Hidracija v vročini: Voda, mineralna voda ali mleko?

Večina ljudi prve dni vročinskega vala dobro prenaša visoke temperature. Prava težava se pojavi po nekaj dneh, ko se telo zaradi nenehnega potenja težje ohlaja, izgublja več tekočine in mineralov, hkrati pa se poveča tveganje za dehidracijo.

Po priporočilih NIJZ se tveganje še poveča pri starejših, kroničnih bolnikih in ljudeh, ki delajo ali telovadijo na prostem. Prav zato strokovnjaki svetujejo, da pitja ne odlagamo do trenutka, ko začutimo žejo, saj je ta pogosto že prvi znak, da telesu primanjkuje tekočine.

Iz izkušenj je najbolj opazno, da ljudje pogosto nadaljujejo z enakim tempom dela ali rekreacije kot v običajnih razmerah. Vročina pa telo obremenjuje precej bolj, čeprav tega sprva sploh ne občutimo.

Dehidracija se ne začne šele takrat, ko omedlite. Veliko prej se pojavijo opozorilni znaki, ki jih marsikdo pripiše utrujenosti.

Najpogostejši simptomi so:

- močna žeja,

- suha usta,

- temnejši urin,

- glavobol,

- omotica,

- mišični krči,

- utrujenost,

- hitrejše bitje srca.

Če se pojavijo zmedenost, zelo nizek krvni tlak ali izguba zavesti, gre lahko že za resno dehidracijo oziroma vročinski udar, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.

Ko se veliko potimo, z znojem ne izgubljamo le vode, temveč tudi minerale, predvsem natrij in kalij. Zato zdravniki pogosto priporočajo, da v obdobjih daljše vročine del tekočine nadomestimo z mineralno vodo.

Nemško združenje za prehrano poudarja, da je voda še vedno najboljša izbira za vsakodnevno hidracijo, mineralna voda pa lahko predstavlja dodaten vir mineralov, predvsem kadar so njihove izgube zaradi potenja večje. Količina mineralov se sicer med posameznimi mineralnimi vodami precej razlikuje, zato je smiselno pogledati tudi deklaracijo na embalaži.

To ne pomeni, da bi morali navadno vodo zamenjati z mineralno. Veliko bolj pomembno je, da pijemo redno skozi ves dan, ne pa šele takrat, ko postanemo žejni.

Morda se sliši nenavadno, vendar nekatere raziskave kažejo, da je po intenzivnem potenju mleko lahko zelo učinkovita izbira za ponovno hidracijo.

Razlog je preprost. Poleg vode vsebuje tudi beljakovine, ogljikove hidrate ter minerale, zaradi katerih telo tekočino zadrži nekoliko dlje. Harvard Health ob tem opozarja, da so bile raziskave opravljene na manjšem številu udeležencev in predvsem po zelo intenzivni telesni aktivnosti, zato teh ugotovitev ni mogoče prenesti na vsakodnevno pitje. Za običajno hidracijo voda ostaja najboljša izbira.

Če ste poleti opravili daljši kolesarski vzpon, tek ali večurno fizično delo na soncu, je kozarec mleka lahko dobra dopolnitev obroka, ne more pa nadomestiti rednega pitja vode.

Med vročinskimi valovi veliko ljudi nadaljuje z enako intenzivnostjo dela ali treninga kot običajno. Prav to je ena najpogostejših napak.

Visoke temperature povečajo obremenitev srca, telo se močneje poti, izguba tekočine pa je bistveno hitrejša. Če načrtujete šport ali fizično delo, ga je bolje prestaviti v zgodnje jutranje ali večerne ure, čez dan pa si privoščiti več krajših odmorov v senci.

Prav tako ni priporočljivo naenkrat spiti velike količine vode. Strokovnjaki priporočajo, da tekočino pijemo po manjših požirkih skozi ves dan, saj jo telo tako učinkoviteje izkoristi.

Na dehidracijo niso občutljivi le starejši. Večje tveganje imajo tudi ljudje, ki jemljejo določena zdravila.

Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni opozarja, da lahko diuretiki, nekatera zdravila za krvni tlak in druga zdravila vplivajo na uravnavanje telesne tekočine ter povečajo tveganje za pregrevanje in dehidracijo. Če jemljete takšna zdravila, se je med vročinskim valom smiselno posvetovati z zdravnikom glede zadostnega vnosa tekočine.

Vročina ni nevarna le zaradi visokih temperatur. Težava nastane predvsem takrat, ko več dni zapored izgubljamo tekočino, tega pa ne nadomestimo pravočasno. Za večino ljudi ostaja navadna voda najboljša izbira, mineralna voda je lahko koristna po močnem potenju, mleko pa ima svoje mesto predvsem po intenzivnem naporu. Najpomembnejše pa je, da telesa ne poslušamo šele takrat, ko nas že začne opozarjati z glavobolom, omotico ali izčrpanostjo.

Viri: NIJZ, Italijansko ministrstvo za zdravje, Nemško združenje za prehrano (DGE), Harvard Health, Mayo Clinic, CDC.