Podajmo se na hitro v anatomijo. Mišici, na katero se bomo osredotočili, pogovorno pravimo DELTOIDNA MIŠICA, pravilneje pa je govoriti o DELTASTI oziroma tudi TRIKOTNI MIŠICI, latinsko musculus deltoideus.
"Deltoid" je trikotne oblike, ker je sestavljen iz treh delov. Kar logično, kajne? To so sprednji (anteriorni) del, srednji (medialni oz. lateralni) del in zadnji (posteriorni) del.
Tudi vaje se delijo na gibe, pri katerih so primarno aktivni posamezni deli, čeprav nikoli ne dela samo en del mišice.
Mišica kot celota odmika roko do horizontalne linije. Sprednja vlakna izvajajo upogib roke in notranjo rotacijo, zadnji del pa izteg roke in zunanjo rotacijo. Za okroglo obliko mišice skrbi zunanji oz. srednji del deltoidne mišice, ki odmika roko.
Seveda igra pri tem veliko vlogo genetika, predvsem postavitev našega "okovja" in dolžina kosti. Deltoidna mišica se od drugih razlikuje predvsem po tem, da v njej prevladujejo počasna mišična vlakna, ki se počasi utrudijo. Zato jih je treba v trening vključiti in se nanje osredotočiti večkrat kot druge. Po domače, treba jih je "ubiti".
PAZI: Vaje za ramena, pri katerih je priporočljivo nalagati več teže in izvajati manj ponovitev, so kompleksne različice potiska nad glavo. Tu lahko in tudi moramo delati za moč. Večinoma govorimo 6–8 ponovitvah. Manj kot štiri niti ne bi bilo priporočljivo, ker je ramenski obroč specifičen sklep v telesu, ki se lahko giblje v vse smeri, posledično pa je velikokrat v nestabilni poziciji. Pri izolacijskih vajah, kot sta EGYPTIAN LATERAL RAISE in REVERSE MACHINE FLY spodaj, govorimo večinoma o 15–25 ponovitvah (lahko tudi manj, odvisno od posameznika). To pa spet ne pomeni, da je treba rame trenirati ločeno od drugih mišičnih skupin.
Čar telesa je, da je izjemno pametno in učinkovito, saj ob izvedbi vaj vedno sodelujejo tudi druge mišične skupine. Za primer vzemimo klasičen potisk s prsi (bench press). Primarno delajo prsne mišice, a sinergično pomagata sprednji del ramen in triceps. Trening ramen velikokrat "zapakiramo" v trening za prsi, saj se pri vsaki vaji za prsne mišice aktivirajo tudi ramena. Če nič drugega, ramenski obroč skrbi za stabilizacijo pri izvedbi vseh potiskov.
Nekaj mojih najljubših vaj za ramena:
ARNOLD PRESS
EGYPTIAN LATERAL RAISE
in REVERSE MACHINE FLY.
KOMENTARJI (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV