Kako zaspati, če vas kava drži pokonci?

Večino časa smo hvaležni za učinke kave oz. kofeina. Marsikdo od nas ne zna začeti dneva brez skodelice kave, marsikdo pa si dozo kofeina privošči tudi popoldne, ko začnejo pešati moči in padati koncentracija. Kaj pa storiti, ko bi želeli zaspati, pa kofein v telesu še vedno učinkuje in nam preprečuje spanec? Smo obsojeni na premetavanje ali lahko dejansko kaj storimo, da učinki kofeina prej izvenijo? Ena izmed študij pravi, da razpolovni čas kofeina, to je čas, ko se koncentracija aktivne snovi zmanjaša za polovic, znaša 5,7 ure, kar pomeni, da se poznopopoldanska kava še dolgo v večer poigrava z vašimi možgani. K sreči obstaja nekaj načinov, s katerimi učinki kofeina izvenijo hitreje.

Preventiva je boljša kot kurativa

Kofein vstopi v krvni obtok skozi želodec in tanko črevo, učinkovati pa začne 15-20 minut po zaužitju. Koncentracija kofeina v krvi je najvišja 120 minut po zaužitju, a po šestih urah še vedno delujo s polovico moči. Večernih težav s kofeinom se boste najlažje znebili, če kave ne boste pili v (pozno)popoldanskem času. Poskušajte določiti, kdaj je zadnja ura, ko si še lahko privoščite skodelico kave, ne da bi ta kasneje vplivala na vaš spanec.

Prav tako ni priporočljivo kofeina zaužiti takoj, ko se zbudimo, pač pa uro ali dve kasneje. Ob prebujanju je namreč nivo stresnega hormona kortizola na visoki ravni, zaradi česar ga ne potrebujemo, da se prebudimo. Telo ima namreč za to naravne mehanizme. Če kavo spijemo takoj zjutraj, kofein prične motiti proizvodnjo kortizola in telo sčasoma prične proizvajati manj kortizola, za prebujanje pa se začne bolj in bolj zanašati na kofein. S tem se poveča toleranca do kofeina, kar pomeni, da potrebujemo vse večjo dozo, da se uspešno prebudimo.

Položaj trupla (savasana)

Joga je odgovor na marsikaj, tudi na težave s kofeinom. Položaj trupla ali savasana je ena najpogosteje uporabljenih asan, saj ta sprostitvena drža izboljšuje koncentracijo, pomirja um, pomaga pri nespečnosti in utrujnosti, blaži stres in kljubuje depresiji. Pomaga pri nastajanju serotonina, snovi, ki skrbi za stabilno razpoloženje in dober spanec. Položaj zavzamemo tako, da se uležemo na hrbet, rahlo razpremo roki in nogi, dlani obrnemo proti nebu, kolena in stopala pa naj gledajo navzven. Zapremo oči, dihamo globoko in počasi ter skušamo sprostiti misli in telo.

Kavni krepčilni dremež

''Kavni'' krepčilni spanec je znanstveno preverjana metoda. Gre za dvojni odmerek energije. Pa ne govorimo ves čas, da kava in spanec ne gresta skupaj? Drži. A omenili smo tudi, da kofein potrebuje čas, da začne delovati. Vmesni čas lahko izkoristimo za krepčilni spanec in s tem izkoristimo pozitivne učinke obeh, ki si pri tem pomagata. Kofein se sam namreč ni zmožen spopasti s celotno četico adenozinov v možganih, zato mu dodatne sile pridejo še kako prav. Spanec jih namreč uničuje po naravni poti in s tem pripravi teren za kofein. Pri tem je treba paziti, da dremež ni daljši od 15-20 minut, sicer tvegamo, da pademo v globok spanec. Ko pa se enkrat zbudimo iz globokega spanca, se počutimo še bolj utrujene, kot preden smo zatisnili oko.

Sproščanje

Ko človek ne more zaspati, se pogosto ukvarja s tem, koliko spanca bo sploh uspel iztisnili iz noči, kar pa le še poslabša situacijo. Zato prevzemite nadzor nad svojim telesom in umom. To vam bo lažje uspelo, če upoštevate naslednje napotke.

Uro pred spanjem ugasnite televizor, računalnik in odložite pametni telefon, saj to moti delovanje hormonov, ki prinašajo kakovosten spanec. Predvsem LED zasloni močno vplivajo na spalno latenco, torej čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo. Čeprav nas gledanje televizije in obujanje spominov z drsanjem po časovnici sprosti, to možganov ne umiri, pač pa stimulira, kar vpliva na izločanje hormona, ki uravnava spanec. Uro pred spanjem zato v roke raje vzemite knjigo ali počnite kaj drugega, kar vas sprošča. V spalnici naj bo temno, prijetno hladno in tiho. O učinkovitosti metode z vročo prho/kopeljo 90 minut pred spanjem, pa si lahko več preberete TU. Nekateri strokovnjaki priporočajo tudi tehniko postopnega sproščanja mišic, ki je samoregulacijska tehnika za doseganje globoke psihofizične sprostitve, s katero ublažimo telesno in duševno napetost, ki jo zamenjata spokojnost in sproščenost.