Tek: Kako začeti in ostati motiviran?

Če s tekom želite začeti prvič ali znova, vam predstavljamo načrt, kako začeti pametno, s pravo mero motivacije in brez poškodb, ki bi lahko sledile.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) bi moral vsak odrasel človek za zdravje opraviti vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut visokointenzivne telesne aktivnosti tedensko. Tek je eden najpreprostejših načinov za doseganje tega cilja, saj že 30 minut teka tri- do štirikrat na teden zadostuje za izboljšanje srčno-žilnega sistema, hitrejšo presnovo in več energije.

Raziskava, v kateri so sodelovali tudi strokovnjaki z univerze Harvard, je pokazala, da redni tekači v povprečju živijo tri leta dlje kot netekači, tudi če tečejo le nekajkrat na teden. Poleg fizične kondicije pa tek dokazano zmanjšuje stres, uravnava spanec in izboljšuje razpoloženje, zaradi sproščanja endorfinov, t. i. hormonov sreče.

Največja napaka začetnikov je, da želijo preveč, prehitro. Navdušenje ob prvih korakih pogosto hitro zamenja bolečina v kolenu ali mišicah, ker telo preprosto še ni pripravljeno na takšne obremenitve. Prav to je glavni razlog, da se mnogi tekači v prvih mesecih srečajo z bolečinami ali lažjimi poškodbami.

Priporočljivo je začeti z metodo teka in hoje, pri kateri se ena minuta teka izmenjuje z dvema minutama hoje, skupaj približno 20 do 30 minut. Tako boste telo postopno navajali na obremenitev, ne da bi preveč obremenili sklepe ali mišice. Po nekaj tednih lahko postopno povečujete razmerje teka na dve minuti teka in eno minuto hoje ter nato počasi podaljšujete tekaške dele, dokler ne dosežete 30 minut neprekinjenega teka v udobnem tempu. Pomembno je, da ne hitite, saj napredek pride z vztrajnostjo, ne s hitrostjo.

Če boste pri teku investirali v eno stvar, naj bodo to kakovostni tekaški copati. Prav ti so ključni za udobje in preprečevanje poškodb. Napačna obutev lahko hitro povzroči bolečine v kolenih, gležnjih ali križu. V specializiranih trgovinah vam lahko z analizo stopalnega odtisa pomagajo izbrati model, ki ustreza vaši obliki stopala in načinu teka (nevtralnemu, pronacijskemu ali supinacijskemu koraku).

Pri oblačilih izberite lahke, zračne in hitro sušeče materiale. Bombaž ni primeren, saj se hitro prepoji in povzroča drgnjenje. Pozimi se oblecite v več tanjših slojev, ki zadržijo toploto, a dihajo. Spomladi in poleti pa bo dovolj tanka majica in kratke hlače, ki se hitro sušijo in zagotavljajo udobje med tekom.

Pet minut ogrevanja pred tekom lahko znatno zmanjša tveganje za poškodbe. Pred začetkom teka se ogrejte z dinamičnimi vajami, kot so kroženje z rameni, dvigi kolen, izpadni koraki in kroženje z gležnji. Po teku si vzemite nekaj minut za lahko hojo, da se srčni utrip umiri, nato pa naredite nekaj razteznih vaj za noge, hrbet in trup.

Pomemben del treninga je tudi počitek. Mišice se po naporu regenerirajo v 24–48 urah, zato naj bo vsaj en dan v tednu namenjen odmoru ali lažji aktivnosti, kot je hoja ali raztezanje.

Raziskave kažejo, da med ljudmi, ki začnejo z novo vadbo ali treningi, jih 40–65% preneha v prvih treh do šestih mesecih, pogosto zato, ker nimajo jasnega cilja. Zato si postavite nekaj, kar vas bo motiviralo, da vztrajate in se držite načrta.

Dober cilj ni le številka na uri ali tehtnici, ampak nekaj, kar ima za vas oseben pomen in vas spodbuja. Prav to ponuja Wings for Life World Run, eden najbolj edinstvenih tekaških dogodkov na svetu, ki združuje rekreacijo, tekmovalnost in dobrodelni namen.

Wings for Life World Run je globalni tek, ki poteka istočasno po vsem svetu. Namesto klasične ciljne črte tekače lovi premikajoče se vozilo, in ko jih ujame, se njihov tek konča. Dogodek združuje profesionalne in rekreativne tekače, ki tečejo z enim ciljem: pomagati pri iskanju zdravila za poškodbe hrbtenjače. Ves denar, zbran s prijavninami, je namenjen raziskavam fundacije Wings for Life.

To ni tek za rezultat, ampak tek za pomen. Zato je idealen cilj tudi za začetnike, saj ni pomembno, kako hitro ali kako daleč boste tekli, bistveno je, da boste del gibanja, ki povezuje ves svet.

Začnite zdaj, naredite prvi korak, zato, da boste naslednje leto lahko rekli: tečem zase in za tiste, ki ne morejo.