Kaj se zgodi, če uživate preveč beljakovin?

Beljakovine ali proteini, kot jim tudi radi pogovorno pravimo, so sestavljeni iz aminokislin. Čeprav naše telo beljakovine proizvaja tudi samo, moramo gradnike le-teh, torej aminokisline, v telo vnesti s hrano. Marsikdo v želji po izgubi kilogramov zmanjša vnos ogljikovih hidratov (OH) in poveča vnos beljakovin, saj se le-te razgrajujejo počasneje kot OH-ji in dajejo daljši občutek sitosti. Poleg tega na ta račun izgubimo manj mišic. Telo sicer dobi dovolj beljakovin z uravnoteženo prehrano (četrtino krožnika naj zavzemajo beljakovine, četrtino ogljikovi hidrati, polovico pa zelenjava), z beljakovinskimi napitki pa hitro zaužijemo prekomerne količine proteinov.

To se zgodi z našim telesom, če uživamo preveč beljakovin:

Preobremenjenost jeter in ledvic

Z vnosom beljakovin v telo vnašamo tudi dušik (ta se v jetrih pretvori v odpadno snov, imenovano urea oz. sečnina), ki ga morajo ledvice prefiltrirati iz krvi. Če uživamo normalne količine beljakovin, se plin iz telesa izloči z urinom, sicer pa ledvice obremeni z izločanjem viška sečnine. Prevelik vnos pomeni tudi, da jetra ne morejo dovolj hitro pretvarjati odvečnega dušika v sečnini, kar pomeni stres za ledvice in jetra. Naše telo je sposobno predelati pribl. 30 gramov beljakovin na obrok.

Žeja

Zaradi povečanega vnosa dušika imamo suha usta. Visoka raven dušika v telesu je toksična, zato jo telo s telesnimi tekočinami in vodo izloča iz telesa. Ledvice se morajo dvakrat bolj potruditi, da iz urina izločijo odvečne beljakovine, zato boste hitreje žejni. Pitje zadostne količine vode nevtralizira ta učinek. Tisti, ki uživajo hrano z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati, praviloma potrebujejo več elektrolitov.

Zaprtost

Ker beljakovine ne vsebujejo vlaknin, ki so nujno potrebne za redno prebavo, se boste ob povečanem vnosu beljakovin in pomanjkanju vlaknin, ogljikovih hidratov, oreščkov, semen, sadja in zelenjave ter polnozrnatih žit soočali s prebavnimi težavami – zapeko, drisko (oboje se lahko izmenjuje) ali napihnjenostjo. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin namreč uničuje črevesju koristne bakterije. O zaprtosti si lahko več preberete TU.

Povišana telesna teža

Beljakovinske diete so sicer uspešne v borbi z odvečnimi kilogrami, a po doseženi želeni teži bi se morali po mnenju prehranskih strokovnjakov vrniti k uravnoteženi prehrani, sicer tvegate, da boste ponovno začeli pridobivati kile, kar dokazujejo tudi študije. Uravnotežena prehrana je najboljše vodilo za zadosten vnos beljakovin, v primeru povečane športne aktivnosti pa lahko na meni dodate tudi kakšen proteinski prašek oz. napitek.

Slab zadah

Ker v primeru, da v telo večinoma vnašamo beljakovine in (pre)malo ogljikovih hidratov, telo za energijo kuri maščobe, kar je dobro, če gledamo skozi prizmo hujšanja, a zaradi tega procesa, ki se imenuje ketoza – postopek, pri katerem je telo porabilo vse zaloge ogljikovih hidratov in namesto tega za energijo začelo porabljati maščobo – trpi naš zadah. Ketoni imajo namreč grozen vonj, ki ga ne preglasi niti odlična ustna higiena.

Depresija

Posledice beljakovinske diete niso le telesne, ampak so lahko tudi duševne. Številne raziskave so potrdile povezavo med črevesno mikrobioto in duševnim zdravjem, tesnobo in depresijo. Znano je, da hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, dvigne raven serotonina v možganih. Pomanjkanje OH-jev tako prinaša spremembo razpoloženja in videza.

Beljakovine se nahajajo v pustem mesu (piščančje prsi, tuna, losos), govedini, svinjini, mlečnih izdelkih, jajcih, oreščkih, semenih in stročnicah (črni fižol, koruza, čičerika) ter drugi zelenjavi (krompir, brokoli, cvetača itd.). Najbolje je, da vnos beljakovin razporedite skozi cel dan, saj se bodo le-te na ta način v mišicah najbolje sintetizirale. Čim bolj pogosto izbirajte zelenjavo in mlečne izdelke, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar malo kalorij. Kadar uživate meso, izberite manjše koščke in nadzorujte velikost porcij.