Želite shujšati? Hujšanje ne pomeni samo to, da se držite točno določene diete, ampak so pomembni številni drugi detajli, ki vam morda nevede spodkopavajo uspeh. Morda si z nekaterimi vsakodnevnimi navadami pljuvate v lastno skledo, pa se tega niti ne zavedate.

"Gradnik" vsakega hujšanja je kalorični deficit, a pri hujšanju ni pomembno samo, kaj jeste, ampak tudi kdaj.

Prenajedanje v večernih urah

Vas v večernih urah popade huda lakota? Te slabe razvade se lahko preprosto znebite, če čez dan zaužijete dovolj hrane, sicer se vam to maščuje v večernih urah, ko se prenajedate. Zato čez dan v telo vnesite dovolj hrane, da zadostite potrebam telesa. Kadar se preveč stradamo, pogosteje pojemo preveč, preden nam telo sporoči, da smo siti. Čeprav se morda sliši kontradiktorno, da čez dan pojeste več, ko hujšate, uravnoteženo in redno prehranjevanje preprečuje večerno prenajedanje, kar pomeni, da dan končate s kaloričnim deficitom in ne presežkom kalorij.

Uživanje hrane iz embalaže

Če hrano uživate naravost iz embalaže, je večja verjetno, da boste pojedli preveč, saj nimate občutka, koliko ste zares zaužili. Namesto brezglavega uživanja slanih prigrizkov ipd. premislite, kaj in koliko boste jedli npr. ob gledanju filma ali serije – tega se tudi zavedajte.

Ponočevanje

Študija, objavljena v znanstveni reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da obstaja povezava med neuspelim hujšanjem in uživanjem hrane v poznih nočnih urah ter povišano ravnijo triglicerdov, vrste maščobe (lipidov), ki jo telo uporablja kot vir in zalogo energije. Dlje ko ste budni, več časa ostaja za prehranjevanje. Če smo lačni, moramo jesti, to je dejstvo. A če si določite uro za spanec, lahko preprečite, da bi vas v poznih urah zagrabila lakota. Če nimate spalnega ritma, to daje več prostora temu, da nekaj prigriznete iz čistega dolgčasa ali navade. Študija v reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pa je pokazala, da premalo spanca pomeni, da naslednji dan zaužijemo več hrane. Ljudje, ki spijo manj kot sedem ur, naslednji dan večkrat kaj prigriznejo, kot pa tisti, ki imajo zadosten spanec. Za prigrizke pa je značilno, da imajo več kalorij in manjšo hranilno vrednost kot polnovreden obrok. Razlog za to, da smo bolj lačni zaradi pomanjkanja spanca, sta povečana raven kortizola in hormona grelin, ki možganom sporoča, kdaj je hrane premalo, in imata prihodnji dan povišano raven.

Premalo ogljikovih hidratov za večerjo

Večina, ki želi shujšati, za večerjo raje preskoči ogljikove hidrate, a če vas večerja ne nasiti, boste že čez nekaj ur spet lačni. Če nimate uravnoteženega večernega obroka, boste verjetno zaužili več kalorij pri naslednjem obroku, kot bi jih sicer. OH-ji prinašajo gorivo za možgane in centralni živčni sistem, maščobe pa vsrkajo določena hranila, zmanjšajo glikemični učinek in pripomorejo k sitosti in občutku polnosti. Beljakovine so ključna sestavina mišic in pomagajo metabolizu, da nas dlje časa ohranja site. Če črtate določeno vrsto hrane z jedilnika, to lahko vzbudi občutek pomanjkanja in vodi v prenajedanje v večernih urah.

Brezglavo odpiranje hladilnika

Nekaj bi, pa ne vem kaj. Zvezni znano? Fizična potreba po hrani ni edini razlog, da jemo. Uživanje hrane je užitek in sprošča, zato pogosteje jemo, ko smo pod stresom, ko se dolgočasimo ali po čem hrepenimo. Noben, tudi čustven razlog za prehranjevanje ni napačen, a dobro je imeti plan za vsak scenarij, da lahko še naprej hujšate ali ohranjate telesno težo. Znebite se visokoprocesirane hrane, ki jo hranite v hladilniku, zamrzovalniku in omarah, in jo nadomestite s hrano, ki ima večjo hranilno vrednost. Izdelajte si načrt, kdaj uživate sladice, in posezite po tistih, ki niso visokokalorične. Zamenjajte jih z živili, kot so grški jogurt, granole, sadje ipd.