Kako se pripraviti za tek v mrazu?

Kot pravi švedski pregovor, ni slabega vremena, je zgolj slaba oprema. Morda vam vadba na mrazu ne diši in bi se raje odpravili v fitnes ali telovadili doma, a vemo, da ga ni čez gibanje na prostem. Da bo tek tudi pozimi varen in vam mraz ne bo škodoval, upoštevajte nekaj nasvetov za tek pozimi.

Kako se primerno obleči za tek v mrazu?

Pravilo čez palec pravi, da se oblečete, kot da je zunaj 15 stopinj Celzija več, kot dejansko je. Treba se je obleči toliko, da ne zmrzujete in ne toliko, da se boste močno potili. Temu se izognete tako, da se oblečete kot čebula, torej v več slojih oz. plasteh, kar omogoča, da se slačite, ko postane prevroče in oblačite, ko vas zazebe. 

Večplastno oblačenje je pri zimskem teku nujno, sicer tvegamo nelagodje in zdravstvene težave. A to morate storiti premišljeno, da se znoj ne ujame med plasti in vam postane hladno, namesto da bi vas plasti grele. Ob tem, kot rečeno, ne pretiravajte. 

Izberite tkanine (npr. termo tekaško majico, volno ipd.), ki dihajo in odvajajo vlago na zunanjo površino oblačila, s čimer pospešijo sušenje kože. Dobro je vedeti, da toplota med tekom najbolj izpareva iz glave, dihal in dlani, zato je taktika oblačenja še kako pomembna.

Osnovni sloj vsebuje spodnje perilo in prvo plast oblačil. Ta morajo biti iz materiala, ki odvaja vlago, saj se boste kljub mrazu potili – mokra koža pa se bistveno hitreje ohlaja kot suha. Investicija v tovrstne tehnične kose se splača, saj bodo znatno povečali udobje. 

Osnovnemu sledi izolacijski oz. srednji sloj, ki pomaga ujeti topel zrak, ki se sprošča z aktivnostjo. Izbirajte med volno, ki je naravni odvajalec vlage ali flisom, ki ohranja izolacijske sposobnosti tudi, ko je vlažen, poleg tega pa se hitro suši. Če se preveč napijeta z vlago, vas bo začelo zebsti. 

Kot že rečeno – zimski tek ni maraton, zato te bojazni ni. A ko je osnovna plast neke vrste naša druga koža, morajo biti ti kosi rahlo ohlapni, da zadržujejo zrak med plastmi, ne smejo pa omejevati našega gibanja. 

Pred samim tekom priporočamo pet do 10 minut intenzivnega ogrevanja doma, da pospešite srčni utrip, ogrejete mišice in sklepe ter pospešite prekrvavitev. Zelo pomembno je, da so pri teku v mrazu mišice nog ogrete. 

Pri tem vam lahko poleg tekaških spodnjic oz. toplega spodnjega perila, ki morata biti iz termo materiala in ne bombaža, pomagajo ogrevalne kreme. Vrat zaščitite s tekaško ruto (bandano), ki jo lahko med tekom brez ustavljanja slečete. 

Priporočamo tudi nošenje rokavic in kape oz. podkape, ki zaščiti tudi nos, lica in brado, odprtina za dihanje pa ogreva zrak, ki ga vdihavamo, ob izdihu pa se ne ustvarja kondenz.

Ste vedeli, da večino telesne toplote izgubimo skozi glavo, obraz in lasišče? Dobra kapa je zatorej vredna zlata, saj zaradi nje drugje ne potrebujete toliko slojev oblačil. Izkušeni tekači vedo, da če jih ne zebe v roke in glavo, so lahko oblečeni manj, če se vmes seveda ne ustavlja dlje časa. 

Rokavice na palec veljajo za toplejše od rokavic na prste, a so nekoliko manj praktične. Rokavice ne smejo biti preveč tesne (na konicah pustite nekaj prostora, saj prazen prostor deluje kot dodatna izolacija), morajo pa biti iz vodoodpornih in zračnih materialov, ki odvajajo pot. 

Za povrh oblecite bodisi anorak, ki diha (če temperature niso pod lediščem), jakno s tehnično dobrimi lastnostmi (naj bo odporna na vodo in veter, da vas učinkovito ščiti pred vremenskimi vplivi) oz. tanko tehnično bundo (za hud mraz, ko je temperatura pod minus šestimi stopinjami Celzija) ter podložene tekaške/zimske kolesarske hlače oz. okosmatene tekaške pajkice, čez katere po potrebi potegnete ogrevalne hlače.

Kar veliko opreme se je nabralo, kajne? Veliko denarja lahko privarčujete, če si omislite kose, ki jih lahko uporabljate pri različnih športih. Kakovostne rokavice za smučarski tek lahko uporabljate tako za suhi tek kot tudi za zimsko kolesarjenje. Če vas med tekom zebe v stopala, to pomeni, da ste oblekli bodisi pretanke nogavice (v res mrzlih razmerah priporočamo volnene, ki v nasprotju z bombažnimi ohranjajo toploto tudi, ko so mokre) bodisi imate obute pretanke superge. Zimska obutev naj bo kakovostna in iz materialov, ki ne prepuščajo vode (npr. Gore-Tex). Več o supergah za tek si lahko preberete TU.

Nasveti za tek v mrazu

Največ človeku dajo lastne izkušnje, kar pomeni, da sami preverite, kaj in koliko vam ustreza, saj ljudje mraz različno prenašamo. Med tekom skušajte dihati skozi nos, kar malce ogreje zrak, poleg tega se ta pri vdihu navlaži in očisti. Ob vdihavanju mrzlega zraka sicer precej trpijo grlo in pljuča. 

Če ste se za zimski tek odločili sredi zime in se sicer malo gibate po mrzlem zraku, je to lahko šok za telo, saj dihala niso navajena na mraz. Če so dihala navajena na mraz, lahko, kljub temu da fiziološke funkcije delajo hitreje, ohranjate intenziven tempo brez nelagodja, če tečete počasi, pa te delajo počasneje in je lažje, a vas lahko začne zebsti. Zato je priporočljivo, da se postopoma navajate na mrzel zrak. 

Če mrzlega zraka niste navajeni, uporabite rutko ali si nadenite podkapo. Razdalja naj bo na začetku krajša od običajne. Priporočamo, da je trasa dovolj razgibana oz. intenzivna, da se telo ne bo imelo časa ohladiti, saj je prehitro ohlajanje telesa zaradi izparevanja toplote precej nevarno.

Pomembno! Ne pozabite na hidracijo preden greste teči in tudi po teku. Pozimi žeje ne občutimo tako močno kot sicer, kar pa ne pomeni, da se moramo manj hidrirati. Da smo manj žejni, je posledica dejstva, da se v hladnem okolju žile v koži dodatno skrčijo, da je izguba toplote čim manjša. 

Izguba nekaj sto gramov vode telesu ne predstavlja težave, posledično pa ne občutimo žeje. Poleg tega je srčni utrip pri isti obremenitvi v primerjavi s toplim vremenom nižji. Nič zato ni narobe, če med vadbo pijemo manj kot sicer, a ko se vrnemo v toplo okolje, nadomestimo izgubljeno, saj se med tekom v mrazu le navidezno manj potimo kot v vročih poletnih dneh. Zato je dobro, da že na začetku vadbe poskrbimo za dovolj tekočine, še posebej če se boste na hladnem rekreirali več kot eno uro. 

Ne pozabite na odsevne trakove, saj nas pozimi pogosto ujame mrak ali tema. Po teku se nemudoma preoblecite. Če boste ostali predolgo oblečeni v preznojenih oblačilih, se bo telo težje ponovno ogrelo in tvegali boste prehlad. Kožo si lahko med tekom zaščitite tudi z vazelinom.

Vas bolijo bradavičke? Gre za resen problem. Prsne bradavice se na mrazu, podobno kot pri spolni vzburjenosti, izbočijo in otrdijo. Če se vam med tekom majica drgne ob bradavico, si omislite trak za zaščito bradavic, na ta način pa si lahko zaščitite tudi notranji del stegen in predel pod pazduho, kjer lahko zaradi drgnjenje kože ali oblačila ob kožo pride do vnetja.

Določite mejo in ne tecite tudi, ko je peklenski mraz. Gre sicer za subjektiven občutek, a vedno najprej mislite na zdravje. Ženske imajo zaradi mraza precej več težav z mehurjem in vnetjem ledvic kot moški. Ne tecite, če vas zaradi mraza pečejo dihala ali ledvični predel.