Toliko kalorij porabijo kolesarji na Giru

Velika dirka, ki traja tri tedne, je pravi preizkus vzdržljivosti, prehrana pa je v času izziva bistvenega pomena. 

Za dokončanje Gira d'Italia 2024 bo moral vsak kolesar prevoziti skoraj 3321,2 kilometra, kar bi glede na tipično povprečno hitrost in kadenco vrtenja pedal zahtevalo več kot pol milijona vrtljajev pedalov.  Za uresničitev tega bi povprečni kolesar pokuril več kot 100.000 kalorij. 

"Velika dirka je velik izziv za črevesje," pravi Aitor Viribay, vadbeni fiziolog in vodja oddelka za prehrano pri ekipi Ineos Grenadiers .  "Nekatere količine, o katerih govorimo, so nore. Težko je dejansko zaužiti toliko hrane, vendar je to nekaj, kar je potrebno storiti."

Številka 100.000 kalorij temelji na povprečnem vnosu v 21 eatapah in dnevih počitka, ki to v resnici nikoli niso. Določene etape so energijsko gledane zahtevnejše od drugih. Gorski dnevi z velikim vzponom bodo očitno zahtevali več goriva kot ravninski. "Na dan krajših kronometrov bi lahko zaužili do 3000 kalorij na dan," pravi Viribay. "Za vaš povprečen dan na Giru bi bilo potrebnih približno 6000. Potem pa bi lahko bila za visokogorsko etapo ta številka okoli 9000."

Kako se kolesarji v času Gira prehranjujejo?

Ključni del celotne enačbe je, kako so te kalorije razčlenjene po skupinah živil. Ni presenetljivo, da gre največji delež v ogljikove hidrate, s testeninami in rižem, skupaj z vrsto sladkorjev, ki zagotavljajo največji delež goriva, ki poganja kolesarje. 

"Pri ogljikovih hidratih vedno govorimo v relativnem smislu, kar je gram na kilogram telesne teže," pravi Viribay. "Normalna količina je 10 g/kg, kar pomeni 600 gramov za kolesarja, ki tehta 60 kg, in 700 g za kolesarja, ki tehta 70 g, in tako naprej."

Druga ključna sestavina so beljakovine, ki so najbolj znane po svojih sposobnostih obnavljanja mišic. "Beljakovine so zelo pomembne, ne le pri okrevanju, ampak tudi pri ponovni sintezi glikogena," poudarja Viribay, nanaša pa se na proces dopolnjevanja zalog energije, ki so bile izčrpane z vadbo.  

Poleg teh dveh velikih gradnikov je še veliko drugih sestavin, ki so potrebne, da kolesarja prepeljejo skozi veliko dirko. Maščoba je morda najhujši sovražnik suhega kolesarja, vendar so tudi zdrave maščobe – najdemo jih v oreščkih in avokadu – bistvenega pomena. Potem so tu vlaknine, ki prihajajo iz sadja in zelenjave, ter druga mikrohranila, ki prihajajo iz še širšega nabora živil. 

"Zdrava raznolika prehrana skrbi za zdravje črevesja, imunski sistem pa je pomemben člen uspešne predstave," pravi Viribay. "Poskušamo jih oskrbeti s kakovostno prehrano, zato predlagamo tudi druga živila, kot so polnovredna živila, zelenjava, surova zelenjava, sadje, solata, stročnice, pro- in prebiotiki – tudi fermentirana živila Preprosto povedano, gre za preproste sladkorje v času na kolesu in bolj kompleksno hrano po njem."

Zajtrk

Prva hrana pride na mizo za zajtrk. 

"Zajtrk se lahko zelo razlikuje glede na fazo. Na naporen dan bi si želeli, da bi bil preprost, medtem ko bi na bolj sproščen dan lahko imeli kaj bolj kompleksnega," pravi Viribay. 

"Pred gorsko etapo imajo naši kolesarji predvsem riž ali sladki riž z nekaj dodanimi sladkorji, potem morda nekaj soka, marmelade, kruha. Na dan počitka imajo kašo, polnovredna živila in nekaj zdravih maščob, ki jih vnesejo z avokadom ali oreščki. Težja kot je etapa, manjša je 'kakovost' zajtrka." 

Med dirko

V času kolesarjenja je oskrba z gorivom najpomembnejša. 

Razmišljanje se je z leti precej spremenilo, saj kolesarji na kolesu jedo več kot kadar koli prej. Milano-San Remo, 300-kilometrska klasika, vedno vsebuje zgodbe o testeninah, ki jih v gorah jejo ob 6. uri zjutraj, toda na sodobnih dirkah je manj poudarka na ustvarjanju zalog za zajtrkovalno mizo. 

"Večina dnevnega vnosa ogljikovih hidratov je skoncentrirana v času, ki ga preživijo na kolesu, tako da če se držimo pravila 10 g/kg, bi dosegli 6 g/kg na kolesu, na gorskih etapah pa še več. To počnemo, ker čas na kolesu predstavlja veliko boljše okolje za presnovo. Med vadbo gre gorivo, ki ga vnesete, bolj neposredno v mišice."

Hrana med dirko je na voljo v različnih oblikah. Najprej so tu 'trdne snovi', ki so običajno v obliki energijskih ploščic ali riževih kolačkov. Poleg tega imate tekoče in poltekoče. Prva je v obliki ogljikovih hidratov v prahu, vmešanih v plastenko vode, druga pa je znani energijski gel, ki zagotavlja hiter vir sladkorja, ki se zlahka absorbira. 

"Velika gorska etapa lahko zahteva do 16 ali celo 18 g/kg ogljikovih hidratov, kar je noro," pravi Viribay. "Govorimo do 120 g na uro in okoli 10 g/kg samo na kolesu. V času lažjih etap pa govorimo o 70 ali 80 gramih na uro."

 Druga sprejeta modrost, ki jo izpodbija sodobno kolesarstvo, je zamisel o ustvarjanju zaloge s trdno hrano v uvodni fazi dirke, preden se kasneje preklopi na tekočine in gele. 

"Dandanes je lahko intenzivnost že od začetka tako visoka, da pogosto potrebujete gele že od začetka," pravi Viribay. "Še vedno pa temelji na intenzivnosti. Na splošno, ko je intenzivnost nižja, skušajo jesti več, več trdne in kompleksnejše hrane. Potem, ko je intenzivnost visoka, pa preidemo na vnos hranil v tekoči obliki."

Po etapi

Ko kolesarji prečkajo ciljno črto, skrb za prehrano še zdaleč ni končana. Pozornost se preusmeri na okrevanje in nato na začetno vnašanje goriva za naslednji dan. Beljakovine so splošno znane kot regeneratorke mišic, vendar je strategija še vedno bolj osredotočena na ogljikove hidrate. 

"Ko gre za okrevanje, naš protokol temelji na optimizaciji dopolnjevanja glikogena," pravi Viribay. "Kar želimo storiti, je, da vnesemo čim več ogljikovih hidratov, čim hitreje, v čim lažji obliki. Začne se s tekočino, nato preidemo na hrano. Ure po koncu so kritične. Mišice so tako občutljive in to je dobra priložnost, da nadaljujete z vnašanjem hranil."

Po vrnitvi v hotel za nočitev se nato kolesarji zberejo za večerjo, kjer uživajo v bolj običajnem obroku. 

"Večerja vedno temelji na naslednjem dnevu," pravi Viribay. "Če pričakujemo veliko zmanjšanje glikogena, želimo čim bolj povečati zaloge glikogena, zato – tako kot pri zajtrku – je to obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in malo maščob. Če je pred nami lažji dan, imamo bolj kompleksna živila, bogata s hranili."

Vir: www.cyclingnews.com