Kako na naraven način povečati raven testosterona?

Testosteron je spolni hormon, ki se ga večina tvori v modih. Testosteron neposredno vpliva na delež odvečne maščobe v telesu, moč in mišično maso, razpoloženje, spolni nagon in storilnost. Od ravni testosterona je odvisno, koliko energije imamo, kako produktivni smo, koliko mišične in tudi kostne mase imamo, vpliva pa tudi na rast in razvoj spolovil.

Noben izmed nas ni imun na staranje, pri čemer ima velik pomen v telesu prav testosteron. Sodeč po raziskavah, 25 odstotkov moških po 30. letu trpi za prenizko vrednostjo tega hormona.

Simptomi pomanjkanja testosterona

Znaki, ki kažejo na nizek testosteron, so težave s spanjem, (kronična) utrujenost, nihanje razpoloženja, depresija, kopičenje odvečnih maščob, izrazit upad moči, nižji delež mišične mase, težave s samopodobo, težave z moškostjo (nezmožnost erekcije), malo semenčič, nizek libido, povečane in občutljive prsi, izguba dlak, pomanjkanje motivacije, izpadanje las, uvel obraz, anksioznost, zaprtost, leno črevesje in druge želodčne težave.

Kako povečati raven testosterona na naraven način?

Znebite se stresa

Tako kot pri vrhunski športnikih je tudi za nas, ''navadne smrtnike'', pomemben zadosten in kvaliteten počitek. Če smo ves čas pod stresom, je telo v nenehni pripravljenosti, kar vodi v izčrpanost, depresijo in tudi izgorelost, saj se izčrpava nadledvična žleza. Ko smo pod stresom, se izloča kortizol, stresni hormon, katerega raven raste, ko upada raven testosterona. Pomembno je, da nismo pod kroničnim stresom, in zavedanje, da tega ne povzročajo le okolica in dražljaji, pač pa tudi alkohol, procesirana hrana, kajenje ipd.

Uživajte maščobe in se ne izogibajte holesterolu

Testosteron je sestavljen iz holesterola. Pravzaprav se testosteron tvori iz holesterola, zato višji, kot je vnos maščob, večja je produkcija testosterona. Če zmanjšate vnos maščob, koncentracija testosterona v krvi pade. Za naše telo so zdrave nenasičene maščobe, nezdrave pa so večinoma živalskega izvora – izmed teh so za testosteron koristni rdeče meso, rumenjaki, prava čokolada, kokosovo olje in sir.

Sonce, zrak in vitamin D, cink in magnezij

Izpostavljenost sončnim žarkom je za telo zelo koristna, saj je zaradi tega koža sposobna tvoriti vitamin D, večja koncentracija vitamina D pa pomeni tudi višjo raven testosterona. Vitamin D je namreč glavni vitamin pri testosteronu in neposredno vpliva na proizvodnjo le-tega. Ključnega pomena je tudi cink, čigar pomanjkanje vodi v nižjo raven testosterona in oslabljen imunski sistem. S proizvodnjo testosterona je močno povezan tudi magnezij, ki se nahaja v številnih živilih (špinača, čičerika, zelje, indijski oreščki, avokado itd.), a ga ima kljub temu veliko ljudi v telesu premalo.

Prehrana in vaje za moč

Naša hormonska slika je odvisna od naše prehrane in če je ta napačna – kalorični primanjkljaj, prenajedanje, dieta ipd. – je hormonsko ravnovesje porušeno, zato je zdrava in uravnotežena prehrana ključ do uspeha in posledično proizvodnje testosterona. Na naše počutje in zdravje pa ne vpliva le prehrana, ampak tudi življenjski slog, pri čemer strokovnjaki priporočajo zmerno telesno aktivnost. Za povečanje ravni tesotsterona je treba delati vaje za moč, saj vaje z nizkim številom ponovitev, ki ciljajo na večje mišične skupine, dokazano najbolje vplivajo na nastajanje testosterona. Pomembno se je zavedati, da je v tem primeru manj več. Dolgi treningi namreč zmanjšujejo raven tega hormona, največ pa lahko vaja traja eno uro, saj se po tem času precej poveča raven stresnega hormona, ki obremenjuje nadledvično žlezo in slabo vpliva na počutje – to vodi v pretreniranost, o kateri si lahko več preberete TU.

Zadosten spanec

Na raven testosterona pomembno vpliva tudi spanec, pomanjkanje le-tega pa poveča raven kortizola. Če nimate dovolj kakovostnega spanca, raven testosterona v tednu dni upade tudi za več kot 10 odstotkov. Poskrbite torej za kvaliteten spanec oz. izločite vse moteče dejavnike za vaš cirkadiani ritem, ki je močno povezan s hormonsko sliko.