Zakaj ste vedno lačni?

Ne spite dovolj

Pomanjkanje spanja lahko, sodeč po raziskavi iz leta 2006, ovira delovanje hormonov, ki uravnavajo apetit. Grelin je hormon, ki spodbuja lakoto. Pri ljudeh s pomanjkanjem spanja je značilna povišana raven tega hormona v telesu. Poleg tega se lahko iz istega razloga zmanjša raven hormona leptina, ki signalizira telesu občutek sitosti. Še več, dlje ko ste pokonci, večja je verjetnost, da se slej ko prej znajdete pred odprtim hladilnikom. Naj bo vaš cilj spati vsaj sedem ur na noč. In ne pozabite, da lahko modra svetloba, ki jo oddajajo vaše naprave, negativno vpliva na kakovost spanja.

Uživate tekoče obroke

Večina vnaprej pripravljenih jutranjih obrokov v obliki sadnih in proteinskih napitkov vas ne bo dolgo držala pokonci. Torej, če začnete vsako jutro s proteinskim šejkom, lahko to pojasni, zakaj ste vedno lačni. „Razlog za nastalo lakoto je dejstvo, da se tekočine iz želodca izpraznijo v manj kot eni uri,“ pravi gastroenterolog Scott D. Levenson, direktor Medicinskega centra za prebavo v San Carlosu v Kaliforniji.

„Za primerjavo, trdna hrana v želodcu ostane od dve do štiri ure. Poleg tega, mešanje živil uniči njihova vlakna, tako da jih telo hitreje razgrajuje, kar zmanjšuje občutek sitosti. Poslušaj mamo in hrano dobro prežveči.“ Raziskava iz leta 2015 je pokazala, da višje ravni „oralne obdelave“ pri obroku vplivajo na črevesne hormone, povezane z zmanjšano lakoto in povečanim občutkom polnosti.

Ne jeste dovolj

Mogoče vam zajtrk nikoli ni bil pri srcu. Morda vam vaš delovni urnik ne omogoča časa za kosilo. Mogoče samo „pozabite“ jesti. Čas je, da si ustvarite prioritete, kar se obrokov tiče in se jih nato tudi držite. Glede na raziskavo iz leta 2017, imajo ljudje, ki ne uživajo rednih obrokov, slabšo kakovost prehrane, preskakovanje zajtrka pa je povezano z večjim vnosom dodanih sladkorjev dnevno. Ista raziskava je pokazala, da uživanje zajtrka tudi zmanjšuje frekvenco prigrizkov skozi dan. Ko ste budni, telo potrebuje približno štiri ure, da prebavi obrok. Če pogosto pozabite na hrano, si nastavite alarm in kmalu se bo vaše telo navadilo na reden vnos hranil, s tem pa se bo zmanjšal tudi občutek lakote.

Jeste iz konzerv

Veliko plastičnih posod za hrano in pijačo vsebuje kemično spojino bisfenol-A ali BPA. Strokovnjaki pravijo, da so nizke ravni BPA-ja, ki smo jim izpostavljeni, popolnoma varne. Študije pa so pokazale, da lahko BPA vpliva na naše prehrambene navade. Raziskava iz leta 2014 poroča, da BPA spreminja raven hormonov leptina in grelina, ki nadzorujejo občutke lakote in sitosti. Neravnovesje ravni teh hormonov lahko vodi do močnega hrepenenja po hrani, kar sčasoma vodi do povečanja telesne mase. Ob naslednjem obisku trgovine raje kupite sveže izdelke. Resda boste morali trgovino obiskati večkrat mesečno, a izplačalo se bo. 

Vaš zajtrk ni dovolj obilen

Mame imajo prav – zajtrk je resnično najpomembnejši obrok dneva. Skodelica kave na žalost ne bo zadostovala. Glede na rezultate raziskave Univerze v Cambridgeu so ljudje, ki so za zajtrk zaužili le 300 kalorij oziroma 1255 kJ, so pridobili skoraj dvakrat več teže kot tisti, ki so za zajtrk zaužili 500 kalorij oziroma 2092 kJ ali več. Razlog za to leži v tem, da uživanje velikega zajtrka omogoča manjši dvig krvnega sladkorja in inzulina čez ves dan, kar pomeni, da prihaja do manj občutkov nenadne lakote.

Pijete preveč sladkanih pijač

Sokovi, ledeni čaji in ostale sladkane pijače vsebujejo ogromne količine koruznega sirupa, ki je povezan z zmanjšanim občutkom sitosti, sodeč po rezultatih raziskave, opravljene na univerzi Yale. Razlog za to najdemo v eni od lastnosti fruktoze, ene glavnih sestavin koruznega sirupa, s katero onemogoči našim možganom procesiranje signalov hormona leptina, ki telesu sporočijo, ko smo zaužili dovolj hrane. Zato se poskusimo čimbolj uspešno izogibati pijačam z dodanim sladkorjem. Na primer, ledeni čaj v pollitrski plastenki vsebuje kar dvanajst kock, pollitrska plastenka vode z okusom pa pet kock sladkorja.

Ne pijete dovolj čaja

Glede na raziskavo, objavljeno v Journal of American College of Nutrition so udeleženci, ki so po zaužitju hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov popili eno skodelico črnega čaja, za nekaj ur po obroku znižali raven sladkorja v krvi za 10 odstotkov. To pomeni, da je imelo telo dlje časa občutek sitosti. Potrebujete še en razlog za prehod s kave na čaj? Študija UCLA iz leta 2017 poroča o podobnih rezultatih – raziskovalci domnevajo, da uživanje črnega čaja povzroči spremembe v mikrobiomu črevesja, kar lahko pomaga pri izgubi telesne mase.

Ne jeste dovolj solate

Listnate zelenjave vsebujejo veliko vitamina K, ki regulira ravni inzulina in s tem zmanjšuje lakoto. Moški naj bi dnevno zaužili najmanj 120 mikrogramov vitamina K, kar najdemo v približno eni skodelici zelenega ohrovta.

Ne pijete dovolj vode

Občutek dehidracije je pogosto podoben občutku lakote. To je zato, ker vam hipotalamus, del možganov, ki uravnava lakoto in žejo, lahko pošilja mešana sporočila. Ko ste zelo žejni, vas hipotalamus na to sicer opozori, a dostikrat telo ne razlikuje med sporočili za lakoto in žejo, kar vas vodi do želje po prigrizku, čeprav v resnici potrebujete le kozarec vode. Če ste ravno pojedli velik obrok in še vedno čutite lakoto, popijte kozarec vode, preden prosite za repete.

Dolgčas vam je

Brez šale, dolgčas je pomemben dejavnik pri pridobivanju telesne teže. Študija iz leta 2015 je namreč pokazala na povezavo med dovzetnostjo za dolgčas in prenajedanjem. Da bi se preizkusili in videli, ali ste zares lačni, si zamislite ogromen zrezek. Če se vam ob misli na sočen zrezek začnejo cediti sline, potem ste verjetno res lačni. Če pa ob tem ne čutite premočne skušnjave, ste verjetno željni le distrakcije, ne pa še enega obroka.