Keglove vaje za moške: kako izvajati vaje za krepitev mišic medeničnega dna in zakaj

Kako pomembno je za ženske urjenje mišic, ki se nahajajo v področju medenice, beremo povsod. Njihova medenica v rodnem obdobju doživi največ sprememb. Kakšnih sprememb, prožnosti in moči je zmožna, najbolje demonstrira obdobju nosečnosti in porod. A tako se ne napreza vseskozi. Za delovanje in ohranjanje vsakodnevnih funkcij je zato tudi te mišice treba trenirati. Kaj imamo s tem veze moški? Tudi moški imamo medenico, ki je resda oblikovana drugače, a imamo tudi moški tu mišice, ki jih je dobro krepiti. Zakaj? Mišice medeničnega dna so odgovorne za zadrževanje urina, blata in vetrov, pomemben pa je tudi njihov doprinos k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča, pa za pravilno lego medeničnih organov in spolne užitke. Krožne mišice v medenici pomagajo nadzorovati izločanje urina in blata, povečujejo pa tudi spolne užitke, saj povečajo intenzivnost orgazma in izboljšajo erekcijo. S treningom teh mišic se lahko zoperstavimo inkontinenci in erektilni disfunkciji. Inkontinenca pri moških – povzroči jo oslabljena mišica zapiralka, pretirano aktiven mehur oz. mehur, ki se neha krčiti, kar vodi v nehoteno uhajanje urina oz. blata – morda ni tako pogosta posledica staranja kot pri ženskah, je pa vse pogostejša.

Keglove vaje temeljijo na izmeničnem krčenju in sproščanju mišic. Mišice lahko urite stoje, leže, na trebuhu (te dve legi priporočamo za ''začetnike'', saj se v tem položaju ni treba boriti z gravitacijo), sede, kleče ali čepe, na delu, med vožnjo, ko si umivate zobe, gledate televizijo, delate kosilo ali v trgovini. Različni položaji prinašajo različne občutke in stopnje zahtevnosti. Rezultate lahko pričakujete po šestih mesecih redne vadbe. Moč mišic moramo vzdrževati tudi po tem, sicer bodo izgubile na moči. O tem, kako jih morajo izvajati ženske, je veliko napisanega, malo manj navodil je za moške.

Najprej je treba vedeti, katere mišice je sploh treba krčiti in jih izolirati. Gre za mišice med zadnjikom in penisom (presredek). Moški stimulirajo medenično dno v glavnem preko presredka in anusa. Mišice je treba prepoznati, jih locirati in občutiti – običajno na začetku po nepotrebnem aktiviramo tudi trebušne, stegenske in/ali zadnjične mišice. To je pogosto posledica slabe drže. Pri Keglovih vajah se penis pomakne rahlo navzdol, moda pa rahlo navzgor – pravilnost medeničnih vaj lahko preverite z ogledalcem. Ali vajo delate pravilo, lahko preveri tudi tako, da med krčenjem s prsti pritisne na področje med modi in zadnjično odprtino. Lahko pa se tudi goli postavite pred ogledalo in ne da bi si pomagali z rokami, poskušate s pomočjo mišic medeničnega dna dvigniti testise.

Eden najpreprostejših načinov, kako ugotoviti, katere mišice nadzorujejo uriniranje, je, da nekje na polovici uriniranja poskusite zadržati ali upočasniti curek oz. pretok seča in pri tem ne napenjate mišic v zadnjici, trebuhu in nogah ter ne zadržujete sape. Če vam to uspe, ste našli mišice, ki jih uporabljate in jih morate trenirati. Pri napenjanju mišic medeničnega dna je za izvajanje Keglovih vaj ključno, da ne uporabljate drugih mišic in da ne zadržujete sape.

Keglove vaje izvajate tako, da stisk zadržite od šest do osem sekund, nato pa s stiskanjem za nekaj sekund prenehate. Mišice napenjajte in sproščajte počasi. Učinkovitost vaje povečate, če med samim stiskanjem dodatno naredite še nekaj hitrih močnih stiskov. Vajo je treba ponavljati trikrat do petkrat dnevno z osem do 20 ponovitvami. Že med branjem tega prispevka bi lahko najmanj stokrat stisnili mišice medeničnega dna. Bodite dosledni!

Pridobivanja moči medeničnih mišic ne smete zlorabljati za odlašanje male in velike potrebe, saj to lahko vodi v poškodbe in okužbe – možna sta pojav hemoroidov in okužba sečnega mehurja. Zato pa krožne mišice po potrebi dodatno pokrčite. Ob vsem tem se je treba zavedati, da stanje mišic medeničnega dna ni odvisno le od (ne)vadbe, pač pa tudi telesne teže, stopnje aktivnosti, prebave, zdravja prostate ipd.