Najboljše in najslabše meso: katero je zdravo in katero škodljivo?

Če iščete meso, ki ponuja veliko beljakovin, razmeroma malo nasičenih maščob in širok nabor hranil, sta piščanec brez kože in puran med najbolj praktičnimi izbirami. Ribe imajo dodatno prednost, saj predvsem mastne vrste vsebujejo tudi maščobne kisline omega-3, ki so pomembne za zdravje srca in ožilja.

Po podatkih britanske zdravstvene službe NHS je meso dober vir beljakovin, železa, cinka in vitaminov skupine B, vključno z vitaminom B12. Toda pri izbiri ni pomembna samo vrsta mesa, temveč tudi njegov kos, vsebnost maščob in način priprave.

Piščanec in puran sta odlična izbira za vsakodnevne obroke, zlasti če izberemo pusto meso in odstranimo kožo. Zagotavljata kakovostne beljakovine, ki jih telo potrebuje za obnovo tkiv in mišic, hkrati pa imata lahko manj nasičenih maščob kot mastnejši kosi rdečega mesa.

Govedina je hranilno bogata, saj vsebuje železo, cink, vitamin B12 in kakovostne beljakovine. Posebej koristna je lahko za ljudi, ki imajo povečane potrebe po železu, vendar je smiselno izbirati puste kose in paziti na količino.

Svinjina je pogosto po krivici obravnavana kot nezdrava izbira. Sveža, pusta svinjina se po hranilni vrednosti lahko dobro primerja z drugimi vrstami mesa. Vsebuje beljakovine ter vitamine skupine B, zlasti vitamin B1. Velika razlika pa je med pustim svinjskim filejem in mastno slanino ali klobaso. Prav slednji izdelki so zaradi predelave, soli in pogosto večje vsebnosti maščob precej manj primerna izbira za vsak dan.

Ribe so prav tako odlična možnost. Losos, sardine, skuša in postrv zagotavljajo beljakovine, mastne vrste pa še maščobne kisline omega-3. Te so pomembne za normalno delovanje srca, zato je smiselno ribe redno vključevati v raznoliko prehrano.

Govedina, svinjina, jagnjetina in druge vrste mesa sesalcev sodijo med rdeče meso. To vsebuje pomembna hranila, vendar lahko njegovo pogosto in obilno uživanje, zlasti v predelani obliki, poveča določena zdravstvena tveganja.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) oziroma njena Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) je predelano meso uvrstila v prvo skupino glede na dokaze o rakotvornosti za ljudi, rdeče meso pa v skupino, v kateri je opredeljeno kot verjetno rakotvorno.

Kaj to pomeni v praksi? Predelano meso vključuje slanino, šunko, salame, hrenovke in številne klobase. Pri teh izdelkih obstajajo zadostni dokazi, da njihovo uživanje povzroča raka debelega črevesa in danke. Pri rdečem mesu so dokazi šibkejši, vendar raziskave kažejo povezavo med njegovim uživanjem in povečanim tveganjem za to bolezen.

To ne pomeni, da je vsak zrezek nevaren ali da se je treba govedini in svinjini povsem odpovedati. Pomembno je razlikovati med občasnim obrokom svežega mesa in vsakodnevnim uživanjem predelanih mesnin.

Evropski kodeks proti raku zato priporoča, da predelano meso iz prehrane izločimo, rdeče meso pa omejimo. V vsakdanji prehrani to pomeni manj salam in klobas, več rib, stročnic ter pustega mesa.

Če moramo izpostaviti skupino, ki jo je smiselno najbolj omejiti, je to predelano meso. Med manj priporočljive vsakodnevne izbire sodijo slanina, hrenovke, salame, klobase in mesni izdelki z veliko soli ter nasičenih maščob.

Težava ni zgolj v kalorijah. Predelano meso lahko vsebuje veliko soli, nekatere vrste pa tudi precej nasičenih maščob. Prevelik vnos soli je povezan z zvišanim krvnim tlakom, pogosto uživanje predelanega mesa pa tudi z večjim tveganjem za raka debelega črevesa in danke.

Britansko združenje dietetikov (British Dietetic Association) pri prehrani za zdravje in telesno dejavnost poudarja pomen raznolike prehrane, ustreznega vnosa beljakovin ter premišljene izbire maščob. To pomeni, da ni dovolj, da na krožnik preprosto dodamo več mesa. Pomembno je, kakšno meso izberemo in kaj jemo poleg njega.

Tudi mastno, nepredelano meso ni enako predelanemu mesu, vendar lahko vsebuje več nasičenih maščob in kalorij. Če želite zmanjšati vnos teh snovi, izbirajte puste kose, odstranjujte vidno maščobo ter dajte prednost kuhanju, dušenju in pečenju z zmerno količino maščobe.

Če redno obiskujete fitnes, trenirate z utežmi ali se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, potrebujete dovolj beljakovin za obnovo in prilagajanje mišic na obremenitev. Pri tem pa ni ene same vrste mesa, ki bi bila najboljša za vse.

Piščančje prsi so priljubljene predvsem zato, ker vsebujejo veliko beljakovin glede na količino kalorij, zlasti če jih pripravimo brez kože in odvečne maščobe. So praktična izbira za obrok po treningu, saj jih lahko kombiniramo z rižem, krompirjem ali drugimi viri ogljikovih hidratov.

Pusta govedina je koristna alternativa, saj poleg beljakovin zagotavlja železo, cink in vitamin B12. Železo sodeluje pri prenosu kisika po telesu, kar je pomembno tudi za telesno zmogljivost. Govedina je zato lahko dober del prehrane športnika, vendar ni treba, da je na jedilniku vsak dan.

Pusta svinjina je prav tako primerna za gradnjo mišic. Svinjski file ali drug pust kos zagotavlja kakovostne beljakovine, vsebuje pa tudi vitamine skupine B. Ni razloga, da bi jo zaradi njenega imena ali barve samodejno izločili iz jedilnika.

Ribe so zanimiva izbira za športnike, ki želijo poleg beljakovin zaužiti še maščobne kisline omega-3. Losos je denimo hranilno bogat, vendar vsebuje več maščob in kalorij kot zelo pusti kosi rib. To ni nujno slabost, saj telo maščobe potrebuje, pomembna pa je celotna energijska bilanca.

Po stališču Mednarodnega združenja za športno prehrano (International Society of Sports Nutrition) večini telesno dejavnih ljudi za podporo vadbi ustreza približno 1,4 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Pri osebi, ki tehta 80 kilogramov, to pomeni približno 112 do 160 gramov beljakovin dnevno. Natančna potreba je odvisna od vrste vadbe, njenega obsega, ciljev in celotne prehrane.

Beljakovine niso edino, kar šteje. Za kakovosten trening in obnovo mišic so pomembni tudi zadosten energijski vnos, ogljikovi hidrati, spanje in redna vadba. Tudi največji zrezek ne bo nadomestil dobro sestavljenega jedilnika.

Za človeka, ki želi shujšati ali ohraniti mišično maso, je lahko piščanec brez kože zelo priročna izbira, ker omogoča velik vnos beljakovin ob razmeroma majhnem energijskem vnosu. Vendar to ne pomeni, da sta govedina in svinjina samodejno slabši.

Pri primerjavi je treba upoštevati konkreten kos. Pusta govedina se lahko po vsebnosti beljakovin dobro primerja s piščancem, hkrati pa vsebuje več železa. Pusta svinjina lahko zagotavlja veliko beljakovin in vitaminov skupine B. Po drugi strani lahko masten kos katere koli vrste mesa vsebuje precej več kalorij.

Razlike so še večje pri načinu priprave. Piščanec, ocvrt v veliki količini olja in obdan z debelo panado, ni nujno boljša izbira od kosa pustega svinjskega fileja, pripravljenega na žaru. Podobno lahko zrezek spremljajo zelenjava in krompir ali pa zelo kalorične omake ter ocvrt krompirček.

Če želite iz mesa dobiti čim več hranil, izbirajte manj predelane izdelke, primerne porcije in načine priprave, pri katerih ne potrebujete veliko dodane maščobe.

Za večino zdravih odraslih ni treba, da je meso prisotno pri vsakem obroku. Beljakovine lahko dobimo tudi iz rib, jajc, mlečnih izdelkov, fižola, leče, čičerike in soje. S kombiniranjem različnih virov hranil lažje sestavimo raznoliko prehrano.

Britanska zdravstvena služba NHS ljudem, ki zaužijejo več kot 90 gramov kuhanega rdečega in predelanega mesa na dan, svetuje zmanjšanje povprečne dnevne količine na 70 gramov. Evropska priporočila se razlikujejo glede na državo in vrsto mesa, vendar je splošno sporočilo podobno: predelanega mesa jejmo čim manj, rdeče meso pa uživajmo zmerno.

Za nekoga, ki trenira večkrat na teden, to ne pomeni, da mora jesti velike količine mesa. Potreben vnos beljakovin lahko doseže z razporeditvijo različnih virov čez dan. Na primer, za zajtrk lahko izbere jajca in mlečni izdelek, za kosilo piščanca ali ribe, za večerjo pa stročnice ali pusto meso.

Pri sestavljanju jedilnika upoštevajte tudi svoje zdravstveno stanje, telesno maso in cilje. Če imate bolezen ledvic, motnje presnove železa ali druge posebne prehranske potrebe, se o ustreznem vnosu beljakovin in mesa posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.

Najboljša izbira torej ni nujno najdražji kos mesa ali tisti z največ beljakovinami. Za zdravje in telesno pripravljenost je pomembnejši vzorec prehranjevanja skozi daljše obdobje: več pustega, svežega mesa, redno uživanje rib, dovolj rastlinskih virov beljakovin ter čim manj predelanih mesnin. Če ob tem poskrbite še za redno gibanje in kakovosten spanec, boste naredili veliko več kot z iskanjem ene same čudežne vrste mesa.

Viri: World Health Organization (WHO), NHS, International Agency for Research on Cancer (IARC), British Dietetic Association (BDA), International Society of Sports Nutrition (ISSN), Harvard T.H. Chan School of Public Health