Razkrivamo: Dieta, s katero se je izklesal Luka Dončić

To je izjemno zahtevna naloga, ki je pred dvema letoma padla na fizioterapevta Javierja Barria, trenerja Anžeta Mačka in nutricionistko Lucio Almendros, ko jim je slovenski fenomen Luka Dončić zaupal oblikovanje njegovega načrta treningov in prehrane za obdobje med sezono. Kakšen pa je njegov cilj letos? Že čez tri mesece v svojo prvo polno sezono pri klubu LA Lakers vstopiti v najboljši formi svojega življenja.

Maček je prevzel nadzor nad treningi – razen nedelj je Dončić opravil dva na dan, ki sta vključevala dvigovanje uteži, vaje za gibljivost in metanje na igrišču. Toda skrb za prehrano tega 197 cm visokega organizatorja igre med to preobrazbo v slogu Rockyja je bila morda še težja naloga: kemijski eksperiment, kjer vsi elementi niso morali le izpolnjevati določene funkcije, ampak so morali imeti tudi odličen okus in se Luki zdeti smiselni, ko se je učil osnov ustrezne prehrane vrhunskega športnika. "Star je 26 let in to je proces učenja," poudarja Barrio.

K celotnemu procesu je vsekakor pripomoglo to, da je bil Dončić motiviran. Lukova zadnja tekma z Lakersi se je namreč zgodila 30. aprila; nekaj dni kasneje je bil že na letalu za Slovenijo. "Prispel je petega maja in rekel: Želim začeti takoj," se spominja Barrio. In res je: ravno v času, ko bi profesionalnemu športniku odpustili, da se sprosti s pico in nekaj pivi, je Luka prešel na nizkohidratno prehrano.

Predanost se je obrestovala: julija je Luka že pokazal novo vitko, žilavo postavo in zdi se, da bo v sezoni 2025 sprostil novo raven telesne pripravljenosti in atletskosti. Katerim pravilom v tem času sledi?

V tej medsezonski pavzi se Dončić vsak dan razen nedelje posti od 20.30 do poldneva naslednjega dne. To pomeni, da preživi 16 ur brez ene same zaužite kalorije, pri čemer se prva vadba vsakega dne izvede na koncu obdobja posta. "Tega se ni tako enostavno naučiti," pravi Barrio o režimu. Vadba na tešče lahko pomaga znižati krvni sladkor in izboljša vašo sposobnost kurjenja maščob – in Dončić je v tej medsezonski pavzi opazno vitkejši. Vendar izguba teže ni njegov primarni cilj. "Gre za zmanjšanje vnetij," pravi Barrio: intenzivne vadbe lahko povečajo vnetne markerje, še posebej, če jih izvajate pogosto. Post pomaga ublažiti vnetje po vadbi, tako da se lahko Dončić loti svojih dveh obrokov na dan svež in spočit.

Zaradi neizprosnega programa vadbe so Lukove mišice v nenehnem stanju razgradnje. Edini način, da zagotovi, da lahko obnovi to tkivo, je, da skoraj neprekinjeno dopolnjuje svoj rezervoar beljakovin – do 250 gramov na dan: več kot en gram na kilogram svoje telesne teže vsak dan. Luka vse to zaužije v osemurnem oknu med poldnevom in 20. uro, v skladu s svojim dnevnim urnikom posta 16:8. To je težka naloga in od Luke zahteva, da del svoje dnevne kvote dobi iz napitkov (z izolatom sirotkinih beljakovin brez sladkorja in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), skupaj z živalskimi beljakovinami (jajca in piščanec sta osnovni živili), ki jih uživa med rednimi obroki. "Edina količina, ki jo merimo, so beljakovine," pravi Lucia Almendros. "250 gramov predstavlja minimum. Če želi več, lahko poje več."

Omega-3 maščobe, znane predvsem kot spodbuda za zdravje srca, so na voljo v olivnem olju, avokadu, oreščkih in mastnih morskih sadežih ter ribah, kot je losos, in so tudi med najmočnejšimi protivnetnimi hranili v shrambi. Še posebej oreščki so bogat vir hranil in Luka jih ima vedno pri roki za hitro pridobivanje energije, vlaknin, beljakovin in celo izboljšanje razpoloženja, kar podpira tudi študija iz leta 2022.

Vemo, da z vadbo porabimo ogromno kalorij in beljakovin. Manj pa se razpravlja o tem, kako vadba porablja tudi vitamine in minerale. Magnezij, kalcij, kalij, cink, fosfor ter vitamini A, B, D in E igrajo ključno vlogo pri krčenju mišic in zdravju črevesja. Da bi te ravni ohranil visoke, Luka uživa veliko rastlin. Sadje – pogosto kot sladica – je osnovno živilo, zlasti rdeče sadje (spet zaradi protivnetnih lastnosti). Osrednjega pomena je tudi zelenjava, da bi lažje zagotavljali stalen dotok vode in elektrolitov, ki dajejo energijo – kar je bistvenega pomena za zavzetega športnika, ki z vadbo izgublja veliko znoja.

Ogljikovi hidrati so skozi vse leto edino spremenljivo makrohranilo v Lukovi prehrani. Izogiba se glutenu, ki ga najdemo v pšeničnih izdelkih, druge škrobne ogljikove hidrate, kot sta riž in krompir, pa jih uživa zmerno, a strateško, pravi Almendrosova: "Ogljikove hidrate uporabljamo, vendar je to odvisno od igre, odvisno od trenutka v sezoni, odvisno od njegove telesne pripravljenosti ... Z njimi namreč zagotavljamo, da ima v določenem trenutku energijo v igri ali na treningu. Ta strategija, ki se včasih imenuje usklajevanje makrohranil – povečanje ogljikovih hidratov na dneve treninga z veliko energije in njihovo zmanjšanje na manj zahtevne – zagotavlja energijo za vadbo, hkrati pa ohranja telesno sestavo in zmanjšuje nepotrebne prebavne motnje.

Vir: Men's Health