Ena največjih zimskih težav Slovencev: prizadene kar 80 odstotkov odraslih

Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) so v zimskem obdobju pri približno 80 odstotkih odraslih prebivalcev Slovenije zaznali pomanjkanje vitamina D, pri približno 40 odstotkih odraslih prebivalcev pa celo hudo pomanjkanje. Da pa bi razumeli ta pojav, se moramo najprej vrniti na sam proces nastajanja tega vitamina v telesu.

Vitamin D se od ostalih vitaminov razlikuje predvsem zato, ker ga telo lahko proizvaja samo. Ko je koža izpostavljena ultravijoličnim žarkom UVB, se v koži začne odvijati proces nastajanja tega vitamina. Težava pa je, da je količina UVB žarkov odvisna predvsem od letnega časa in geografske lege države. V Sloveniji namreč jeseni in pozimi sončni žarki niso dovolj močni, da bi koža sama proizvajala zadostne količine vitamina D. Četudi je dan sončen in se odpravimo na sprehod, to še ne pomeni, da ga bo telo lahko ustvarilo dovolj.

Problematično pa ni le pomanjkanje sončnih žarkov, temveč tudi način življenja. Veliko ljudi večino dneva preživi v pisarni, avtomobilu ali doma, zato so tudi v obdobjih, ko bi bila tvorba vitamina D mogoča, soncu izpostavljeni razmeroma malo.

Dodatno k nezadostni količini vitamina D prispeva še prehrana. Vitamin D je naravno prisoten v razmeroma redkih živilih, zato je samo s hrano težko zagotoviti zadosten vnos. Ko se jeseni zmanjša možnost njegove samostojne tvorbe v telesu, postaneta prehrana in po potrebi dodajanje vitamina D še toliko pomembnejša.

Vitamin D najpogosteje povezujemo predvsem z ohranjanjem funkcije kosti, a ima kljub temu v telesu še več pomembnih nalog. Ena njegovih glavnih funkcij je, da pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja – mineralov, ki so nujni za normalno rast, obnovo in ohranjanje kosti.

Če imamo vitamina D na dolgi rok premalo, lahko telo težje vzdržuje ustrezno mineralizacijo kosti. Pri odraslih lahko hudo pomanjkanje vitamina D povzroči celo osteomalacijo, pri kateri kosti postanejo mehkejše, spremljajo pa jo lahko bolečine v kosteh in mišična oslabelost.

Vitamin D pa je pomemben tudi za normalno delovanje mišic in imunskega sistema, ki nas pomaga ščititi pred okužbami. Njegovo pomanjkanje lahko pri odraslih povzroči oslabitev kosti in tudi mišično oslabelost.

Ker je vitamina D v naravnih prehranskih virih razmeroma malo, je smiselno v jedilnik redno vključevati živila, ki ga vsebujejo največ.

Med pomembnejšimi viri so:

Mastne ribe: losos, sardine in skuše.

Jajčni rumenjaki: vsebujejo nekaj vitamina D, vendar praviloma ne toliko, da bi sami pokrili potrebe.

Jetra in nekatera druga živila živalskega izvora: vsebujejo vitamin D v različnih količinah.

Z vitaminom D obogatena živila: nekateri mlečni izdelki, rastlinski napitki, kosmiči in maščobni namazi, ki jim je vitamin D dodan.

Čeprav je uravnotežena prehrana pomembna, se zgolj na prehrano jeseni in pozimi ne moremo zanesti kot na edini vir vitamina D. Slovenski podatki kažejo, da je povprečni prehranski vnos vitamina D nizek, zato je treba poleg izbire živil upoštevati tudi priporočila za dodajanje vitamina D.

Po slovenskih smernicah za zadostno preskrbljenost z vitaminom D, predstavljenih leta 2025, se zdravim odraslim prebivalcem Slovenije priporoča dodajanje vitamina D3 v obdobju od oktobra do aprila. Priporočila se lahko razlikujejo glede na starost, zdravstveno stanje in druge dejavnike – osebe z debelostjo, nekatere kronične bolnike, nosečnice, doječe matere in ljudi, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih, je treba obravnavati glede na njihove posebne potrebe in skladno s tem prilagoditi količino vnosa vitamina v telo.

Če se boste odločili za uporabo prehranskega dopolnila, pa je ključno tudi, da preverite, koliko vitamina D dejansko vsebuje posamezna kapljica ali tableta. Odmerki so lahko zelo različni, zato ne kombinirajte več izdelkov, ne da bi preverili skupni vnos.

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, zato se lahko v telesu kopiči. Dolgotrajno jemanje prevelikih količin lahko povzroči previsoko raven kalcija v krvi in poškodbe ledvic. Večji odmerki niso nujno učinkovitejši, zato se držite priporočenih količin oziroma navodil zdravnika.

Dodajanje vitamina D v prehrano ni čudežna rešitev za jesensko utrujenost ali vse zdravstvene težave, ki jih povezujemo s hladnejšim delom leta, je pa ključno za normalno delovanje telesa, mišic in našega okostja. Podatki iz slovenskih raziskav kažejo, da je njegovo pomanjkanje v Sloveniji dovolj pogosto in predvsem znatno, da je zato smiselno nanj pravočasno pomisliti.

Najbolj praktičen ukrep je precej enostaven: jeseni zagotovite, da bo vaša prehrana vključevala živila, ki so s tem vitaminom bogata, in ob tem upoštevajte slovenska priporočila za dodajanje vitamina D. Če imate zdravstvene težave ali večje tveganje za pomanjkanje, se posvetujte z zdravnikom o možnosti, da vitamin D v svoj vsakdan dodate v obliki prehranskega dodatka.

Vir: Nacionalni inštitut za javno zdravje (2025). Smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D