Prednosti vadbe z utežmi

Uteži lahko vključimo v različne vadbene rutine. Z njihovo pomočjo si lahko povečamo mišično maso, pospešimo presnovo, hujšamo oz. pospešimo hujšanje, preprečimo zmanjšanje kostne gostote (to je posledica staranja oz. degenerativnih sprememb v telesu) in zmanjšanje mišične mase (tudi posledica staranja), izboljšamo vzdržljivost in telesno sestavo, uravnavamo vrednost sladkorja v krvi – raziskave so pokazale, da si posamezniki s prekomerno telesno težo z redno vadbo z utežmi izboljšajo uravnavanje ravni sladkorja v krvi – izboljšamo ravnotežje in kakovost življenja, preprečimo poškodbe, dvignemo samozavest, izboljšamo učinek pri drugih fizičnih oz. športnih aktivnostih ter si pomagamo pri artritisu in osteoporozi.

Uporabljamo jih lahko za krepitev zgornjega dela telesa, kot tudi spodnjega dela telesa. Lahko jih uporabljamo samostojno ali vključimo v določeno vadbeno rutino. So zelo praktične in nepogrešljive tako v fitnes centru kot v domačem fitnesu.

Katere uteži so prave zame?

Izbiramo lahko med različnimi vrstami uteži. Te se ločijo glede na material, namen in dimenzijo/težo. Uteži je treba izbrati glede na stopnjo naše pripravljenosti (fizično stanje, gibalne omejitve, mišična moč ipd.), tip vaj in ciljev (npr. povečati mišično maso. redno vaditi in vzdrževati mišice). Za začetek si omislite kompaktne ročke oz. uteži, obložene z gumo, plastiko ali neoprenom, kar prepreči morebitne poškodbe tal.

Vrste uteži

Uteži s palico

Uteži s palico sestavljajo utežne palice in utežne plošče, ki so bodisi kovinske, plastične (najbolj primerne za začetnike) ali gumirane (t.i. bumper uteži, ki bodo ob padcu z višine rahlo odskočile). Namestite jih na palico in s tem povečate težo. Plošče so lahko polne, bumper ali z odprtinami za lažji oprijem in uporabo brez palice. Odprtina ima bodisi 25 (standard) bodisi 55-milimetrski premer (olimpijske uteži). Tovrstne uteži nudijo raznoliko in stabilno vadbo za moč, ki jo lahko prilagajate glede na sposobnosti in napredek. Odločite se lahko tudi za fiksne uteži s palico. Prava izbira so za vse, ki si želite povečati moč in velikost svojih mišic. Uporabljajo se za vaje za mrtvi dvig, počepe, potisk s prsi, veslanje v predklonu, za potisk z glavo in upogib komolca. Za vaje potiska s prsi je priporočljivo imeti vadbeno klop, če imate dovolj prostora, pa tudi kletko za dvigovanje uteži, ki omogoča izvedbo najrazličnejših vaj z utežmi. Če boste dvigovali večja bremena, ne pozabite na pas za dvigovanje uteži, ki prepreči pojav kile in druge poškodbe. Še pred tem moramo seveda osvojiti pravilen postopek dvigovanja uteži.

(Utežne) ročke oz. enoročne uteži

Gre za kratke in kompaktne uteži, ki so različno težke. Na voljo so fiksne ali nastavljivi modeli z utežnimi ploščicami. Gumirane (t. i. heksagon uteži) so namenjene profesionalni rabi in imajo  anatomski ročaj. Namenjeni so vadbi z eno roko, običajno pa vajo izvajamo z ročko v obeh rokah. Uporabne so pri vadbi doma in pri visoko intenzivnih funkcionalnih vadbah. Za raznovrstno vadbo potrebujete uteži različnih dimenzij, zato priporočamo set ali nastavljivi model z utežnimi ploščicami. Kakšno težo ročk izbrati, izveste v nadaljevanju.

Kettlebell uteži (uteži z ročajem)

Ta vrsta uteži je uporabna pri vajah za različne mišične skupine (noge, trebuh, zadnjico, ramena, roke, hrbet, prsni koš), pri kompleksnih vajah, med treningom moči, HIIT vadbo itd.

Najbolje se Kettlebell uteži obnesejo ob izvajanju kardio vaj, zamahov, počepov in izpadnih korakov. Na začetku tega tisočletju so postale svetovni trend, čeravno gre za utež, ki je med nami že dolgo. Izvira iz Rusije – podobne uteži iz kamnitih blokov so sicer uporabljali že stari Grki za priprave na olimpijske igre – in jim pravimo tudi ruski zvonec (sprva se je utež imenovala Girja). Gre za tradicionalno rusko železno utež, ki je videti kot topovska krogla z ročajem – ta utež izravna težišče glede na roko, kar omogoča izvajanje gibov, ki jih ni mogoče s klasičnimi ročkami. Prednosti treninga s to utežjo so hiter razvoj moči, povečano izgorevanje maščob brez specialne diete ali kardio treninga, nudi idealno razmerje med močjo in fleksibilnostjo, gradi vzdržljivost, pravilno držo, izboljša odpornost telesa, moč oprijema ter gibljivost in stabilnost sklepov. Uteži kettlebell so varnejše od uteži na palici, saj izvajajo manj pritiska na hrbtenico. Za začetnika zadostuje že manjša utež – med 4 in 8 kilogramov, za tiste, ki vadite redno in postajate močnejši, pa trenirajte z utežjo, težko med 12 in 16 kilogrami. Omislite si lahko tudi nastavljivo kettlebell utež, ki bo ''rasla'' z vašo formo.

Uteži za gležnje in zapestja

(Manšetne) uteži oz. utežke na gležnjih ali zapestjih omogočajo dodatno breme ob aerobni vadbi za še boljši učinek – povečanje intenzivnosti treningov. Zasnovane so za trening moči in oblikovanje postave. Uporabljate jih lahko za tek, hojo in številne druge oblike aktivnosti. Nekatere omogočajo nastavitev želene obremenitve.

Kako težke naj bodo uteži?

S kako težkimi utežmi je treba začeti in kako nadaljevati, da ne pride do poškodb zaradi pretirane mišične obremenitve, pomanjkanja motivacije ipd.? Dejstvo je, da bo samo z izbiro pravilne teže vadba učinkovita in pot do cilja krajša in varnejša. Za optimalni napredek morajo biti uteži tako primerno težke – to pomeni, da niso ne prelahke in ne pretežke. Če določen čas delamo z isto težo in istimi ponovitvami, se mišice prilagodijo in se ne bodo več razvijale in rasle. Zlato vodilo za napredek je, da je treba med vadbo občutiti napor, zaradi česar se začno sproščati potrebni hormoni za prilagoditev in spremembo presnove in energijskih procesov. V kombinaciji z disciplino bodo rezultati tu. A pozor! S pretiravanjem hitro naredimo škodo, posledice pa lahko odpravljamo več tednov ali celo mesecev.

Na splošno velja, da za vaje za manjše mišice, kot so npr. tricepsi in bicepsi, in za vadbo, s katero želimo oblikovati telo in izgubiti telesno težo, potrebujemo lažje uteži, za vaje za večje mišice in povečanje mišične mase, kot je npr. hrbet, pa potrebujemo težje breme. Za ženske strokovnjaki priporočajo uteži med pol kilograma (začetnice) do pet kilogramov (izkušene). Tovrstna teža je primerna za tiste, ki hočejo oblikovati mišice in istočasno krepiti mišično maso. Lahko pa si omislite tudi set do 12 kilogramov. Če želite dodatno obremenitev pri aerobiki, si omislite uteži za gležnje/zapestje, težke med pol in 2,5 kilograma. Za moške začetnike predlagamo set enoročnih uteži, težkih od 2,5 do 22 kilogramov, kar nudi prostor za postopen napredek. Za bolj napredne je primernejši set uteži od 5 do 50 kilogramov.

Čiščenje uteži

Uteži s sintetičnimi oblogami ne potrebujejo veliko vzdrževanja. Najlažje znoj in drugo umazanijo očistimo z vlažno krpo in redko milnico. Uteži za gležnje/zapestje operemo v blagi milnici in jih očistimo s krtačko. Pozorni moramo biti pri kovinskih utežeh, saj lahko v primeru nerednega vzdrževanja začnejo rjaveti.