Sol – sestavljajo jo natrijevi in kloridni ioni – ki je za uporabnike krajše ime za navadno, kuhinjsko sol (kemijsko poimenovanje je natrijev klorid), je nepogrešljiva sestavina v vsaki kuhinji, a več kot šest oz. pet (odrasli) oz. treh (otroci) gramov na dan (približno ena čajna žlička) je škodi. To ni idealna količina – to bi bilo 1,4 grama za odraslo osebo – ampak le realen cilj, saj nam škodi že, če zaužijemo precej manj. Veliko manj bi jo morali uživati tisti, ki imajo visok krvi tlak, težave z ledvicami in trpijo za srčno-žilnimi boleznimi.

Sol je sicer pomembna, saj njene hranilne snovi vzdržujejo ravnotežje telesnih tekočin. Kadar zaužijemo zelo slano jed oz. živilo, postanemo žejni, saj s pijačo zmanjšamo količino natrija v krvi – natrij je pomemben za uravnavanje prehajanje vode in elektrolitov skozi membrane celic, s čimer vpliva na krvni tlak. Telo namreč skuša uravnavati prekomerne količine soli v telesu. Škodljive učinke soli lahko zmanjšamo z uživanjem hrane, bogate s kalijem (banane, špinača ter številno drugo sadje in zelenjava, kot je na primer solata) oz. s svežo hrano, ki jo pripravimo sami. Če torej uživamo hrano z veliko svežega sadja in zelenjave, lahko jemo bolj slane jedi, kar velja tudi, če se aktivno ukvarjamo s športom, pri katerem se močno potimo. Na drugi strani se je pametno izogibati hrani, ki ima že sama po sebi veliko soli. Tak primer so siri, namazi, sladice, jušne kocke, kruh, predelana in industrijska hrana (vsebuje veliko soli, ki deluje kot konzervans) itd. Soli se kljub njenim številnim škodljivim učinkom na naše zdravje ni pametno odpovedati, saj je lahko to enako nevarno, kot če jo uživamo preveč, saj ima človek fiziološke potrebe po soli – ta namreč vsebuje vir mineralov, ki so nujni za preživetje, telo pa jo uporablja za ohranjanje ravnovesja tekočin v krvi, nujno potrebna je tudi za delovanje živčnih in mišičnih funkcij – ki pa niso velike. Sol je po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) dolgo veljala za krivca za krizo nenalezljivih bolezni, saj povišuje krvni tlak, toda zadnja leta je tovrstnih trditev vse manj. Hrana, ki so jo uživali naši daljni predniki, je vsebovala malo soli, zato ima človek dober sistem za njeno zaznavanje – ena od petih vrst brbončic je tako namenjena zgolj zaznavanju soli in je sploh edina, ki zazna zgolj eno snov. Po podatkih SZO sol posredno vsako leto ubije približno tri milijone ljudi. V določenih državah so sol prepovedali na mizah restavracij, medtem ko opozorilne nalepke, kakršne na primer najdemo na cigaretnih škatlicah, še niso postale praksa.

Od soli smo lahko odvisni podobno kot od drog, saj več kot je pojemo, bolj si je želimo, receptorji na jeziku postanejo neobčutljivi, nesoljena hrana pa vse bolj pusta in brez okusa. Prehranska industrija bi s postopnim zmanjševanjem vsebnosti soli pomembno vplivala na dnevni vnos, človek pa te spremembe ne bi občutil, okušalne brbončice pa bi spet postale bolj dovzetne za sol. Danes približno tri četrtine soli, ki jo zaužijemo, hrani dodajo, še preden ta prispe do naših ust. Vzrokov za to, da pripravljena hrana vsebuje veliko soli, je več: Sol podaljšuje rok uporabe, izboljša okus, zakrije grenkobo industrijsko pridelane hrane in nadgradi videz, vonj in sestavo določenih živil, ker pa povzroča žejo, se na račun tega poveča prodaja pijače.

Ločimo rafinirano in nerafinirano sol, a bolj kot to je pomembno, da je sol jodirana. V Sloveniji se lahko prodaja samo sol, ki je jodirana, saj živimo na predelu, kjer je joda v zemlji premalo. Tega morajo rafinirani soli dodati, saj s postopkom rafiniranja izgubi vse sestavine z izjemo natrija – ta v prevelikih količinah dvigne krvni tlak – in klora, ki skupaj z natrijem tvori klorid, medtem ko nerafinirana sol jod vsebuje naravno. Da bi bila katera sol bolj zdrava od druge, ni dokazano, ima pa rafinirana sol podobne učinke kot na primer rafinirana sladkor in olje, ki so jima odvzete mnoge sestavine, da sta bolj zdrava. Posledično lahko zaužijemo več rafinirane soli od nerafinirane. Če uživamo preveč natrija, obstaja več tveganja za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, debelost, kap, želodčnega raka, nekatere tumorje, ledvične kamne, osteoartritis (osteoporozo) in tudi aterosklerozo. Do tega pride zaradi prevelike količine natrijevega klorida, ki vodi v povišan krvni tlak, že majhen dvig pritiska pa poveča tveganje za kap.

Ker naše telo ne zna skladiščiti odvečnega natrija oz. soli, jo skuša izkoristiti s tem, ko jo predela v ledvicah, zavoljo stabilne koncentracije telesnih tekočin pa mora telo ohranjati dodatne količine vode, zato imamo vsi v sebi do poldrugega litra več tekočine, kot so jo imeli naši daljni predniki. Ena od raziskav je pokazala, da omejevanje uživanja soli res znižuje krvni tlak, da pa se istočasno poveča raven določenih hormonov in lipidov, kar lahko poveča tveganje za kardiovaskularne bolezni. Po navedbah nekaterih strokovnjakov nenadno zmanjšanje vnosa soli lahko povzroči nezaželene hormonske spremembe, kar pa za manjše spremembe v količini vnosa ne drži. Ob tem je dobro vedeti, da hrano lahko naredimo okusno tudi drugače kot s soljo in si pri tem pomagamo z zelišči, kisom ali limono.

Nedavna študija je pokazala, da živila z visoko vsebnostjo soli ne vplivajo le na krvi tlak, ampak tudi na imunski sistem. Ugotovili so, da so miši, katerih prehrana vsebuje veliko soli, bolj odporne, saj se določeni paraziti na koži pozdravijo veliko hitreje, če hrana vsebuje veliko soli. To je zaradi makrofaganov – ti napadajo in prebavljajo parazite – ki so bolj aktivni ob prisotnosti soli. Gre za nepričakovano ugotovitev, saj so prejšnje študije dokazovale ravno nasprotno. Znanstveniki so morda ugotovili, da natrijev klorid vpliva na dvig imunosti, a opozarjajo, da ne gre posploševati, saj telo sicer ohranja stalno koncentracijo soli v krvi in organih z eno izjemo – kožo, zaradi česar se sol dobro odziva pri določenih kožnih stanjih, pri tem pa drugi organi niso izpostavljeni preveliki količini soli, saj jo filtrirajo ledvice in se izloča prek urina.