter nezadostnega ogrevanja ali ohlajanja.

Vnetje ahilove tetive. Navadno se bolečina kot posledica vnetja ali natrganja tetive kaže kot bolečina in običajno tudi oteklina na predelu na zadnji strani gležnja. Ahilova tetiva se s staranjem spreminja – postaja manj prožna in je tako bolj dovzetna za poškodbe.

Razlog za bolečino je običajno v preveliki intenzivnosti treninga, spremembi tekalne površine – bodisi naklona ali trdote, lahko je vzrok v zakrčeni ali prešibki mečni mišici. Vnetje ahilove tetive je lahko tudi posledica nepravilne tekaške tehnike, pretirane pronacije (zvračanje stopala navznoter) ali supinacije stopala (zvračanje navzven) in v povezavi s tem napačne obutve, nezadostnega raztezanja in preutrujenosti. Poškodbo zdravimo tako, da tekaški trening za nekaj časa prekinemo in se raje lotimo plavanja, kolesarjenja in fitnesa ter na ta način ohranjamo telesno pripravljenost, boleče mesto masiramo, pomaga pa tudi masaža mišic na mečih, saj s tem razbremenimo ahilovo tetivo, ki mečne mišice pripenja na petnico. Pomaga tudi krepitev mišic in vezi, predvsem je koristno raztegovanje mečnih mišic, in sicer tako da se bodisi dvigamo na prste bodisi da stojimo na robu stopnice ter dvigamo in spuščamo pete.

Po poškodbi si moramo nujno priskrbeti copate, ki nimajo preveč togega sprednjega in premehkega petnega dela podplata, trening moramo uvajati postopoma, saj bi prehitro stopnjevanje intenzivnosti treninga lahko ponovno privedlo do poškodbe. Izvajati je treba vaje za izboljšanje tehnike teka, pomaga pa tudi, če v športni copat vstavimo poseben petni vložek. Pred treningom je treba peto dobro ogreti (pomagajo masaža in vaje za raztezanje), po treningu pa je treba mesto dobro hladiti – bodisi s kremami za hlajenje ali z ledom, a masaže z ledom ne izvajajte na golo kožo.

Žulji spadajo med pogoste poškodbe. So posledica pretesne ali prevelike obutve, vlažnosti stopala, ki drgne ob podlago v obutvi ali napačne izbire nogavic.

Vnetje pokostnice na golenici  je ena najpogostejših poškodb tekačev. Gre za bolečino, ki se pojavi predvsem na sprednjem delu goleni, nekoliko bolj na notranji strani. Bolečina je najmočnejša ob začetku teka, nato pa se postopoma ublaži, po treningu pa je predel zelo občutljiv že na dotik.

Razlog za bolečino je običajno preveč intenziven trening oziroma prehitro povečevanje dolžine teka glede na pripravljenost tekača. Razlog je lahko tudi pretrda tekaška podlaga – prod, asfalt ali beton – ali čezmerna pronacija stopala (zvračanje stopala navznoter), pri kateri so mišice in vezi na notranji strani goleni še veliko bolj obremenjene. Poškodbo zdravimo tako, da tek začasno zamenjamo z drugo vadbo, pri kateri bo obremenitev vezi in mišic ob golenici manjša, recimo s kolesarjenjem, vadbo na fitnes napravah, plavanjem, boleči del pa redno hladimo oziroma izvajamo t. i. knajpanje. Če se odločimo le za zmanjšanje intenzivnosti tekaškega treninga, potem je priporočeno izogibanje teku po trdih podlagah in teku navzdol, koristno pa je tudi izvajanje vaj za krepitev mišic in vezi goleni.

Po poškodbi je treba tedensko kilometrino povečevati postopoma, od 5 do 10 odstotkov razdalje na teden, če je razlog za bolečine pronacija, je treba poiskati primerno obutev, ki zagotavlja večjo podporo stopalnemu loku na notranji strani stopala.

Kako se lahko izognete poškodbam?

Ustrezna obutev je pri teku še kako pomembna. Da bi izbrali res pravo, obiščite specializirano športno trgovino, kjer vam bodo opravili analizo stopala. S pomočjo analize boste bolje vedeli, kaj vam ustreza in kaj ne. Prava obutev bo omilila napor, ki ga med tekom prenašajo vaši gležnji, stopala, kolena, mišice, medenica, kolki in celo spodnji del hrbtenice ter preprečila, da bi prišlo do poškodbe.

Pravilo št. 2: Nikoli se ne raztegujte pred tekom

Večina tekačev se pred tekom razteguje, vendar pa strokovnjaki to odsvetujejo, saj so mišice, kite in druga mehka tkiva bolj upogljiva, ko so ogreta. Pred tekom so mišice namreč ohlajene, a so manj raztegljive in upogljive, z raztezanjem pa jih lahko poškodujete. Pred tekom se zato raje ogrejte s petimi minutami hoje ali počasnim tekom, ki ga nato stopnjujete do svoje običajne hitrosti teka. Raztegujte se po treningu.

Pravilo št. 3: Počasi stopnjujte intenzivnost teka

Pretečeno razdaljo podaljšujte za največ 10 odstotkov tedensko. Najpogostejša napaka tekačev je namreč ta, da prehitro povečujejo hitrost teka in razdaljo, na ta način pa se poveča tveganje za nastanek poškodb. Seveda bo trajalo nekoliko dlje, da boste dosegli ciljno razdaljo, vendar pa boste na ta način ohranili možnost, da boste lahko tekli vse leto in ne več tednov ali mesecev ležali doma zaradi poškodbe.

Pravilo št. 4: Okrepite nožne mišice

Že res, da se mišice krepijo s tekom, a ne vse. Med tekom boste okrepili mišice na zadnjem delu stegen, zadnjici in učvrstili kite v podkolenskem zgibu, mišice v sprednjem delu noge, iliotibialna tetiva in mečne mišice pa bodo večinoma ostale manj okrepljene. Ker je to tkivo zadolženo za stabilizacijo sklepov, jih morate okrepiti z dodatnimi vajami za moč.

Pravilo št. 5: Telesu privoščite počitek

Neprestani treningi in prevelika obremenitev povzročijo mikroskopske raztrganine v mišicah in veznem tkivu. Čeprav so te majhne poškodbe tkiva sprva neopazne, bodo sčasoma napredovale in privedle do poškodbe, po kateri boste okrevali še kar nekaj tednov. Vsak četrti teden zato intenzivnost treninga zmanjšajte za 50 odstotkov (če na teden pretečete 50 kilometrov, jih četrti teden pretecite le 25), ali pa si vsak drugi ali tretji dan privoščite počitek.

Pravilo št. 6: Uživajte ustrezno prehrano

Čeprav boste s tekom izgubili kar nekaj energije in kalorij, jih nikar ne nadomeščajte s pico, hamburgerji in drugo nezdravo mastno prehrano, kajti ta hrana vašemu telesu ne bo zagotovila dovolj hranilnih snovi, ki bi pomagale graditi mišično maso in ohranjati vezno tkivo močno. Osredotočite se na puste beljakovine, uživajte veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric in zdravih maščob.

Pozor!

Pomembno je vsako bolečino, ki se pojavi, jemati resno in ustrezno ukrepati, da se poškodba pozdravi in da se preprečijo nadaljnje poškodbe. Z vztrajanjem pri istem načinu gibanja poškodbe namreč lahko preidejo v kronične in jih je tako še težje pozdraviti. Na splošno pri vseh tekaških poškodbah pomaga, če si privoščimo počitek v smislu zmanjšanja intenzitete treninga in nakup ustreznih copat. Pomaga še izvajanje vaj za krepitev ustreznih mišic trupa in okončin, dati je treba večji poudarek ogrevanju in razteznim vajam pred treningom in po njem, samo bolečino pa lahko običajno blažimo z masiranjem bolečega predela, s hlajenjem prizadetega dela z ledom in z vtiranjem hladilnih krem.

Vsako bolečino in vsako poškodbo je treba jemati resno. Če bolečine trajajo dlje, je dobro obiskati zdravnika, ki predpiše ustrezno terapijo in nam poda vse potrebne napotke.