To se zgodi z vašim telesom, če nehate uživati sladkor

Sladkor je eden glavnih sovražnikov našega zdravja. Žal pa se večina hrane vrti prav okoli njega. Nahaja se namreč tudi v živilih, v katerih ne bi pričakovali, da je. Zato hitro presežemo priporočeno mejo. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije in drugih zdravstvenih organizacij naj dnevni vnos sladkorja ne bi presegel 10 odstotkov skupnega energijskega vnosa. Če želimo dodatne pozitivne učinke na zdravje pa bi ga morali omejiti pod pet odstotkov, kar za odraslo osebo v praksi pomeni manj kot dve žlički sladkorja na dan. Sicer pa naj bi odrasel človek na dan pojedel 25 gramov oz. 6 čajnih žličk sladkorja.

Odvisnot od sladkorja je podobna odvisnosti od drog

Od sladkorja hitro postanemo odvisni. Podobno kot pri kokainu se med uživanjem tvorita hormona dopamin in serotonin. Od tod tudi izhaja hrepenenje po (še) več. Ker sladkor sproži aktivacijo opioidnih receptorjev, to vpliva na možganski sistem nagrajevanja, kar vodi v kompulzivno vedenje, kljub temu, da se zavedamo uničujočih posledica; hormonsko neravnovesje, ki pri ženskah lahko povzroči izgubo las in rast dlak na obrazu, povečana telesna teža, glavoboli, srčno-žilne in druge bolezni, kot je neredna menstruacija. Če ga zaužijemo več, kot ga naše telo potrebuje, se začne v telesu kopičiti v obliki maščobe. Posledice tega so prekomerna telesna teža in kopica zdravstvenih težav, med drugim tudi z težave z erekcijo. Visoke ravni sladkorja v krvi namreč povzročajo tudi 25-odstotni upad ravni testosterona in ustvarja pogoje za razvoj impotence.

Kaj sploh je sladkor?

Sladkor uvrščamo med ogljikove hidrate, ki za celice našega telesa predstavljajo pomemben vir energije, a velika razlika je, če posegate po sestavljenih ali enostavnih ogljikovih hidratih. Med slednje sodijo prehranske vlaknine in škrob, med sestavljene pa beli sladkor, glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza in drugi. Ti naj bi predstavljali pribl. pet odstotkov dnevnega vnosa energije. Ker se sladkorji skrivajo v živilih, na katere verjetno ne pomislite – sladkorji jim daje bolj všečen okus in teksturo, pogosto pa igrajo tudi vlogo konzervansa, saj zavirajo razvoj mikroorganizmov – bi morali biti, če bi želeli nadzorovati vnos sladkorjev, pozorni na tabele s podatki o hranilni vrednosti posameznih živil.

Odtegnitveni sindromi

Zaradi zgoraj navedenih razlogov je, če se odrečete sladkorju – da torej opustite predelano hrano, sadne in gazirane pijače, kavo, sladkan čaj, sladice in sladke prigrizke – učinek podoben, kot bi se odrekli drogam, zato bo na začetku sladkorne abstinence marsikomu verjetno precej težko. A ko se bo začela raven inzulina normalizirati, ne boste več doživljali hitrih dvigov in padcev sladkorja. Pri odtegnitvenem sindromu se lahko pojavijo glavoboli, povečana razdražljivost, prebavne težave, žalost, depresija (ta se s povišanim sladkorjem v telesu poveča, prav tako razdražljivost in tesnoba). Sladkor vas resda napolni z energijo, a je to bolj agresija. Če se počutite slabo, raje posezite po jabolku ali korenju. Če ste bili pri vnosu sladkorja zmernejši, bodo odtegnitveni znaki bolj šibki in že po nekaj dneh se boste počutili bolje. Vse to je posledica tega, da se telo privaja na nižjo raven glukoze, serotnina in dopamina. Že po enem tednu boste manj razdražljivi, dvignil se bo nivo energije, ne boste več tako utrujeni, saj bo nivo energije stabilnejši. Odvajati se začnite postopoma. Če imate radi sladko, se sladkorju ne odpovejte v celoti od danes na jutri. Dajte telesu čas in začnite jesti živila z manj sladkorja ter se izogibajte umetnim sladilom. Sladkorju v sadju, zelenjavi in medu se ni treba izogibati, saj ta ni tako škodljiv. Sčasoma začnite uživati hrano brez dodanih sladkorjev.

Ko se bo začela raven inzulina normalizirati in ne boste več doživljali strmih dvigov in padcev sladkorja, se bo povečala raven adrenalina. Ta bo pomagal pri razgradnji glikogena, jetra pa bodo kot glavni vir energije namesto glukoze začela uporabljati maščobo. S tem boste dosegli fazo ketoze, ki jo spremljajo glavoboli, mišični krči in utrujenost, ki pa je kratkotrajna. Če ste dlje časa uživali velike količine sladkorja, lahko simptomi trajajo tudi en mesec – tudi umetna sladila lahko povzročajo odtegnitvene sindrome, ki jih lahko zmanjšate z vadbo. Pomaga že zmerno hitra hoja, saj rahlo pospeši krvni obtok in presnovo, istočasno pa krepi imunski sistem.

Kaj se zgodi s telesom, če prenehate uživati sladkor?

V prvih nekaj tednih boste čutili manjšo potrebo po sladicah in na račun tega verjetno odvrgli tudi že kakšen kilogram. Če se odrečete sladkorju, boste:

- sčasoma lažje nadzorovali primerno telesno težo; raziskave so pokazale, da za toliko, kot boste zmanjšali količino sladkorja, za trikrat toliko boste shujšali. Če na dan pojeste 100 gramov manj sladkorja, boste v manj kot štirih dneh po naravni poti shujšali za en kilogram. Uživanje presežka sladkorja lahko vodi v odpornost proti hormonu leptinu, ki uravnava lakoto in telesu sporoči, kdaj naj neha jesti. Ko uživate (rafiniran) sladkor, vaše telo tako morda ne bo dobilo signala, da ste siti, posledično boste pojedli preveč kalorij in pridobili na teži.

- uredila se vam bo prebava

- izboljšalo se bo vaše počutje; sladkor namreč povzroči kronično vnetje, ki vpliva na delovanje možganov

- imeli boste več energije

- manj boste prehlajeni; sladkor zmanjša sposobnost imunskega sistema za boj proti gripi in prehladu. Uživanje 100 gramov kakršnega koli sladkorja na dan namreč kar za 50 odstotkov zmanjša sposobnost belih krvničk pri uničevanju bakterij le-teh.

- izboljšala se bo kakovost vašega spanca; ko pojeste nekaj sladkega, sladkor v krvi sunkovito naraste, potem pa enako hitro tudi pade. To telesu povzroča stres, poveča se izločanje kortizola, ki moti spanec in telo si zaradi sladkorja ne more dovolj odpočiti. Sladek večerni prigrizek lahko povzroča tudi nočno potenje.

- manj boste izpostavljeni tveganju za določene bolezni (diabetes tipa 2, bolezni srca ipd.); s tem ko opustite oz. zmanjšate vnos sladkorja v telo, date naravnim sistemom za razstrupljanje telesa priložnost, da učinkovito opravijo svoje delo. Že po nekaj dneh bo trebušna slinavka začela proizvajati manj inzulina in jetra predelovati nakopičene toksine. Jetra odvečno glukozo hranijo v obliki glikogena. Če celice med posameznimi obroki potrebujejo energijo, jetra sprostijo glukozo v krvni obtok. Ker pa jetra lahko skladiščijo samo določeno količino glukoze, se višek kopiči v obliki maščobe, kar lahko vodi v nealkoholno maščobno jetrno bolezen.

- koža bo bolj zdrava in sijoča: sladkor povzroča notranja vnetja in težave s kožo, ki se izrazijo kot akne.

- videti boste mlajši, saj sladkor povzroča glikacijo, to je proces, pri katerem se molekule sladkorja vežejo na elastična proteinska vlakna (kolagen in elastin) in se pri tem spletajo v togo strukturo, s čimer zmanjšujejo učinkovitost omenjenih proteinov ter pospešijo njuno razgradnjo. Glikacija povzroča izgube elastičnosti in čvrstosti kože ter pospeši staranje.

- boljši spomin: kot je pokazala raziskava, sladkor zavira komunikacijo med možganskimi celicami, s čimer pomembno vpliva spomin in učne sposobnosti.

- ker sladkor povzroča zobno gnilobo (zobni karies), se vam bo v primeru, da ga črtate s seznama, izboljšal zadah, saj je sladkor hrana za bakterije, ki so v ustni votlini in povzročajo slab zadah. Bakterije, ki se hranijo s sladkorji, izločajo kislino, ki razkraja zobno sklenino, kar vodi v zobno gnilobo.

Kot je pokazala neka ameriška raziskava – v njen so preučevali vpliv zmanjšanja količine zaužitega sladkorja na metabolni sindrom, to je skupek različnih stanj, ki povečajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, kap in sladkorne bolezni tipa 2 in ki vključuje visok krvni pritisk, visok nivo glukoze, prekomerno količino maščob okoli pasu in neobičajen nivo holesterola v krvi – se že po samo devetih dneh sladkorne abstinence občutno zmanjša nivo holesteroal v krvi, zniža se krvni pritisk, izboljša delovanje jeter itd. Raziskave so pokazale, da lahko šele po 100 dneh rečete, da niste odvisni od sladkorja in s tem odvajeni od sladkorja. Namesto sladkih pijač uživajte vodo, namesto naravnih sokov ugriznite v sadež, saj ta nima tako koncentriranega sladkorja kot sok, poleg tega vsebuje vlaknine.