Vaje za smučarske začetnike

Še posebno so na udaru začetniki smučanja, ki so do sedaj 'norenje' po lepo zglajenih snežnih progah le zavistno opazovali ob kuhanem vinu. To se navadno tisti ljudje, ki se po smučišču sprehajajo v navadnih škornjih ali čevljih in pogosto 'okupirajo' brunarice ob progah.

Ko se tak 'opazovalec' odloči, da bo tudi on izkusil veter v laseh in hitro vijuganje, je dobro da pred smučanjem naredi nekaj vaj oziroma da se začne pripravljati že nekaj tednov prej. Kot začetnik pri smučanju in kakršnem drugem športu, ki zahteva gibanje celotnega telesa, se mora človek dobro pripraviti.

Biti v formi ne pomeni le, da boste lahko izvajali zahtevne telesne gibe in da jih boste izvajali dolgo. Dobra forma omogoči telesu tudi osnovno obrambo pred poškodbami in konec koncev tudi višji prag bolečine, kar je pri začetniku lahko zelo pomembno. Tudi kar se motivacije tiče. Močnejša kolena pripomorejo tudi pri večji samozavesti in manjšemu strahu, da bo začetniku 'obrnilo' smučko in z njo koleno. Omenjeni strah je sicer zelo pogost pri začetnikih in močna kolena so pomemben faktor pri pridobivanju 'smučarske' samozavesti.

Smučarska aktivnost v osnovi zahteva tri ravni fiziološke pripravljenosti, kot jih poznamo tudi pri mnogih drugih športih – fleksibilnost oziroma gibljivost, telesna moč in kardiovaskularna (aerobna) vzdržljivost. Vsako raven moramo razviti samostojno, vendar vse skupaj v enem treningu, ki ga mnogi že poznajo in brez njega preprosto ne morejo začeti.

Trening za moč
Pri smučanju so najbolj obremenjene nožne mišice. Če pomislimo, kakšno gibanje zahteva smučarska tehnika, potem je jasno, da so najbolj obremenjene sledeče mišice: meča, kvadricepsi (največja mišica na telesu, na sprednji zgornji strani nog), zadnji stegenski loži (nožna mišica pod zadnjo platjo), velika zadnjična mišica (gluteus maximus), trebušne mišice in križne hrbtne mišice. Za trening vseh navedenih mišic je pomembno, da se dobro ogrejemo in mišice blago raztegnemo. Ogrevanje sestavlja blagi tek ali vaje na 'steperju' okrog 20 minut. Blago raztegnemo vse omenjene mišice in se spravimo k vajam. Nekatere vaje krepijo več sklopov mišic hkrati, nekatere pa samo po en sklop mišic.

Vaje za trebuh so znani trebušnjaki, pri čemer pazite na ravno hrbtenico. Zelo koristno je delati trebušnjake s pomočjo fitnes (gimnastične) žoge, na katero se s hrbtom uležemo. Izvesti moramo vaje za vse tri trebušne sklope mišic – za spodnje, zgornje in za stranske (rotacijske). Zgornje krepimo z blagim dvigom zgornjega telesa (pazimo, da ne krivimo preveč vratu), spodnje z bolj intenzivnim dvigom celotnega torza (ne previsoko) in stranske z rotacijskimi trebušnjaki, kjer poskušamo z levim komolcem doseči desno koleno in obratno.

Hrbtne mišice zelo dobro krepimo z veslaškimi vajami (v fitnesu ali doma na za to primerni napravi). Hrbtne mišice lahko krepimo tudi brez naprav tako, da se uležemo na trebuh, dvignemo noge, glavo in roke, ter jih blago zategnemo navzgor. Vse okončine zadržimo v najvišjem položaju dve do tri sekunde.

Raztezne vaje
Na koncu treninga je pomembno, da se dobro raztegnemo, da iz mišic iztisnemo čim več mlečne kisline in preprečimo krče. Raztegovanje mišic po treningu je pomembno tudi za sprostitev in za vzdrževanje gibljivosti okončin in torza. Brez raztegovanja se lahko močno zmanjša obseg gibov posameznih okončin, kar pa lahko pomeni strgano vez ali mišico, če slednja ni dovolj raztegnjena. Pri raztegovanju bodimo previdni, nikoli ne iztezamo mišic v bolečino, ampak le do bolečine. Ko pridemo do bolečinskega praga, zadržimo za nekaj sekund in počasi spustimo v prvotno stanje. Priporočljiv je izteg mišice v območju 10 sekund.

Pred začetkom smučanja se vedno blago ogrejemo (pomaga hoja navkreber) in obvezno raztegnimo noge in hrbet. Če boste dobro pripravljeni, bo užitek veliko večji, možnost poškodbe pa veliko manjša.