Takšne so posledice, če spimo manj kot 6 ur na noč

Kakovosten spanec ni razkošje, temveč eden od temeljev vašega zdravja, ki znatno vpliva na vaše čustveno razpoloženje in telo. Premalo spanja neopazno, a zanesljivo, povzroča slabše kognitivne zmogljivosti, hormonsko neravnovesje in večje tveganje za razvoj mnogih bolezni, čeprav pogosto verjamemo, da smo le neprespani. Z nekaj preprostimi navadami pa lahko vsak izmed nas občutno izboljša nočni počitek in s tem celotno kakovost življenja. V uredništvu smo preverili, zakaj je skrajni čas, da spanec postavite na vrh svojih prioritet.

Kljub temu da spanje zavzema skoraj tretjino našega življenja, mu mnogi namenjajo presenetljivo malo pozornosti. V sodobnem ritmu hitrega delovnega tempa spanje pogosto pade na samo dno prioritet. A prav kakovosten spanec je eden najpomembnejših temeljev telesnega in duševnega zdravja. Znanost zadnja desetletja jasno opozarja, da spanec ni razkošje, temveč ena od temeljnih potreb. Ravno pomanjkanje spanca pa na telesu pušča tihe, a uničujoče posledice in to pogosto še preden posameznik sploh opazi prve znake.

Prepričanje, da obstajajo ljudje, ki na noč potrebujejo samo štiri ali pet ur spanja, je privlačen, a nevaren mit. Raziskave kažejo, da večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur kakovostnega nočnega počitka. Individualne razlike seveda obstajajo, a so bistveno manjše, kot si ljudje predstavljamo. Le majhen odstotek populacije ima genetsko mutacijo, ki omogoča normalno delovanje z manj spanja, vsi ostali pa se temu poskusu prilagajanja količine spanja prej ali slej telesno in kognitivno uklonijo.

Pomembno pa je poudariti, da ni dovolj zgolj količina spanca, ki ga dobite vsako noč. Enako kritična sta tudi globina in struktura spanja. Znanstveniki izpostavljajo, da je nočni spanec sestavljen iz več faz, ki se raztezajo od lahkega do globokega spanca in REM-faze. Vsaka opravlja svoje funkcije: med globokim spanjem se obnavlja naše telo, med REM-spanjem pa utrjujemo spomin, predelujemo čustva in krepimo kreativnost. Če so faze prekinjene, tudi osem ur spanja ne bo prineslo optimalnih rezultatov.

Premalo spanja nikoli ne prinese le "rahle utrujenosti", temveč sproži verižno reakcijo, ki vplivad na praktično vse telesne sisteme. Nekatere posledice so očitne, druge pa se razvijajo počasi in dolgoročno:

Spanec neposredno vpliva na delovanje možganov. Pomanjkanje vodi v slabšo koncentracijo, počasnejše odzive in manjšo sposobnost sprejemanja racionalnih odločitev. Ustvarjalnost upade, spomin se slabša, povečajo pa se tudi napake pri delu. Vozniki, ki vozijo neprespani, imajo primerljivo slabšo reakcijsko časovno odzivnost, kot tisti pod vplivom alkohola.

Telo na kronično pomanjkanje spanja odreagira s spremembami v hormonskem ravnovesju. Poveča se izločanje stresnega hormona kortizola, zmanjša pa se tudi občutljivost na inzulin in uravnavanje hormonov lakote. Posledica pa niso sila prijetne, saj se zanesljivo poveča apetit, hrepenenje po sladkorju in maščobah, nenazadnje pa se pojavlja tudi večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Spanec je čas, ko telo preklopi v regeneracijski način. Če je tega časa premalo, imunski sistem težje prepoznava in odpravlja grožnje. Posamezniki, ki redno spijo manj kot šest ur na noč, naj bi imeli do trikrat večjo verjetnost za okužbo z virusnimi obolenji, kar potrjuje tudi višja incidenca prehladov v obdobjih, ko se posameznik sooča s stresom in posledično slabim spanjem.

Pomanjkanje spanja neposredno vpliva na delovanje amigdale - dela možganov, ki je odgovoren za predelavo čustev. Zaradi motenj v povezavi z višjimi možganskimi centri, ki navadno umirjajo čustvene odzive, postane posameznik bolj razdražljiv, težje obvladuje stres in hitreje doživlja negativna čustva. Tudi tveganje za razvoj anksioznosti in depresije je pri kroničnem pomanjkanju spanja bistveno večje.

Slab spanec ni nedolžen. Povezan je s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, povišan krvni tlak, debelost, nekatere vrste rakavih obolenj, hitrejše staranje celic in krajšo življenjsko dobo. Te posledice se razvijajo tiho, zato jih ljudje pogosto podcenjujejo- vse dokler se ne pokažejo v obliki resnejših zdravstvenih zapletov.

Dobra novica je, da lahko kakovost spanja bistveno izboljšate že z nekaj premišljenimi, a preprostimi spremembami. Najbolj učinkovite strategije izhajajo iz t. i. higiene spanja, sklopa priporočil, ki pomagajo telesu vzpostaviti naraven ritem:

Telo ima svoj notranji biološki ritem, t.i. cirkadiani sistem. Ta deluje najbolje, ko spite in vstajate ob približno enakem času vsak dan, tudi ob koncih tedna. Doslednost pomaga stabilizirati hormonske cikle in olajša uspavanje.

Spalnica naj bo temna (uporabite zatemnitvene zavese), tiha, hladna (idealno med 18 in 20 C) in predvsem namenjena izključno počitku - brez dela, telefonov in televizije. Vizualni in zvočni dražljaji močno vplivajo na možgane, zato velja pravilo, da bolj kot je prostor minimalen in udoben, lažje se bo telo sprostilo.

Pametni telefoni, računalniki in televizorji oddajajo modro svetlobo, ki zavira izločanje melatonina - hormona spanja. Priporočljivo je, da zaslone izklopite vsaj eno uro pred spanjem. Če to ni mogoče, si lahko pomagate z "nočnim načinom" zaslona, a to vseeno ni enakovredna rešitev.

Telo se na rutino odziva izjemno dobro. Kratka večerna rutina, kot so topla prha, raztezanje, branje ali meditacija, deluje kot signal, da se dan zaključuje. Namen rituala ni aktivnost sama, temveč mentalni prehod v stanje sproščenosti.

Kofein ima razpolovni čas od štiri do šest ur, kar pomeni, da popoldanska kava lahko vpliva na uspavanje. Alkohol napram temu sicer lahko daje občutek, da sprošča, a dejansko moti REM-fazo in povzroča neenakomerno kakovost spanja. Za optimalen spanec se izogibajte uživanju tako kofeina kot alkohola v večernih urah.

Vadba dokazano izboljša kakovost spanja, vendar je intenzivna telesna aktivnost tik pred spanjem lahko kontraproduktivna. Idealni termini za intenzivno telesno aktivnost so dopoldne ali popoldne, nekaj ur pred nočnim počitkom.

Veliko ljudi zvečer težko zaspi, ker mentalno še vedno rešujejo težave dneva. Kratek zapis opravkov za naslednji dan ali tehnike sproščanja, kot sta dihalna vadba ali progresivna mišična relaksacija, lahko preprečijo nočno "premlevanje".

Spanec je ena najosnovnejših, a najpogosteje zanemarjenih oblik samooskrbe. Ni le čas brezdelja, temveč aktiven proces obnavljanja, brez katerega telo preprosto ne more delovati optimalno. Če ste ga doslej postavljali med "opcijske" elemente vsakdana, je morda čas, da spremenite pogled na svoj spanec in ga začnete sprejemati kot strateško naložbo v zdravje, produktivnost in vaše splošno dobro počutje.