Naj bidon napolnim z vodo ali izotonično pijačo? Naj v žepek pospravim banano, sendvič, gel ali energijsko ploščico? Marsikateri rekreativec se ne ukvarja z vsemi sicer pomembnimi podrobnostmi vadbe, kar je povsem razumljivo, a na koncu prav to lahko naredi pomembno razliko med tem, ali je vožnja prijetna ves čas in na koncu ni eno samo mučenje telesa in bitka s samim sabo.

Pravilna prehrana in hidracija sta pomembna vsak dan, ne samo za čas rekreacije, a tedaj je še toliko bolj. Daljši telesni napor namreč zahteva sproten vnos ne le pijače, pač pa tudi hrane, sicer tvegamo številne težave.

Spodnjih primerov se ne gre držati kot pijanec plota, saj smo si ljudje različni in se stvari lotevamo z drugačno stopnjo intenzivnosti (na dirkah lahko izgubljamo tudi 500 ml tekočine na uro), se različno potimo itd. Poleg tega na količino zaužite pijače in hrane vplivajo tudi vremenske razmere.

Kako se okrepčati na krajših vožnjah

Trajanje: ena ura ali manj

Glavna skrb: nadomestitev izgubljene tekočine/zadostna hidracija

Kaj in koliko piti: zadošča bidon z navadno vodo ali izotonično pijačo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kaj jesti: za takšno vožnjo imamo ob rednem prehranjevanju dovolj zaloge za 60-minutno rekreacijo, a svetujemo, da vzamete s seboj banano, če vožnjo podaljšate

Nasvet: za čim boljšo regeneracijo pojejte polnovredni obrok v roku ene ure po tem, ko zaključite z vadbo

Kako se okrepčati na srednje dolgih vožnjah

Trajanje: od ene do treh ur

Glavna skrb: nadomestitev izgubljenih ogljikovih hidratov

Kaj in koliki piti: dva bidona izotoničnega napitka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kaj jesti: v tem času s hrano v telo vnesite med 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov. Najbolj popularna formula za izračun vnosa potrebnih hidratov je sicer en gram OH na kilogram telesne teže na uro.

Nasvet: ne pijte oz. jejte šele takrat, ko začutite žejo oz. lakoto. Od samega začetka redno delajte manjše požirke in grižljaje. Priporočamo, da naredite požirek ali dva na pribl. 15 minut.

Kako se okrepčati na dolgih vožnjah

Trajanje: tri ure in več

Glavna skrb: nadomestitev izgubljenih ogljikovih hidratov in elektrolitov

Kaj in koliki piti: najmanj dva bidona, napolnjena z izotoničnim napitkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kaj jesti: v tem času s hrano v telo vnesite med 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Uživanje hrane lahko kasneje postane težje, zato sprva pojejte bolj trda živila in nato preidite na hrano, ki jo lažje spravite po grlu. Ob tem poskrbite, da poleg spijete dovolj tekočine, da preprečite želodčne težave.

Nasvet: s seboj vzemite tudi energijske ploščice ali nizko proteinske energijske gele bogate z ogljikovimi hidrati ter srednje mastno hrano. Ne obremenjujte se pretirano s točno določeno količino beljakovin oz. maščobe.