Železo je eden tistih mineralov, ki jih telo potrebuje za rast in razvoj. Potrebuje ga za izdelavo hemoglobina, molekule oz. beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik do tkiv v telesu. Kar polovica vsega železa se nahaja v obliki hemoglobina. Železo prenaša elektrone in ima pomembno vlogo pri sposobnosti obrambe organizma. Zato moramo pomanjkanje železa jemati resno. Pomanjkanje vodi v slabokrvnost, saj telo ne proizvede dovolj hemoglobina in naše telo ne more dobiti dovolj kisika, ki ga potrebuje za delovanje. Pomanjkanje železa je sicer najpogostejša oblika anemije, stanja, ko je v krvnih celicah zmanjšana raven hemoglobina.

Do pomanjkanja železa najpogosteje pride zaradi nepravilne prehrane, procesirane hrane, slabe absorbcije železa, krvavitve (menstruacija, poškodbe, notranje krvavitve ipd.), bolezni črevesja, razjede v želodcu, jemanja določenih zdravil, agresivnega zdravljenja in nosečnosti. Največje tveganje za pomanjkanje železa imajo rekreativni športniki, ženske v rodni dobi, novorojenčki, pogosti darovalci krvi, posamezniki na posebnih dietah, prezgodaj rojeni otroci in otroci, ki imajo težave z rastjo, vegani in vegetarijanci. Za slednje velja, da železo sicer v telo vnašajo preko zelenjave, ki pa vsebuje obliko železa, ki se težje vsrka. V mesu se namreč nahaja hem železo, ki se lažje absorbira kot nehem železo, ki je prisotno v rastlinah oz. hrani rastlinskega izvora. Če zaužijemo 20 gramov železa s hrano, ga telo, ko je črevesje zdravo, absorbira zgolj gram, sicer pa še manj.

Kako prepoznamo simptome pomanjkanja železa?

Znaki pomanjkanja železa sprva niso nujno očitni in izraziti (simptomi so blagi, kadar železa primanjkuje občasno ali zelo malo) in nas nujno ne ovirajo – pogosto te težave pripišemo stresnemu življenju in napornemu ritmu – najpogosteje pa se, če težave ne minejo, izrazijo v obliki kronične utrujenosti, otekanja jezika, stalnega občutka šibkosti, omaganosti, blede kože, razpokanih kotičkov ust, lomljivih las in nohtov, bolečin v prsnem košu, oteženem dihanju oz. zadihanosti že po manjšem naporu, hitrem (palpitacija) ali nerednem srčnem utripu (aritmija), rednih glavobolov in omotice, mrzlih stopal in dlani, manjši sposobnosti koncentracije, povišanem srčnem utripu, pomanjkanju apetita, večji nagnjenost k okužbam in nenavadni želji po določeni hrani oz. nehrani (npr. led). Ni nujno, da imate vse simptome, je pa značilno, da se ti stopnjujejo.

Najboljši viri železa so meso (npr. telečja, goveja in piščančja jetra, govedina, puran, svinjina), stročnice (fižol, soja, čičerika, leča), suho sadje, ajdova kaša, fige, cvetača, alge, tuna, školjke, buče, rozine, špinača, regrat, jedilna čokolada, brstični ohrovt, mandlji, kalčki, polnozrnate žitarice in žitarice brez glutena (gluten moti absorbcijo železa), paprika, kvinoja, pečen krompir, orehi, lešniki, zelena listnata zelenjava, brokoli, gobe, slive, kokosovo mleko, suho sadje, sok iz aronije, bučna, konopljina in lanena semena ter hrana z vitaminom C (agrumi, kivi ipd.). Izogibajte se hrani, ki absorbcijo železa otežuje: mleku, alkoholu, hrani z veliko vlakninami, jajčnim beljakovinam, sladkorju, slaščicam, pekovskim izdelkom, procesirani hrana, antacidu, teinu in kofeinu (pitje kave ali čaja ob obroku zmanjša absorbcijo železa tudi za 90 odstkotkov). Absorbcijo zavirajo tudi živila s fitinsko kislino (pretežno je ta v žitaricah in stročnicah) in polifenoli (rdeče vino, zeleni čaj). Pri kuhanju uporabljajte litoželezne posode in ponve, saj živila nase vežejo železo in imajo tudi trikrat več železa kot hrana, pripravljena v drugačni ponvi.

Če vam železa primanjkuje in so simptomi hudi, se ne zdravite sami, saj jemanje zdravil brez posveta zdravnika lahko vodi v prekomerno uživanje železa, kar vodi v nove težave, saj železo v obliki zdravila telo lažje absorbira. Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka znaša 14 miligramov, za kar je dovolj, da pojeste eno jajce, pribl. 150-gramski telečji zrezek ali skodelico kuhane špinače.