Ironman ni nedolžen izziv: kaj morate vedeti, preden se podate na ekstremni preizkus

Ironman je ena najbolj znanih preizkušenj vzdržljivosti. Pri različici Ironman 70.3 mora tekmovalec preplavati 1,9 kilometra, prekolesariti 90 kilometrov in preteči še 21,1 kilometra. Skupaj to pomeni 113 kilometrov. Pri polni razdalji so zahteve še večje: 3,8 kilometra plavanja, 180 kilometrov kolesarjenja in maraton, dolg 42,2 kilometra.

Telo mora med večurnim naporom zagotavljati energijo mišicam, uravnavati telesno temperaturo in vzdrževati ustrezno prekrvavitev. Z utrujenostjo se lahko poslabšata tudi presoja in sposobnost odzivanja na težave.

Na nedeljskem tekmovanju Plava Laguna Ironman 70.3 v Poreču je med plavalnim delom umrl 54-letni slovenski udeleženec. Med plavanjem mu je postalo slabo, kljub posredovanju reševalcev pa mu niso mogli več pomagati.

Tragični dogodek opozarja, da tudi dobra telesna pripravljenost ne izključuje vseh tveganj, povezanih z zahtevnimi športnimi preizkušnjami.

Pred začetkom priprav je smiselno oceniti zdravstveno stanje, še posebej, če se po daljšem premoru vračamo k športu, imamo kronično bolezen ali dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja.

Evropsko kardiološko združenje v smernicah za športno udejstvovanje poudarja pomen individualne ocene tveganja, ki upošteva zdravstveno zgodovino, simptome in vrsto načrtovane obremenitve.

Pred zahtevnim tekmovanjem se posvetujmo z osebnim zdravnikom, zlasti če imamo povišan krvni tlak, sladkorno bolezen, znano bolezen srca ali družinsko anamnezo zgodnjih srčno-žilnih bolezni. Glede na ugotovitve lahko zdravnik priporoči elektrokardiogram, obremenitveno testiranje ali druge preiskave. Vsi posamezniki ne potrebujejo enakega nabora pregledov.

Pozorni moramo biti predvsem na naslednje opozorilne znake:

- bolečino ali pritisk v prsih;

- nenavadno zadihanost, ki ni sorazmerna z naporom;

- omotico ali izgubo zavesti;

- nenadno razbijanje srca, zlasti če ga spremljata slabost ali omotica;

- nepojasnjeno oslabelost med vadbo.

Takšnih simptomov ne pripisujmo samodejno utrujenosti. Vadbo prekinimo in poiščimo zdravniško pomoč. Ob hudih ali nenadnih težavah pokličimo nujno medicinsko pomoč.

Začetniki pogosto naredijo napako, ko zaradi navdušenja prehitro povečajo obseg treninga. Mišice, kite, sklepi in srčno-žilni sistem potrebujejo čas za prilagoditev, zato je priprava na triatlon praviloma večmesečen proces.

Dober načrt vključuje vse tri discipline:

Plavanje: najprej izboljšamo tehniko, dihanje in sproščenost v vodi, nato postopoma podaljšujemo razdaljo.

Kolesarjenje: gradimo vzdržljivost, vadimo razporejanje moči in preizkušamo prehrano med daljšimi vožnjami.

Tek: razdaljo in intenzivnost povečujemo postopoma ter med zahtevnejše treninge vključujemo lažje vadbe.

Pomembni so tudi vadba za moč, zadostna količina spanja in dnevi za okrevanje. Če treniramo brez počitka, lahko napredek zastane, poveča pa se tudi tveganje za poškodbe.

Za začetnika je smiselno sodelovanje s trenerjem, ki ima izkušnje s triatlonom. Načrt mora upoštevati trenutno pripravljenost, zdravstveno stanje in čas, ki ga imamo na voljo. Če do tekmovanja ostane premalo časa, je bolje izbrati krajšo preizkušnjo kot poskušati zamujeno pripravo nadomestiti z nenadnim povečanjem obremenitev.

Plavanje v morju ali jezeru je drugačno od plavanja v bazenu. Orientacija je lahko težja, valovi in tokovi vplivajo na gibanje, množica tekmovalcev pa lahko povzroči dodaten stres.

Zahtevna kombinacija napora, hladne vode, tesnobe in težav z dihanjem lahko hitro postane nevarna. Zato ni dovolj, da znamo preplavati predpisano razdaljo v bazenu. Pomembno je, da se pred tekmovanjem navadimo tudi na odprto vodo.

Organizatorji tekmovanj IRONMAN v navodilih za tekmovalce poudarja pomen seznanitve s plavalno progo, upoštevanja varnostnih pravil in ustrezne opreme.

Pred nastopom zato:

- Vadimo v odprti vodi, po možnosti pod nadzorom izkušenega trenerja.

- Preverimo temperaturo vode, razmere in pravila glede uporabe neoprena.

- Na štartu začnimo umirjeno in ne poskušajmo takoj slediti najhitrejšim.

Če se pojavijo težave z dihanjem, nenavadna slabost ali omotica, prenehajmo tekmovati in opozorimo reševalce.

Če potrebujemo počitek, to ni neuspeh. Varnost mora biti pomembnejša od rezultata.

Pri večurnem naporu je prehrana pomemben del priprav. Telo potrebuje dovolj energije, zlasti ogljikovih hidratov, ki so glavni vir goriva za delujoče mišice.

Britansko dietetično združenje priporoča, da športniki prehrano prilagodijo zahtevnosti in trajanju vadbe. Osnova naj bodo raznolika živila: polnozrnata žita, riž, krompir, testenine, sadje, zelenjava, stročnice, kakovostni viri beljakovin in nenasičene maščobe.

Pred tekmovanjem upoštevajmo nekaj osnovnih pravil:

- V dneh pred nastopom zaužijmo dovolj hrane in ne uvajajmo nenadnih diet.

- Zadnji večji obrok načrtujmo tako, da imamo dovolj časa za prebavo.

- Med dolgotrajnim naporom načrtujmo vnos ogljikovih hidratov glede na trajanje in intenzivnost.

- Po treningu zaužijmo obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Pri naporih, daljših od ene ure, lahko ogljikovi hidrati med vadbo pomagajo ohranjati zmogljivost. Potrebna količina je odvisna od trajanja tekmovanja, intenzivnosti in posameznikove prebavne tolerance. Pri zelo dolgih preizkušnjah je zato koristno sodelovanje s športnim dietetikom.

Na dan tekme ne preizkušajmo novih energijskih gelov, napitkov ali prehranskih dopolnil. Vse, kar nameravamo zaužiti med nastopom, je bolje preizkusiti že na treningih.

Med dolgotrajnim naporom s potenjem izgubljamo vodo in elektrolite, med njimi natrij. Prevelika izguba tekočine lahko poslabša telesno zmogljivost in sposobnost uravnavanja temperature.

Vendar tudi pretirano pitje ni varno. Če med naporom zaužijemo več tekočine, kot jo telo lahko izloči, se lahko koncentracija natrija v krvi nevarno zniža. To stanje imenujemo hiponatriemija.

Zato ni ene količine tekočine, ki bi bila primerna za vse tekmovalce. Načrt hidracije prilagodimo trajanju vadbe, vremenu in izgubam zaradi potenja. Med treningi preverimo, koliko tekočine potrebujemo, pri večurnem naporu v vročini pa po potrebi uporabimo tudi napitke z elektroliti.

Ne pijmo velikih količin vode na silo, hkrati pa ne zanemarjajmo žeje. Najboljša priprava je vnaprej preizkušen načrt prehrane in hidracije, ki ustreza našim potrebam.

Če imamo vročino, akutno okužbo, bruhamo, imamo drisko ali se počutimo izrazito oslabeli, intenzivna vadba in tekmovanje nista primerna. Bolezen lahko vpliva na srce, uravnavanje telesne temperature in ravnovesje tekočin.

Po bolezni se k treningom vrnimo postopoma. Pri hujših ali dolgotrajnejših simptomih se prej posvetujmo z zdravnikom.

Tudi pomanjkanje spanja, nezadosten vnos hrane in premalo počitka lahko zmanjšajo pripravljenost. Če smo na dan tekmovanja nenavadno utrujeni, imamo vrtoglavico ali druge nepojasnjene simptome, ni smiselno vztrajati za vsako ceno.

Včasih je najodgovornejša odločitev, da na štart sploh ne stopimo.

Ironman ni rezerviran samo za profesionalne športnike. Na tekmovanjih sodelujejo tudi rekreativci, ki se na izziv pripravljajo več mesecev ali let. Vendar dobra motivacija sama po sebi še ne pomeni, da je takšna preizkušnja primerna za vsakogar.

Najprimernejši so posamezniki z dobro osnovno vzdržljivostjo, ustreznimi plavalnimi sposobnostmi in dovolj časa za načrtovano vadbo ter okrevanje.

Ljudje z znanimi boleznimi srca in ožilja, nepojasnjenimi simptomi med naporom ali drugimi zdravstvenimi težavami naj primernost zahtevnega tekmovanja presodijo z zdravnikom. To ne pomeni nujno, da se morajo odpovedati športu, temveč da morajo intenzivnost prilagoditi svojemu stanju.

Če smo telesno dejavni le občasno, je pametneje začeti s krajšimi teki, kolesarskimi preizkušnjami ali krajšim triatlonom. Tako lahko postopoma razvijemo vzdržljivost in ugotovimo, kako se telo odziva na obremenitve.

Običajna utrujenost ni enaka resni zdravstveni težavi. Med tekmovanjem moramo biti pozorni na nenadno slabost, bolečino v prsih, nenavadno zadihanost, omotico, zmedenost ali izgubo koordinacije.

V vročini so lahko opozorilni znaki tudi glavobol, slabost in nenavadna šibkost. Ob takšnih težavah prekinimo tekmovanje in poiščimo pomoč zdravstvene ekipe. Če opazimo, da ima težave drug tekmovalec, nemudoma opozorimo reševalce.

Pri plavanju je posebno pomembno, da se na stisko odzovemo takoj. Če nekdo nenadoma preneha normalno plavati ali se ne odziva, obvestimo reševalce in upoštevamo njihova navodila. Nepremišljeno reševanje brez ustreznega znanja lahko ogrozi tudi nas.

Ironman je lahko izjemen osebni dosežek, vendar uspešna priprava vključuje veliko več kot vztrajnost. Potrebujemo premišljen načrt treninga, ustrezno prehrano, hidracijo, počitek in pripravljenost, da pravočasno odstopimo.

Najpomembnejši rezultat ni zgolj prihod skozi cilj, temveč to, da se domov vrnemo zdravi. Nobena medalja ali osebni rekord nista vredna tveganja, ki bi ga lahko preprečili s pravočasno in premišljeno odločitvijo.

Viri: European Society of Cardiology, IRONMAN, British Dietetic Association, British Journal of Sports Medicine