Zakaj bi morali jemati omega-3?

Omega-3 maščobne kisline veljajo za ene najpomembnejših hranil za srce, možgane in celotno telo. Gre za skupino večkrat nenasičenih maščob, ki jih naše telo ne more proizvajati samo, zato jih moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Po podatkih strokovnih virov so omega-3 ključne za delovanje celic, razvoj možganov, zdravje srca in zmanjševanje vnetij.

Omega-3 delimo na tri glavne oblike:

Najdemo jo v:

oreščkih (zlasti orehih),

chia in lanenih semenih,

soji in sojinem olju.

ALA se v telesu le v zelo majhni meri pretvori v EPA in DHA.

Prisotne so v:

mastnih ribah (losos, sardine, skuša, tuna),

morskih sadežih,

algah.

EPA in DHA imata najmočnejše dokumentirane koristi za zdravje.

Kljub temu večina odraslih zaužije le 90–110 mg omega3 na dan, kar je precej manj od priporočene količine za zaščito srca (250 mg EPA + DHA).

Omega-3 pomagajo:

znižati trigliceride,

zmanjšati vnetja,

preprečevati nastanek krvnih strdkov.

Analiza 40 kliničnih raziskav je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jemali EPA/DHA, 13 % manjše tveganje za srčni infarkt, smrtnost pa je bila pri njih nižja za 35 %.

Možgani so približno 60 % maščoba, od tega je 10–20 % DHA. Ta maščoba gradi membrane živčnih celic in podpira:

spomin,

koncentracijo,

dolgoročno kognitivno zdravje.

Opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje z višjim vnosom omega3 manjše tveganje za kognitivni upad.

Raziskave kažejo povezavo med višjim vnosom omega-3 in manjšim tveganjem za depresijo. Strokovnjaki menijo, da omega-3 vplivajo na t. i. os črevesje–možgani, ki povezuje prebavni sistem z možgani preko živčnega, hormonskega in imunskega sistema.

DHA je ključna za:

razvoj mrežnice,

zaščito pred makularno degeneracijo,

zmanjševanje suhosti oči.

Raziskave kažejo, da omega3 povečajo tvorbo solz in zmanjšujejo vnetja.

EPA in DHA sta ključni za:

razvoj možganov ploda,

zdravje srca matere,

boljše izide nosečnosti.

V zadnjem trimesečju se razvoj možganov pospeši, zato je zadosten vnos še posebej pomemben.

Če jih v prehrani kronično primanjkuje, se lahko pojavijo:

suha, hrapava koža,

srbeč izpuščaj,

suhe oči,

spremembe v laseh (lomljivost, izpadanje).

Evropske smernice priporočajo:

250 mg EPA + DHA dnevno,

350–450 mg za nosečnice in doječe matere.

Za ALA velja priporočilo:

1,6 g dnevno za moške,

1,1 g za ženske.

Losos, sardine, skuša, tuna, postrv.

Orehi, chia semena, lanena semena, soja, konopljina semena.

Alge, spirulina, chlorella.

Večinoma da – vendar obstajajo izjeme.

Omega-3 lahko zmanjšajo strjevanje krvi, zato morajo biti previdni:

ljudje, ki jemljejo antikoagulante,

tisti, ki jih čaka operacija ali večji zobozdravstveni poseg.

Nekatere raziskave omenjajo tudi povečano tveganje za atrijsko fibrilacijo pri visokih odmerkih.

Pred začetkom jemanja se je zato smiselno posvetovati z zdravnikom.

FDA navaja, da je do 5000 mg dnevno varno za večino ljudi. Pri izbiri pa upoštevajte:

Najpogostejše so mehke kapsule. Če ne marate velikih tablet, izberite manjše ali tekočo obliko.

Enterično obložene kapsule zmanjšajo neprijeten ribji priokus.

Povprečen dodatek vsebuje približno 180 mg EPA in 120 mg DHA.

Kakovostni izdelki so testirani na:

živo srebro,

PCB-je,

dioksine.

Dodatek naj ima blag vonj po ribah. Če je vonj oster ali žark, ga zavrzite.

Vir: EatingWell